Pandemide artan bel ve boyun fıtığı ile vücut ağrılarından kurtulmanın yolları

Pandemi ile birlikte evde hareketsiz geçirilen zaman sonucu vücut ağrılarımız ne kadar arttı?

Birçoğumuzun yaşlanma ile birlikte bedensel şikayetleri de artar. Fakat son 1 yıldır yaşadığımız pandemi süreci sadece yaş almaya bağlı değil, aktif iş yaşamından evde masa başında sabit çalışma ortamına transfer olan birçok kişinin karşılaştığı bir sorun halini almaya başladı.
Kısacası masa başı çalışanlar başta olmak üzere neredeyse herkesin bel, sırt, boyun ağrıları ivmeli bir biçimde arttı ve artmaya da devam ediyor. Bu durumu pandemi sürecinin ilk birkaç ayından itibaren gözlemlemeye başladık yani hareketsizliğin kısa vadeli sonuçlarıydı.

Pandemi sürecindeki pasif ve hareketsiz yaşamın çok daha ciddi olan orta-uzun vadeli sonuçlarına mutlaka değinmek gerekiyor. Hareket, bilişsel ve duygusal fonksiyonları besler. Öğrenme, hafıza, karar verebilme becerisi, duygu kontrolü ve hatta dürtü kontrolü gibi birçok nöral fonksiyon aktif yaşam ile desteklenebilir. Hareket etmeden yaşadığımız son 1 yıllık pandemi sürecinde kas-iskelet ağrıları, denge ve koordinasyon kayıplarının yanı sıra yukarıda bahsettiğim bilişsel fonksiyonlarda da kayıp gözlemlemeye başladık. Bu durum anksiyete, depresyon ve panik bozukluk gibi problemler olarak kliniğe yansıyarak kişilerin ağrı-hareketsizlik-ağrı döngüsüne saplanmasına sebep oluyor ve yaşam kalitelerini ciddi ölçüde düşürüyor.

Bu durumun önüne normal adım sayılarının ve yürüyüşün dışında haftanın 4 günü 40 dakikalık tempolu bir yürüyüşle beraber haftanın 2 günü 30 dakikalık koşu, bisiklet yüzme gibi bir fiziksel aktivite ile geçilebilir.

Pandemi sürecinde evden çalışmak zorunda olan çalışanları ileride bekleyen bedensel tehlikeler nelerdir? Bunlarla nasıl başa çıkılabilir?

Son 1 yıllık pandemi döneminde ofis çalışanları ergonomik ofislerinden home ofislere geçmek zorunda kaldı. Bu durum ve “rahat” çalışma ortamları ilk başta çalışanları sevindirse de bir süre sonra bu durumun bedenleri üzerindeki fiziksel etkilerini gözlemleyince pek de olumlu olmadığı anlaşıldı.

Tüm ofis çalışanı için en önemli kavramdır ergonomi ve birçok ofis de çalışanlara uygun ergonomi ile tasarlanmıştır. Dolayısıyla ofis ortamındaki masabaşı çalışanlar için belli aralıkta molalar ve düzenli fiziksel aktivite sürekli oturmanın verdiği travmatik etkiyi minimize edebiliyordu. Fakat home ofis ortamlarında çalışanlar “ergonomi” kavramını tam anlamıyla terk etti ve bu durumun götürüleri de kısa bir sürede ortaya çıktı. Evden çalışıyor olmanın verdiği rahatlıkla kişiler oturma pozisyonuna önem vermemeye başladı ve fiziksel aktiviteleri de ciddi ölçüde azaldı. Bununla beraber bireyler omurgada eklem blokajları, kas imbalansları, boyun düzleşmesi, hareket kısıtlıkları ve hatta fıtıklaşmalar gibi birçok omurga problemi ile karşı karşıya gelebiliyorlar. Bir kayropraktik uzmanı olarak hastalara sürekli şu cümleyi telkin ediyorum: "Probemi oluşmadan önlemek, tedaviden çok daha kolaydır."

Ancak maalesef kliniklere başvuran hastaların büyük bir kısmında home ofis çalışmanın omurga üzerinde yarattığıo lumsuz etkileri görebiliyoruz. Ev ortamında dikkat edilmesi gereken hususları birkaç alt başlıkta inceleyebiliriz:

1-Monitör yüksekliği göz hizasında olmalı.

2-Dizüstü bilgisayar kullanan çalışanlar mutlaka harici bir klavye ve ergonomik bir fare kullanmalı ve bu ekipmanları vücuda olabildiğince yakın tutmalı.

3-Ergonomik tasarlanmamış bir sandalye kullanıyorsa mutlaka bel desteği kullanılmalı.

Tüm bunların ötesinde 45-60 dakikada bir ayağa kalkıp birkaç dakikalık yürümek veya bir dizi mola egzersizi yapmak, oturmanın verdiği travmatik etkiyle başa çıkmaya yardımcı olmaktadır.

Sosyal medya ve telefon ile fazla vakit geçirmenin vücudumuzdaki olumsuz etkilerinden nasıl kurtulabiliriz?

21. yüzyılda hayatımıza giren tablet ve telefonlar zamanımızın çok büyük bir kısmını kaplamaya başladı. Bununla beraber sıklıkla gördüğümüz boyun düzleşmesi durumlarında ivmeli bir artış görmeye başladık. 5 kişiden 4’ünde gözlemlediğimiz boyun düzleşmesi, çok yaygın olmasının yanı sıra bir tanı değildir. Hatta bu durumla beraber “text-neck” (kısa mesaj boynu) kavramı literatüre girmeyi başardı.

Boyun bölgesinin mekanik fonksiyonu gereği, düzleşen boyun eğriliği tek başına bir şey ifade etmemekle beraber boyun fıtıklarına zemin hazırlamaktadır. Boyun düzleşmesi görülen vakaların çok büyük bir kısmında en az bir diskte fıtık başlangıcı görmekteyiz. Bu yüzden tek başına major bir problem olarak görmesek de bu duruma karşı mutlaka önlem alınması gerekmekte aksi takdirde kişiyi geri dönüşü sancılı bir süreçle baş başa bırakabilmektedir.

Bu durumu önlemek ve vücudun başa çıkabilmesini sağlamak adına:

1-Sosyal medya ve akıllı telefonlarda geçirdiğimiz zamanı kısıtlayın. Gerekiyorsa hatırlatıcı bir uygulama kullanın.

2-Oturur pozisyonda isek bacakların üstüne bir yastık vb. destek alarak dirseklerinizi yükseltin. Bu yolla telefona bakmak için boynun öne eğilmesini azalacaktır.

3-1 litre su dolu plastik bir su şişesini boyun altına koyup sert bir zeminde 2-3 dakika sırt üstü uzanın.