Sahurda ne yemeli?

Dünyanın birçok yerindeki Müslümanlar İslami takvimin dokuzuncu ayı olan ramazan ayında dini bir vecibeyi yerine getirmek için oruç tutmaktadırlar. Ancak oruç sağlıklı Müslümanlara farzdır ve gerekleri yerine getirilerek tutulmalıdır. Beslenme açısından en önemli nokta sahura kalkılması koşulunun yerine getirilmesidir. Günlük hayatımızda nasıl azar azar sık sık beslenmemiz gereki-yorsa ramazanda da bunu sürdürmeliyiz. Gün boyunca alamadığımız besin öğesi ihtiyaçlarımızı karşılamak zorundayız. Bunun için öğün sayısı artırılmalı ve mutlaka sahur yapılmalıdır. Sahurda bol su içilmeli, tok tutacak ve besin değeri yüksek gıdalar seçilmelidir. Hava sıcaklığı ve iftara kadar geçen sürenin uzun olduğu göz önünde bulundurularak seçimlerde daha titiz olunmalı.

Ağır yemekten uzak durulmalı
Proteinli besinler daha uzun süre tok tutar, meyve seçimi, bol su, az şekerli komposto veya hoşaf sıvı desteği için iyidir. Sahurda aşırı tuzlu yiyecekler, kızartmalar, ağır tatlılardan uzak durulması mide için daha iyidir. Sahurda sadece su içerek niyetlenmek veya gece yiyip yatmanın son derece zararlı olduğu unutulmamalıdır. Gece yenilen ağır yemeklerin gece metabolizma hızı düştüğü için yağa dönüşme riski yüksektir. Bu nedenle sahurda uyanılarak niyetlenilmesi daha doğrudur. Sahurda protein içerdiği için süt, yoğurt, peynir gibi gıdalar tercih edilebilir, kan şekerinin düşmesini önlediği için yanına mutlaka ekmek eklemelidir veya tahıl çorbaları da olabilir.
Sahurda mutlaka aşağıdaki besin gruplarından almaya özen gösterin

1-Ekmek ve tahıllar
2-Süt veya yoğurt
3-Peynir, yumurta veya kıyma vb protein
4-Meyve
5-Sebze veya salatalık domates vb
6-Yağlı tohum
Bol su

SAHUR TAVSİYELERİ
- Gece yatarken bir şeyler atıştırıp uyumak yerine sahuru tam zamanında yapmanız günü daha rahat geçirmenizi sağlar
- Susuz kalmak beden için risklidir bu yüzden sahurda yeterli sıvıyı almak için başta su olmak üzere, ayran, maden suyu, meyve kompostosunu tercih edebilirsiniz
- Taze ve kuru meyveler gün içinde kan şekerinizi dengelemek için uygundur sahurda ağır bir tatlı yemenize gerek yoktur
- Sahurda yiyeceğiniz aşırı tuzlu yiyecekler gün içinde su ihtiyacınızı artırır fazla tuzlu besinleri ( turşu, zeytin, salamarular vb) tercih etmeyiniz. Zeytin seviyorsanız iftarda yemeye özen gösteriniz
- Sahurdan sonra yeniden uykuya rahat ve kolay geçiş için kızartma vb yiyecekler tercih etmemeye çalışın çok sıcak veya aşırı soğuk yiyecek ve içeceklerden kaçının gaz ve mide şikâyetlerinizi tetikleyebilir
- Bağırsaklarınız tembel ise sahurda 1 tatlı kaşığı zeytinyağını domates ve salatalık üzerine dökerek tüketin ve yanında 1-2 kayısı veya hurma yiyin. Lif ve zeytinyağı tuvalete daha kolay çıkmanızı sağlar

Hurma
Hurma içerik olarak çok çeşitli vitamin ve minerale sahiptir. Lif, yağ ve proteinler açısından zengindir. Hurmada sodyum, potasyum, kalsiyum, magnezyum, demir, kükürt, fosfor ve klor da bulunmaktadır. Hurma ayrıca A vitamini, betakaroten, B1, B2, B3 ve B6 vitaminlerini de içerir. Hurmada, hamilelikte önemli bir B vitamini olan folik asit de bulunmaktadır.

Protein içermesi de önemli
Folik asit (B9), vücutta yeni kan hücresi yapımında, vücudun yapı taşı olan amino asitlerin yapımında ve hücrelerin yenilenmesinde önemli görevler üstlenen bir vitamindir. Bu yüzden hamilelikte folik asit ihtiyacı belirgin şekilde artar bu sebeple hamileler tarafından da tüketilebilir, içerdiği lifler kabızlığa karşı da koruyucudur. Diğer meyvelere göre protein içermesi de önemlidir. İftar sofralarının vazgeçilmez yiyeceği hurmanın kalp ve damar hastalıklarından korunmada etkili rol oynadığı, kansere karşı koruyucu olduğu, boğaz ağrısını kestiği, bronşit, öksürük ve soğuk algınlığı şikâyetlerini giderdiği bildirilmektedir. Uzun süren açlık sonrası iftarda düşen kan şekerini dengelemede ve bağırsaklara faydalı lifleri sağlamada en doğru seçimlerden biridir. Yetiş-tirildiği bölgeye göre renkleri ve büyük-lükleri değişen hurmanın ayrıca çekirdekleri yakacak lifleri ise kumaş üretiminde de kullanılır.

ÖRNEK-1
1 kase çorba
1-2 dilim ekmek
4-5 kaşık kıymalı sebze
1 kase yoğurt veya ayran
1 meyve
Bol su

ÖRNEK-2
1 tost
domates-salatalık
1 bardak süt
1 meyve
10 fındık veya badem
Bol su

ÖRNEK-3
2 yumurta ile sebzeli omlet veya menemen
2 parça pide
1 meyve veya meyve kompostosu
4-5 zeytin veya 2-3 ceviz
Bol su

ÖRNEK-4
1 tabak makarna
1 kase yoğurt
1 meyve
4- 5 ceviz
Bol su

ÖRNEK-5
4-5 kaşık yulaf
1 bardak süt
1 meyve
10-15 badem
1-2 hurma
3 kaşık sebze veya sebze çorba
1 dilim ekmek

ÖRNEK-6
1 dilim kıymalı börek
domates-salatalık (1 tatlı kaşığı zeytinyağı eklenebilir)
1 kase yoğurt veya ayran
1 meyve veya meyve kompostosu
10 fındık veya 2-3 ceviz
Bol su