Vejetaryen diyet

Tip: Dengeli

Benzer Diyetler: Vegan, Eko Atkins Diyetleri

Amaç: Kilo kaybı, kalp sağlığı, diyabetten korumak ve kontrol altına almak

İddia: Vejetaryen olmak kilo vermeye ve kronik hastalıklardan korunmaya yardımcı olur.

Teori: Etsiz çok sağlıklı yemekler pişirirken hem kilo kaybedip hem de kalp hastalıkları ve diyabet riskini azaltabilirsiniz.

Diyet Nasıl Çalışıyor?

Hangi tür vejetaryen olmak istediğinize göre diyet planı değişir. Çoğu kişi süt ürünleri ve yumurta tüketirken, et ürünlerinin hiçbirini tüketmeyen vejeteryan yaklaşımını (lakto ovo vejetaryen) benimsemektedir (Lakto vejetaryenler yumurtayı reddederlerken, ovo vejetaryenler süt ürünlerini, veganlar ise bütün hayvansal ürünleri reddetmektedirler.). Abd'de hükümetin 2010 yılında yayımladığı diyet kılavuzunda günlük örnek 2,000 kalorilik diyet listesine göre 2 bardak meyve, 2½ bardak sebze, 3 bardak süt ürünleri, 170 gram tahıllar ve 150 gram da proteinlerden yiyebilirsiniz. Tahılda 30 gram bir dilim ekmeğe, proteinde ise 30 gram 1 yumurtaya eşdeğerdir.

Kilo Verebilecek misiniz?

Araştırmacılar göstermişlerdir ki vejetaryenler et yiyen insanlara göre daha kolay kilo verip beden kütle indeksleri de daha az olmaktadır. Eğer sebze, meyve ve tahıllılardan bolca yiyip az kalori alıyorsan ve fiziksel aktivite de bulunuyorsan rahatça kilo verebilrsin. Ne kadar zamanda ve ne kadar kilo verdiğin tamamen sana bağlı.

Kalp Sağlığı için Faydalı mıdır?

Vejetaryen diyetler kolestrolü ve yüksek tansiyonu düşürdüğü için kalbe de faydalıdır. Az kalorili yiyecekler ile beslenirseniz ve doymuş yağ alımınızı da kontrol altına alırsanız, kalp hastalıklarından da bir o kadar korunmuş olursunuz.

Diyabeti Önler veya Kontrol Altında Tutar mı?

Bazı araştırmacılar vejetaryenlik ile düşük diyabet riski arasında bağlantı bulmuşlardır. Kilo verdirdiği için diyabet riskini de azaltır. Amerikan Diyabet Derneği'nin beslenme planına da uygundur.

Sağlık Riski Var mı?

Beyaz ekmek, şekerli ve yağlı yiyecekler yemiyorsanız yani sağlıklı beslenen bir vejetaryen iseniz çocuklar, gençler ve hamileler de dahil olmak üzere herkes için uygun bir diyettir. Yine de kötü beslendiğinizi düşünüyorsanız, doktorunuzdan sizin için beslenme planı yapmasını isteyebilirsiniz.

Takibi Kolay mı?

Eti ne kadar sevdiğinize bağlı olarak değişebilir. Restaurantların menüleri vejetaryenler için oldukça geniştir. Böylece dışarıda da yemek yiyebilirsiniz. Yalnız dikkat edin vejetaryen olmak her zaman sağlıklı olmak demek değildir, o yüzden büyük porsiyon yemek yemekten kaçının. Alkol ise karaciğere, beyne ve kalbe zarar verdiği için dikkatli tüketmek de fayda var.

Örnek Menü:

2,000 kalorilik günlük örnek diyet listesi aşağıdaki gibidir.

Kahvaltı:

3 karabuğday pankeki, 2 çay kaşığı margarin ve 3 yemek kaşığı akçaağaç ile tatlandırılmış

½ bardak çilek

¾ bardak kavun

½ bardak yağsız süt

Öğle Yemeği:

Çorba:

1¼ bardak sebze çorbası, ½ bardak kuru fasulye ile

60 gram kırıkkırak

8 küçük havuç

1 bardak yağsız süt

Akşam Yemeği:

Tavada sebze sote:

110 gr sert tofu

¼ bardak yeşil ve kırmızı dolmalık biber

½ bardak çin lahanası

2 yemek kaşığı bitkisel yağ

1 bardak esmer pirinç

1 bardak limonlu ice tea

Atıştırmalık:

30 gr. ayçekirdeği

1 muz

1 bardak az yağlı meyveli yoğurt

Besin Değerleri

	Vejetaryen Diyeti	ÖNERİLEN
Kalori	2,005	Kadın 21-25: 2,000 26-50: 1,800 51+: 1,600 Erkek 21-40: 2,400 41-60: 2,200 61+: 2,000
Toplam Yağ	31%	20%-35%
Doğmuş	8%	10% dan az
Trans	0%
Toplam karbonhidratlar	57%	45%-65%
Şeker (total except as noted)
Lif	39 g.	Kadın 19-30: 28 g. 31-50: 25 g. 51+: 22 g. Erkek 19-30: 34 g. 31-50: 31 g. 51+: 28 g.
Protein	15%	10%-35%
Sodyum	1,595 mg.	2,300 mg. 'ın altında, 1,500 mg. 'ın altında: 51+ için
Potasyum	3,610 mg.	En az 4,700 mg.
Kalsiyum	1,345 mg.	19-50: 1,000 mg. 51+: 1,200 mg
Vitamin B-12	4.9 mcg.	2.4 mcg.
Vitamin D	5.75 mcg.	15 mcg.

*Öneriler 19 ve üstü yaş grubu içindir. g.: gram, mg.: miligram, mcg.: mikrogram

kalorisepeti.com