Yoğurt mutfağınızın demirbaşı olmalı

Dilara Koçak

Yoğurt, sabahtan akşama kadar günün her saatinde yenebilecek harika bir besindir. Ben bazı sabahlar sadece yoğurt ve meyve ile kahvaltı ediyorum. Özellikle bir gece önce alkol aldıysam veya tatlı yediysem veya yemeğin dozunu kaçırdıysam yoğurtlu kahvaltı hem vicdanımı rahatlatıyor, hem de bağırsaklarıma iyi gelip huzur veriyor. Benim yoğurtlu favorilerim aşağıdaki tarifler:
- 1 kase yoğurt, 1 kivi, 10 badem
- 1 kase yoğurt, 2 kaşık yulaf ezmesi, 1 kaşık kuru üzüm, 1 - 2 ceviz ve tarçın
- 2 dilim ananas, çeyrek muz ve 1 kase yoğurt
- Yarım kase yoğurt, yarım bardak sütü çırpıp içine 1 avuç kuru yaban mersini ve 1 tatlı kaşığı keten tohumu ekleyin.
Yoğurt da süt gibi kalsiyum zenginidir. Yoğurt da süt gibi protein, kalsiyum, fosfor, B2 vitamini, konjuge linoleik asit (CLA) yönünden zengindir. Yoğurda uygulanan fermentasyon işlemi sonucunda folik asit ve bazı B vitaminleri miktarlarında süte göre artış olur. Süt yoğurda kıyasla daha fazla laktik asit, galaktoz, folik asit, kolin, serbest yağ asitleri ve serbest aminoasitler içerir.

Sabah yoğurt iyi bir seçim
Sabah kahvaltısında veya kahvaltıdan hemen sonra yenen yoğurt, sindirimi kolaylaştırıp, bağırsakların çalışmasına yardım eder. Yapılan çalışmalar yoğurttaki proteinlerin süt proteinlerine göre daha kolay sindirilebildiğini göstermiştir. Laktozunun süte göre yarı yarıya az olması nedeniyle sindirimde avantaj sağlamaktadır.

Bazen hayati önem taşır
Yoğurtta bulunan kalsiyum emilebilme özelliğinin yüksek olması nedeniyle önemlidir. Kalsiyumun en önemli işlevi kemik ve diş sağlığını korumak ve gelişimlerini sağlamaktır. Kalsiyum gereksinimi de yaşlara göre değişiklik gösterir. Özellikle büyümenin hızlı olduğu dönemde, hamilelikte ve emzirme döneminde kalsiyuma ihtiyaç daha da artış göstermektedir. Bu nedenle her yaş döneminde kalsiyum alımına dikkat edilmeli, özen gösterilmelidir.

Fosfor içeriğini unutmayın
Yoğurt, fosfor yönünden de zengindir. Fosfor, hücrelerde enerji üretimine yardımcı olur. Vücutta hücre yenilenmesinde ve çoğalmasında etkili olan DNA ve RNA’nın temel parçalarındandır.

Probiyotik yoğurt
Prebiyotik ve probiyotik besin öğeleri içeren yoğurtlar, bağışıklık sistemini güçlendirir. Bu özelliği nedeniyle vücudu kanserden, mide ve bağırsak hastalıklarından, mide, kolon ve ince bağırsak kanserlerine kadar birçok hastalıktan korumaktadır.

İyi bir riboflavin kaynağıdır
Yoğurt da süt ve diğer süt grubu besinleri gibi iyi bir riboflavin kaynağıdır. Yoğurt suyunun süzülmesiyle bu suyun içerdiği yüksek miktardaki riboflavin de kaybedilir. Oysa riboflavin, büyüme, doku yenilenmesi ve enerji metabolizmasında görevlidir. Bu nedenle, bu su atılmamalı, ayran veya çorbalara karıştırarak kullanılmalıdır.

Osteoporozu önler
Yoğurt, içerdiği kalsiyum sebebiyle kemikleri güçlendirir ve korur. Bu yüzden osteoporozun (kemik erimesi) önlenmesinde de büyük önem taşır.

İshal için en iyi ilaçtır
Bağırsak düzensizliklerinin giderilmesine, özellikle çocuk ve yetişkinlerde karşılaşılan ishallerin tedavisine yardımcı olur.

Yoğurdun yeşil suyunu atmayın!
Türkiye’de yıllık yoğurt tüketimi 2 milyon ton civarındadır. Bunun sadece 400 bin tonu paketli, 1.6 milyon tonu el yapımı yoğurtlardır. Türkiye’de kişi başına yoğurt tüketimi ortalama 35 kilogram düzeyinde bulunmaktadır. Yarım yağlı veya yağsız yoğurdun tüketimi kronik hastalıkların önlenmesinde önemlidir. Yoğurt tüketimi desteklenmeye devam etmeli ve mutlaka mutfakların demirbaşı olmalıdır. Kolesterol problemi olanlar az yağlı yoğurt tercih edebilir, yoğurttaki yağ ve kolesterolden uzak durmak için kaymak tercih edilmemelidir. Yoğurdun yeşil suyu kesinlikle dökülmemeli, en zengin vitamin kaynağı bu su, çorba-lara karıştırılabilir veya ayran gibi içilebilir.

Kalsiyum ihtiyacımız ne kadar?
* 1- 3 yaş arasında her gün 500 mg kalsiyum için 3 küçük porsiyon süt veya diğer süt grubu besinler tüketmelidir (1 porsiyon karşılığı, 1 su bardağı yoğurt).
* 4 - 8 yaş arasında her gün 800 mg kalsi-yum için 3 porsiyon süt veya diğer süt grubu besinler tüketilmeli (1 porsiyon karşılığı, 1 su bardağı yoğurt - 240 gram).
* Ergenlik, gebelik, emzirme ve menopoz döneminde her gün 3-4 porsiyon kadar süt veya diğer süt grubu besinler tüketmek gerekir. Bu miktarlar, yaş, cinsiyet ve fizyo-lojik durumunuza göre de değişiklik gösterir.