Oruç tutanlar dikkat!
Ramazan ayında beslenme düzenimizin önemine değinen Diyetisyen Ayşe Tuğba Şengel, oruç tutanlar için sağlıklı beslenme tüyoları verdi.
Toplum olarak hayatımızda önemli bir yer tutan Ramazan ayındabeslenme düzenimizdeki değişiklikleredikkat çeken Şengel, sözlerine şöyle devam etti;“Genelde 3 ana öğün tüketirken bir anda öğün sayımız 2 öğüne düşüyor.
Günlük tüketimimize ek olarak pide, yağlı yemekler ve tatlı tüketimi de artıyor. Manevi olarak mutlu olduğumuz bu ayda bol misafirli ve bol yemekli masalar kuruluyor.Beslenme düzenindeki bu değişiklik hastalıklar ve kilo alma problemini getiriyor. Ramazan ayında sadece sağlıklı bireyler oruç tutmalı. Şeker hastalığı olanlar, yüksek tansiyonu olanlar, hipoglisemik hastalar, migreni olanlar ve kronik kalp hastalıkları olan kişilerin doktoruna danışmadan oruç tutması doğru değil. Uzun saatler aç kalınması sebebi ile dikkatli olmakta fayda var.
İftardan sonra sahura kadar en az 1 ara öğün daha yapılmalı
Yeterli ve dengeli beslenmeyi ramazan ayında da sürdürmeliyiz.Açlık süresinin 17 saate kadar uzadığı bu ayda,iftarı yaptıktan sonra günün geriye kalan kısmında en az 1 ara öğün daha yapmalıyız.
Mutlaka sahur yapmalıyız. Sahur öğününü atlamamak gerekir. Sahuru sadece su içerek geçirmek veya gece yatmadan önce yemek yemenin zararlı olduğu unutulmamalıdır. Çünkü bu beslenme tarzı yaklaşık 12 saat olan açlığı, ortalama 17 saate çıkarmaktadır. Bu da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden olmaktadır.Ayrıca sahur öğünü, ağır yemeklerden oluşursa gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski artmaktadır.
Ramazan'ın yemek kültürü açısından en bilinen özelliği iftar sofralarındaki bolluktur. İftar sofralarında bir kişinin tüketebileceği yemeğin 2-3 kat fazlası bulunabilmektedir. Kan şekeri çok düşük olduğundan kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteği doğmaktadır. Yapılan en büyük hatalardan birisi de çok hızlı bir şekilde, çok yüksek miktarda besin tüketmektir. Çok hızlı yemek yendiğinde bu süre zarfında yüksek miktarda, enerjisi yüksek besinler yenilebilir ve bu durum ilerleyen günlerde kilo alımına da zemin hazırlar.
Oruç Tutanlar İçin Sağlık Beslenme Önerileri
1.Ramazan ayında öğünler; sahur ve iftarda iki ana öğün, iftardan 2 saat sonra 1 ara öğün daha yapılmalı
2.Oruç tutanların mutlaka sahur yapmaları sağlığın korunması açısından önemlidir. Sahur yemeğinde süt, yoğurt, peynir gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılmalı ya da çorba, sebze ve zeytinyağlı yemeklerden oluşan bir öğün tercih edilmelidir.
3.İftara hurma, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlanılması, 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edilmesi uygundur. Yine enerji veren ancak kan şekerini dengeli bir biçimde yükselten besinler (beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek olan gıdalar yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna gibi posalı besinler) tercih edilmelidir.
4.Günde ortalama 2- 2,5 litre su içmeye, bununla birlikte enerji verirken sıvı ihtiyacını da karşılayacak ayran ve maden suyu içmeye özen gösterilmelidir.
5.İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) veya meyve tatlıları tercih edilmelidir.
6.Yemekleri hızlı yemekten kaçınmalı, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek yenilmelidir.
7.İftar yemeğinden hemen sonra televizyon veya bilgisayar karşısına geçmek, koltukta dinlenmek yerine biraz hareket etmek, kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olması açısından yararlı olmaktadır.
8.Yemeklerin pişirme yöntemleri de çok önemlidir. Özellikle ızgara, haşlama ve fırında yapılan yemekler tercih edilmeli, kavrulmuş, tütsülenmiş ve kızartılmış besinlerden uzak durulmalıdır.