Meyve diyerek geçme tanı!

Kışın enerji ihtiyacı nedeniyle daha çok karbonhidrata yöneliyoruz, hareketi de kısıtlayınca kilo alıyoruz. Beslenme ve Diyet Uzmanı Dr. Yasemin Bradley de vücudun su ve sulu gıdalara ihtiyacının arttığı yaz aylarında sebze, meyve, zeytinyağlılar ve dondurma, sorbe gibi hafif tatlılarla sağlıklı beslenirken kilo vermenin de kolaylaştığını ifade ediyor. Sevdiğiniz yemeklerin diyet tariflerini özel olarak hazırlayan Dr. Yasemin Bradley, sağlıklı zayıflama hakkında sorularımızı yanıtladı... Yaz beslenmesinde nelere dikkat etmeli? Yaz aylarında ihtiyaçlarımız değişiyor. Kışın daha çok karbonhidratlı, nişastalı besinlere yöneliyoruz. Yazın bunların yerini sebze ve meyveler alıyor. Tavuk, balık, hafif zeytinyağlılar tercih edilmeli, ağır yağlı yemeklerden kaçınılmalı, unlu şerbetli tatlılar yerine mümkün olduğunca sütlü tatlılar, dondurma, sorbe, muhallebi, puding gibi tatlılar tercih edilmeli. Kilo vermek için ne yapmalı? En önemlisi sıvı alımını artırmak. Normalde bir erişkinin günlük ihtiyacı 2-2.5 litredir. Bu yazın 3 litreye kadar çıkabilir. Suyun yanı sıra günde 1-2 fincan yeşil çay içilmeli, siyah çay 2-3 fincanı geçmemeli. Elektrolit kaybı için soda, limonata içilebilir. Hangi meyveler diyet için uygun? Meyvelerin glisemik indeks değeri yani kan şekerini yükseltme değeri çok önemli. Bazı meyveler kan şekerinin çabuk yükselmesine ve düşmesine neden oluyor. Bu da çabuk acıkmamıza yol açıyor. Muz, karpuz, kavun, incir, üzümün glisemik indeksleri yüksek. Kan şekerimizi daha uzun süre dengede tutabilen elma, armut, yeşil erik, greyfurt, portakal ideal meyveler. Glisemik indeksin yüksek olduğunu nasıl anlarız? Eğer yediğiniz meyve ağzınıza tatlı tatlı geliyorsa glisemik indeksi yüksektir. Meyve olgunlaştıkça kan şekerini yükseltme değeri yükselir. Örneğin sert şeftalinin glisemik indeksi düşüktür, fakat olgunlaştığı zaman şekerlenir ve glisemik indeksi yükselir. Yemeklerin daha az kalorili olması için neler yapılmalı? Bir tencere yemeğe 1-1.5 yemek kaşık zeytinyağı konulmalı. Yemekleri buharda pişirmek ya da hiç olmazsa çok az suda haşlayıp haşlama suyunu atmadan yemek lazım. Sebzeleri haşladıktan sonra üzerine zeytinyağı dökmek, bir tür sebze salatası gibi hazırlamak daha iyi. Yemek aralarında neler atıştırmalı? Ara öğünlerde fındık, ceviz, badem uygun. İçlerinde Omega 6 yağ asitleri var. İyileştirici yağlar olduğundan çok yararlı. Vücudumuzdaki tüm hücre zarlarının geçirgenliğini sağlar, cilt güzelliği için birebirdir, ruhsal durum üzerinde de etkileri vardır, vitamin ve mineral içerirler, antioksidan etkileriyle yaşlanmayı ve kanser oluşumunu önlerler. Ancak yağı bol olduğu için kalorileri fazladır. Günde 1 avuçtan fazla yememeli. İşte yağ yakıcı program (1 ayda 4-5 kilo verdirir) 1. GÜN 2 Kaşık yulaf ezmesi.3-4 Kaşık az yağlı yoğurt (2-3 kaşık suyla sulandırılacak) veya süt.Meyve parçaları.5-8 fındık veya 4-5 parça ceviz.ÖğleTonbalığı salatası1 dilim ekmek (kepekli) veya 4-5 adet bisküvi.Akşam1 Porsiyon sebze yemeği veya salatası (Zeytinyağlı, limonlu).1 Porsiyon pirinç, makarna, kuskus, bulgur veya patates.Ara öğün2 Porsiyon meyveBir avuç fındık veya ceviz Kahvaltı 2. GÜN 1 Porsiyon meyve 4-5 Kaşık az yağlı yoğurt veya sütÖğle1 Dilim peynir, domates ve yeşilliklerle hazırlanmış sandviç (2 dilim kepek veya çavdar ekmeğiyle)Akşam1 Porsiyon balık, tavuk veya hindi (Izgara, haşlama veya buğulama)Salata (Zeytinyağlı, limonlu)Ara öğün2 Porsiyon meyve Bir avuç fındık veya ceviz Kahvaltı 3. GÜN 1 Porsiyon meyve 1 Bardak az yoğurt veya süt blender ile çırpılarak hazırlanacakÖğle1 Büyük kâse çorba1 Dilim peynir 1- 2 Dilim ekmek (kepekli - çavdar veya 4-5 adet diyet bisküvi)AkşamSebzeli kepekli makarna2 Top light dondurmaAra öğün2 Porsiyon meyve Bir avuç fındık veya ceviz Kahvaltı 4. GÜN 2 Kaşık yulaf ezmesi 3 - 4 Kaşık az yağlı - yağsız yoğurt veya süt Meyve parçalarıÖğlePeynirli salata (1 dilim peynir, istediğiniz kadar salata)1 Dilim ekmek (kepekli, çavdar veya 4-5 adet diyet bisküvi)Akşam1 Porsiyon balık, tavuk veya hindiHaşlanmış patates (1 orta veya 2 küçük boy)2-3 Kaşık bezelye (Zeytinyağlı limonlu)Ara öğün2 Porsiyon meyve Bir avuç fındık veya ceviz Kahvaltı 5. GÜN 1 Porsiyon meyve 4-5 Kaşık yağsız yoğurt ya da sütÖğle1 Porsiyon piyaz (Zeytinyağlı, limonlu), Salata1 Dilim ekmek (kepekli - çavdar veya 4-5 adet diyet bisküvi)Akşam1 Porsiyon makarna veya kuskus1 Porsiyon balık, tavuk veya hindi (Izgara, haşlama veya buğulama)Ara öğün2 Porsiyon meyve Bir avuç fındık veya ceviz Kahvaltı 6. GÜN 1 Porsiyon meyve 4-5 Kaşık yoğurt veya sütÖğleHaşlanmış patates (1 orta veya 2 küçük boy)Salata (Zeytinyağlı ve limonlu)Akşam1 Porsiyon sebze yemeği veya haşlanmış sebze (Zeytinyağlı limonlu)1 Porsiyon et, tavuk, balık, hindi veya köfte1 Dilim ekmekAra öğün2 Porsiyon meyve Bir avuç fındık veya ceviz Kahvaltı 7. GÜN 1 yumurta, 1 dilim peynir, 4-5 zeytin veya Omlet (1 yumurta, 1 dilim peynir, 1 tatlı kaşığı sıvıyağ)2 dilim ekmek (kepekli veya çavdar)Domates, salatalık, yeşil biberÖğlePeynirli salata (1 dilim peynir, istediğiniz kadar yeşillik, domates)1 dilim ekmek (kepekli çavdar veya 4-5 adet diyet bisküvi Akşam1 Porsiyon sebze yemeği veya haşlanmış sebze (Yağ ve limonlu)1 Porsiyon pirinç, makarna, kuskus, bulgur veya patates2 Top light dondurma / diyet tatlıAra öğün2 Porsiyon meyve ile bir avuç fındık. Kahvaltı Diyet yemek tarifleri Tarifler, Dr. Yasemin Bradley ile Anthony Bradleyin "Gelecek Yiyeceklerde" adlı kitabından... TONYNİN MAKARNASI (2 kişilik) 200 gram kepekli makarna 1 Kabak1 Büyük soğan2 Diş sarmısak2 Büyük domates1.5 Kaşık zeytinyağı2-3 Kaşık fesleğen (veya maydanoz)1 Kaşık hardal1 Çay kaşığı karabiber8 Kaşık kırmızı veya beyaz şarap (yerine su da olabilir)Parmesan peyniri Malzemeler: Yapılışı: Soğan ve sarmısağı küçük küçük kıyın. Zeytinyağını bir tavada, fazla olmamak kaydıyla kızdırın. Sarmısağı ekleyin ve altın sarısı oluncaya kadar kavurun. Ardından soğanı da ekleyip birlikte kavurun. Kabağı yarım aylar şeklinde ince ince doğrayıp tavaya ekleyin (Bu sırada makarnayı kaynar suya atıp haşlamaya başlayın). Domatesleri tavadaki sosunuzun içine doğrayın, şarabın yarısını da ekleyin. 5 dakika kadar arada karıştırarak pişirin. Hardal, biber ve fesleğeni de ekleyin. Makarnanız hazır oluncaya kadar sosunuzu yavaş yavaş karıştırarak pişirmeye devam edin. Makarna dişe gelir hale gelince süzün. Bu sırada sosunuzun altını söndürün ve şarabın diğer yarısını da içine karıştırın. Tavaya en son makarnayı ekleyip dikkatli bir şekilde karıştırın. Tabaklara alıp üzerine parmesan peyniri serpin. Malzemeler:1 Bardak esmer pirinç1 Kaşık zeytinyağı2 Kaşık kuşüzümü1 Kaşık dolmalık fıstık2 Kaşık keten tohumu2 HavuçYarım demet maydanoz veya dereotu OSMAN AMCANIN PİLAVI (2 kişilik) Önemli not: (Yemeklerde yağ, tuz ve şeker kullanmamanız gerekiyor; baharat kullanabilirsiniz.) Yapılışı: Pirinci yarım saat kadar sıcak suda bekletin. Ardından suyunu süzüp bir tencereye alın. Zeytinyağı, dolmalık fıstık, kuşüzümü ve keten tohumlarını da ekleyin. Üzerine üç parmak geçecek kadar su koyun. Kısık ateşte pişirmeye başlayın. Diğer tarafta havuçların kabuklarını soyup haşlayın ve küp küp doğrayın. Pilavı ocaktan indirmeye yakın havuç, kıyılmış maydanoz veya dereotunu da üzerine ekleyin ancak karıştırmayın. 5 dakika sonra altını söndürün. Servis yapacağınız zaman karıştırın. Tatillerde açık büfeye dikkat! Yemeklerinizi büyük yerine küçük tabaklara alın. Veya o öğünde ne yiyecekseniz tek bir büyük tabak alıp tüm yemeklerinizi küçük miktarlarda onda toplayın. Mümkün olduğunca sebze, meyve, salataların ve zeytinyağlıların olduğu bölümden tabağınızı doldurun. Et olarak beyaz eti, tavuk ve balığı tercih edin.Tatlı büfesinde sütlü tatlıları, dondurma, sorbeyi tercih edin. l Bol su için... Açık büfelerde gördüğümüz hemen her yemeğin tadına bakma isteği, gereğinden fazla yememizle sonuçlanıyor. Dr. Bradleyin açık büfe tehlikesine karşı uyarıları şöyle: 1 porsiyon kuru fasulye, nohut, börülce, bezelye, soya fasulyesi = Yarım neskafe fincanı.1 porsiyon mercimek = Yarım kahve fincanı1 porsiyon pirinç = Yarım kahve fincanı1 porsiyon makarna = 1 Neskafe fincanı1 porsiyon süt veya süt ürünü = 1 bardak süt, 1 küçük kâse yoğurt, 60 gram peynir.1 porsiyon et-tavuk- balık-yumurta = 60-90 gram yağsız et (2-3 köfte büyüklüğünde) veya 1 yumurta1 porsiyon meyve - sebze (Seçenekli)1 küçük kâse: Ahududu, meyve salatası, kiraz, dut, çilek, yeşil erik, üzüm1 orta boy: Armut, elma, trabzon-hurması, nektarin, mango, muz, nar, portakal, şeftali İncir: 2 adetKırmızı erik: Taze 2 küçük veya 1 büyük, kuru 4 adetGreyfurt: YarımKarpuz veya kavun: 1 ince dilim..Mandalina: 2 küçük veya 1 büyükKayısı: Taze 3 adet, kuru 5 adetEnginar: 1 adetFasulye, bamya: Taze 200 gramBiber: 5-6 adetBrüksellahanası: 1 küçük kâseKarnabahar: 4te 1 başMısır: Yarım küçük kutu veya 1 küçük koçanKuşkonmaz: 10 adetBalkabağı, bezelye, brokoli: 1 küçük kâseMantar: 1 kâsePatates: 1 orta boyPırasa: 100-150 gramSoğan: 2 orta boyHavuç: 2 küçük veya 1 büyük Diyet porsiyon ölçüleri Fazlalıklardan kurtuldunuz; peki istenilen kiloda kalmanın sırrı? Kilo koruma önerileri...Diyette yapılan yanlışlar, yanlış diyetin sonuçları...Diyet yemek tarifleriDr. Bradleyin 5 öğün programı Egzersiz nasıl olmalı? Uygun nabzı gösteren formül... YARIN