Nefes almanın en iyi yolları

1- Egzersiz sırasında mırıldanın

İyi nefes alabilmek için koşmak yerine yürümeyi ve bisiklet kullanmayı tercih edin. Egzersiz sırasında mırıldanmak da iyidir. Çünkü bu sırada daha fazla nitrik asit oluşması, hava yollarınızın açılmasına yardımcı olur.

2- Vücudunuzu esnetin

Nefes koçu Alan Dolan, “Vücutları formda ama kasları gergin insanlar görüyorum” dedi. Dolan’a göre, vücuda gerginlik kadar esneklik katmak da çok önemli. Bu nedenle her zaman düzenli aralıklarla nefes egzersizi yaparak vücudun esnetilmesi çok daha sağlıklı bir yaşam sağlıyor.

3- Dörde kadar al, tut

Nefes okulu kurucusu Aimee Hartley, “kutu solunumu” tekniğini öğretiyor: “4’e kadar nefes al, sonra 4’e kadar nefesini tut, ardından 4’e kadar sayarak nefes ver ve yine 4’e kadar nefesini tut. Bu teknik etkilidir. Çünkü nefesinizi tuttuğunuzda daha fazla nitrik asit üretmeniz tansiyonunuzu düşürmenize yarar.

4- Kolay uyumak için

Hartley kolay uyumak için burnunuzun sol deliğinden nefes almanızı öneriyor: “Burnunuzun sol deliğinden nefes almanız beyninizin parasempatik sistemini uyaran sağ tarafını harekete geçirir. Burası, “dinlen ve sindir” faaliyetlerinden sorumludur. Bunu yapabilmek için sadece yan yatın, sağ burun deliğinizi kapatın ve sol burun deliğinizle yavaş yavaş nefes alın.”

5- Stresli zamanlarda

Dolan şunları söyledi: “Stresliyken zihin aşırı uyarılır. Stresten kurtulmanın en iyi yolu ayaklarınıza odaklanmaktır. Ellerinizi karnınızın üstünde hareketsiz bir şekilde tutup, burnunuzdan derin nefesler alın. Ardından ayaklarınıza konsantre olup gözünüzde yere değdiğinizi canlandırın. Bu kötü enerjiyi toprağa gönderir.”

6- Sindirim probleminde

Derin karın nefesi almak, diyafram yoluyla vücuttan geçen ve parasempatik sinir sisteminin ana bileşeni olan vagus sinirine masaj yapar. Hartley, “Vagus sinirine masaj yapmak, sağlıklı bir sindirim sistemi oluşturmaya  yardım eder” dedi.

7- Panik atak halinde

Tarrant şu bilgiyi verdi: “Panik atan geçiren biri ‘nefes alamıyorum’ diye düşünür. Böyle durumlarda nefes almayı sağlamak için D-noktanıza odaklanın. D-noktası, kaburgaların hemen altında diyaframın olduğu noktadır. Ciğerlerinizi tam kapasite kullanarak olabildiğince sakin bir şekilde nefes almaya çalışın.”

8- Karbondioksitin önemi

Tarrant, karbondioksitin hava yollarını ve kan damarlarını açan bir “dilatör” görevi gördüğünü, bu nedenle nefes almayı uzatarak oksijenin vücut hücrelerine daha verimli bir şekilde iletilmesini sağlayacağımızı söyledi.

9- Burundan alın

Uzmanlar burundan nefes almanın önemine dikkat çekti: “Ağızdan değil, burundan nefes almak çok daha sağlıklıdır. Burun, ağzın aksine, virüsleri, bakterileri ve alerjenleri filtreler, havayı nemlendirir, soğukta da ısıtır. Burundan nefes almak astım hastaları için özellikle önemlidir. Çünkü ağızdan alınan soğuk ve kuru hava bir astım atağını tetikleyebilir” dedi.

10- Dilin desteği

Tarrant, dilin pozisyonunun burundan iyi nefes almayı desteklemede çok önemli bir rol oynadığını söyledi: “Burundan nefes alırken, diliniz damağınıza yapışmalı ancak ön dişlerinize değmemeli. Diliniz iyi nefes almak için “N” harfini söylediğiniz zamandaki pozisyonunda olmalı. Bu pozisyon hava yolunuzu açacaktır.”