Yağı azaltmak kadınlar için daha önemli!

Dilara Koçak

Temelde erkek vücudunun daha kaslı yapıda olup yağ oranının kadına göre düşük olması aslında doğal bir avantaj da yaratıyor. Erkeklerin vücudu kadına göre daha geç yağlanıyor, bu yüzden selülit problemi de genelde kadınların korkulu rüyası oluyor. Ama yağı az bir vücüda sahip olmak için az yağlı bir beslenme ne kadar etkili ve yağı azaltmak sağlıkla ne kadar ilgili, buna detaylı bakmak gerekiyor.
2009 nisan ayında yayınlanan bir makale, kadınların diyet programında yağ oranının düşürülmesiyle meme kanseri ilişkisi üzerinde duruyor. Bir yıllık uygulamanın ardından meme kanseri olan kişilerin beslenme programlarında yağ oranının azaldığı ve çalışma boyunca da bu oranın az tüketildiği görüldü. Bunlar kadınların kilolarının daha düşük seviyelerde kalmasını sağlamakla beraber, kanserin tekrarlamadığını göstermiştir.
National Cancer Institute tarafından yayınlanan çeşitli makalelerde de, düşük yağlı diyetlerin meme kanserinin tekrarlanması şansını azalttığı belirtiliyor. Gerçek böyleyken, ‘düşük yağlı beslenme’ üzerinde durmak faydalı olacaktır. Düşük yağlı diyet kansere karşı koruyucudur, ancak bu ‘yağsız bir diyet uygulanmalı’ demek değildir.

HER GÜN MUTLAKA
Yeterince yağlı tohum 5 - 6 ceviz VEYA 15 - 20 badem veya fındık veya yarım çay bardağı çekirdek tüketin.

BAZILARI BESİNLERDE SAKLIDIR
Tabii ki hayır. Sebze ve meyveler, tam tahıl ürünleri, baklagiller, su, çay, meyve suyu, kahve gibi besinler yağ içermez. Ancak yağ, yediğimiz birçok şeyin içindedir. Tam yağlı süt, kurabiye, omlet, et, peynir, balık, mayonez, sigara böreği, çikolata, fındık, ceviz, gofret ve daha birçok yiyecek ve besin içinde yer alır. Bu yağların bir kısmını dışardan görürsünüz, bir kısmını ise göremezsiniz. Börekteki yağ, salataya eklediğiniz yağ, patates kızartmasının yağı görünür. Ancak, peynir veya etin içindeki yağı göremezsiniz.
Yağı azalttığınızda vücut yağı ve kolesterolünüz direkt azalır mı?
Durum bu kadar basit değil. Çünkü içinde yağ olmasa da, fazla yediğiniz ekmek, meyve ve sebzenin fazlası da yağa dönüşür.

YAĞA İHTİYACIMIZ VAR
* Az yağlı diyet yapmak faydalıdır ama yağsız kalmamalısınız.
* Deri altı yağ tabakası, vücut ısısının kaybını önler, kış aylarında yağlı olanlar zayıflara göre daha az üşür ve daha çok terler.
* Yağ, organları çevreleyip dış etkenlerden korur.
* Yağda eriyen vitaminlerin emilimi için ortamda yağ olması gerekir.
* Uzun süre midede kalarak midenin boşalmasını geciktirir ve tokluk hissi verir.
Bu nedenle yağsız bir diyet uygulamak, sağlık açısından doğru değildir. Vücudumuzun yağa da ihtiyacı vardır.

ÜÇ ÇEŞİT YAĞ ASİDİ
Yiyeceklerdeki yağlar üç çeşit yağ asidinin karışımıdır: Doymuş, tekli doymamış ve çoklu doymamış.
* Görsel olarak doymuş yağları diğerlerinden ayırabilirsiniz, çünkü, bu yağlar oda sıcaklığında katıdır, et ve süt ürünlerinden gelirler. Ancak Hindistan cevizi, palmiye ve palmiye özlü yağlar gibi bazı bitkisel yağlarda da doymuş yağ bulunur.
* Tekli doymamış yağlar zeytin, bazı yağlı tohumlar ve kanola yağlarında bulunur.
* Çoklu doymamış yağlar genellikle oda sıcaklığında sıvı ya da yumuşak olurlar, ayçiçeği, mısır, soya fasulyesi, pamuk çekirdeği yağlarında ve bazı balıklarda bulunurlar.
Doymamış yağların bulunduğu besinler:
* Balık yağı n Zeytinyağı n Bitkisel yağlar
* Fındık, badem, ceviz n Keten tohumu ve yağı

Denge nasıl kurulur?
Sıcak sebze yemeklerinde fındık yağı ile diğer bitkisel sıvı yağları karıştırarak kullanın. Salata ve soğuk sebzeye zeytinyağı ekleyin. Pilav ve makarna yaparken ise, sıcak sebze yemeği gibi karışım yapın.

DÜŞÜK YAĞLI DİYETLE İLGİLİ TEMEL BİLGİLER
Bu diyetlerin mantığı, yağın karbonhidrat veya proteinden daha fazla kalori içermesi, diyetimizde yağı kısıtlamanın, kilo vermenin çok basit bir yolu olmasıdır. Margarin, tereyağı, mayonez salata sosu gibi eklenen her türlü yağ, azaltılır veya diyetten kaldırılır. Fazla yağlı yiyecekler, daha az yağlı yiyeceklerle değiştirilmeli veya daha küçük porsiyonlar tüketilmelidir. Omega-3 yağ asitlerini artırmak için balık ürünleri unutulmamalı!