Sahursuz oruç tutmayın

Dr. Hasan İnsel

Ramazanın bu yıl yaz aylarının en sıcak günlerine denk gelmesi ve uzun günlerin yanında hava sıcaklıklarının oldukça yüksek derecelerde seyretmesi nedeniyle oruç tutanların beslenmelerini daha bir önemsemeleri gerekiyor. Biz de diyetisyenimiz Müge Başer ile bu seneki ramazan ayında oruç tutan kişilerin beslenmeleri için rehber olacak şekilde iki bölümlük bir yazı dizisi hazırladık.

Genel anlamda ramazan ayında dikkat edilmesi gereken noktaların yanında aynı zamanda sahur ve iftar mönülerinde hangi yiyecekleri, ne kadar ve nasıl yemeniz gerektiği konusunda da sizlere alternatifler ve örnekler vermek istedik. Böylece diğer ramazanlara göre daha uzun süre olan açlık süresince vücudunuzun elektrolit ve sıvı ihtiyacı ve kan şekeri dengesi daha uzun sürelerce dengede kalabilsin.

Doktorunuza danışın
Beslenmeyle ilgili detaylara geçmeden önce oruç tutmak isteyen kişilere sağlıklarıyla ilgili birkaç bilgi vermek istiyorum:
Kalp hastalıkları, yüksek tansiyon gibi çeşitli kronik hastalıklarla mücadele eden kişiler, oruç tutma konusunda çok dikkatli olmalı, doktorlarıyla bu konuyu görüşmeli. Eğer imkân varsa doktorlarıyla görüştükten sonra beslenmenin detayları konusunda bir diyetisyenden de yardım almak tabii en sağlıklı yol. Özellikle diyabet hastalarının hipoglisemi (ani kan şekeri düşmesi) gibi komplikasyonlardan dolayı doktorlarıyla görüşüp beslenmelerini olabildiğince dengelemek şartıyla oruç tutmaları işin doğrusu. Tabii bunların yanında hamile ve emziren kadınların da oruç tutma konusunda doktorlarına danışmaları gerek.

Sözü diyetisyen Müge Başer’e bırakarak herkese keyifli ve sağlıklı Ramazanlar diliyorum.

Ramazanda da dengeli beslenilebilir
Ramazan ayının en önemli özelliği, normal beslenme düzeninden farklı olarak öğün sayısı ve saatlerinde değişiklik olması. Bu, sabah kahvaltısının daha erken saatlere alınıp uzun bir açlık döneminden sonra çok çeşitte yiyeceğin bir arada bulunduğu bir akşam yemeğinin yenilmesi gibi düşünülebilir.
Ancak öğün sayılarının azaldığı, açlık süresinin uzadığı ve yemek yeme saatlerinin metabolizmanın yavaşladığı gece saatlerine kaydığı ramazan ayında da yeterli ve dengeli bir beslenme sağlanabilir.
Yeterli ve dengeli bir beslenme düzenini korumak için de oruç tutan herkesin ilk kuralı mutlaka sahur öğününü yemek olmalıdır. Nasıl kahvaltısız evden çıkmamanız gerekirse aynı şekilde sahursuz da oruç tutulmamalı. Sahuru atlamak uzun açlık süresini biraz daha uzatarak kan şekerinin gün içerisinde erken saatlerde düşmesine neden olacaktır.

İftarı iki-üç öğüne bölün
Diğer önemli ramazan ayı kuralı ise iftarı iki-üç öğüne bölüştürebilmek. 14-15 saatlik açlıktan sonra boş mideye bir anda fazla miktarda yemek yüklenmesi, midenin sindirimi gerçekleştirebilmesi için çok çalışmasına ve çabuk yorulmasına neden olur. Özellikle midede yanma, ekşime, reflü, gastrit gibi çeşitli mide rahatsızlıkları olan kişilerde ağır, yağlı ve çok çeşitli yiyeceklerden oluşmuş bir iftar mönüsü çok daha rahatsız edici olabilir. Aynı zamanda bir anda fazla yemek yemek gün boyunca düşük seviyelerde olan kan şekerini de aniden yükseltebilir. Hem hazmı kolaylaştırmak hem de kan şekerini daha düzenli bir seviyede tutabilmek adına, iftar mönüsünü en azından iki öğün şeklinde yiyin.

Sıvı alımına dikkat
Yaz aylarında diğer mevsimlere göre daha fazla olan sıvı gereksinimi ramazanda ayrı bir önem kazanmakta. Gün boyu alınamayan sıvı, iftardan sonra sahura kadar olan zaman diliminde mutlaka telafi edilmeli. Vücudun elektrolit dengesi için çok önemli olduğundan başlıca sıvı kaynağı su olmalı. Su, oruç açılırken, yemekle birlikte ve yemekten sonra da içilmeye devam edilmeli. Çay, kahve gibi diüretik etkisi (vücuttan su atımı) olabilecek içecekler yerine çorba, taze sıkılmış meyve suları, limonata, hoşaf, komposto gibi besinlerden sıvı ihtiyacını karşılamakta fayda var. Sıvı ihtiyacı bireysel özelliklere göre değişkenlik gösterse de yaz aylarında ortalama olarak 2-2.5 litre sıvı alınması gerekir.

Hafif tempolu yürüyüş
Yaz gecelerinin hareketliliğinde siz de kendinize bir miktar hareketlilik katabilirsiniz. Yemeklerden sonra hafif tempoda, yarım saatlik yürüyüşler yapmak, akşam yemeğinde yenilen yemeklerin sindirimini kolaylaştıracaktır. Böylece hem sağlığınızı hem de kilonuzu korumuş olacaksınız.