Spor performansınızı arttırmanın püf noktaları

Protein içeriği yüksek tam tahıllı gıdaların, yavaş sindirme özelliği ile sporda antreman süresini arttırdığını söyleyen Beslenme ve Diyetetik Uzmanı Cansu Alpaslan, “Enerji barları yerine kuru meyve tüketebilirsiniz” dedi.

E vitamini, protein, potasyum ve yararlı yağlar bakımından zengin olan yer fıstığı ezmesinin sporcuların diyetlerinde mutlaka olması gerektiğine dikkat çeken Alpaslan, “Karbonhidrat ve protein içeren gıdalar yağsız vücut kitlesini artırırken, bedenimize kuvvet veriyor. Antreman sonrasında ise kaslarda boşalan karbonhidrat depolarını doldurmalı, yıpranan ve zorlanan kas dokusunu onarmalısınız.

Yoğun egzersizlerden ve büyük ağırlıklar kaldırdıktan sonraki ilk 30 dakikada, karbonhidrat ve protein gerekiyor. Kaslarının dayanıklılığı ve kas yapımında önemlidir. Spor sonrası kaybedilen su ise aynı zamanda terle birlikte sodyum ve potasyum gibi elektrolitleri de atıyor. Bu yüzden tüketilmesi gereken su miktarı antreman yoğunluğu, süresi, sporcunun ağırlığı gibi faktörlerle değişmekle beraber 3 litre kadar olmalıdır” diye konuştu.

Kas ağrılarına zencefil iyi geliyor

Spor sonrası oluşan kas ağrıları için zencefil tüketilmesi gerektiğini söyleyen Alpaslan, “Zencefili yıkadıktan sonra soyarak dilimleyin ve sıcak suyun içinde 10 dakika demleyiniz. Elma, limon gibi meyveler ile tatlandırabilirsiniz. Ilık bir şekilde her gün 2 defa içebilirsiniz” ifadelerini kullandı.
Sporu profesyonel bir şekilde yapanlar için örnek bir mönü hazırlayan Alpaslan, tavsiyelerde bulundu;

“Antreman öncesi ana öğünün en az 2 saat kadar öncesinde tüketilmesi, ara öğünün ise 1-1,5 saat öncesinde tüketilmesi gerekiyor. Antreman sonrası boşalan karbonhidrat depolarını doldurmak, kas hasarını engellemek için antremandan sonraki 30 dakika içerisinde öğünün tüketilmesi gerekiyor”

Antreman öncesi örnek menü;

-Tam buğday ekmeğine peynirli hindi füme ya da kuru etli sandiviç
-4-5 kaşık yulaf, 1 muz, 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi, 1 bardak süt
-Muzlu, fıstık ezmeli sandiviç
-Beyaz peynirli tost, taze meyve suyu

Antreman sonrası örnek menü;

-Yoğurt veya meyveli smoothie
-Bulgur pilavı ya da makarnanın yanında tavuk, et, balık veya hindi
-Tost ekmeği üzerine fındık/fıstık ezmesinin yanında muz dilimleri
-Kefir ve meyve