Kilo aldırmayan ramazan sofrası

Beslenme tipi ve saatlerinin değişmesi, hareketin azalması nedeniyle ramazan ayında kilo almak kaçınılmaz hale geliyor.
Diyetisyenlere göre de ramazanda ortalama 4 - 5 kilo alınıyor. Ancak uzmanlar bu ayı kilo almadan atlatmanın mümkün olduğunu belirtiyor. Oruç tutarken uzun süre aç kalmanın kilo almanın nedenlerinden olduğunu belirten uzmanlar, öğünleri iftar ve sahurla sınırlamamayı, iftar - sahur arasında azar azar yemeyi öneriyor. Türk Kalp Vakfı Beslenme ve Diyet Uzmanı Dr. Sumru Özbay, İstanbul Cerrahi Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Dr. Yasemin Bradley, Diyetisyen Aşkın Yüksel, ramazan için özel mönü örnekleri hazırladılar. İşte ‘zayıflatan’ ramazan sofraları:

SAHUR:
Şekersiz bir bardak süt içine müsli (karıştırılmış tahıl, içinde bulgur vs var) konabilir. 2 dilim kepek ekmeği. 1 - 2 kibrit kutusu beyaz peynir veya bunun yerine haşlanmış yumurta. 1 - 2 mevsim meyvesi (1 mandalina, 1 elma)
5 - 6 tane zeytin. İstenildiği kadar çiğ sebze, marul, domates, salatalık.
Veya; 1 - 2 yumurtayla çok az bitkisel yağ kullanılarak yapılan menemen. Şekersiz çay (bitki çayı olabilir). 2 dilim kepek ekmeği. Mevsim meyvesi (1 elma, 1 muz).
Veya; Bir kâse yoğurt. 1 - 2 dilim tepsi böreği (4 - 5 kibrit kutusu kadar). 1 - 2 mevsim meyvesi. Kuru kayısı veya erik kompostosu (tatlandırıcıyla yapılan).

İFTAR:
(Çalışanlar için): Hurma, zeytinle veya suyla orucunuzu açın. Bir kâse sebze veya mercimek çorbası. 1 - 2 dilim kepek ekmeği. 1 - 2 kibrit kutusu peynir.
Veya; Ekmek ve peynir yerine yağsız bir tost. Meyve (1 elma veya mandalina). Salata.
(Evde açanlar için): Izgara balık veya tavuk. 4 - 5 yemek kaşığı zeytinyağlı yemek (haftada iki kez barbunya veya pilaki). 2 dilim kepek ekmeği.

SAAT 21.00’DE:
2 - 3 meyve (1 mandalina, 1 muz, 1 elma).
Veya; Hafif bir sütlü tatlı (az şekerli sütlaç, muhallebi).
Veya; Dondurma.

SAHUR:
4 - 5 kaşık az yoğurt (Üç kaşık suyla sulandırılacak). 4 - 5 kaşık yulaf ezmesi. 1 meyve (küçük parçalar halinde). Bir avuç fındık, ceviz veya badem.
Veya; 1 - 2 dilim beyaz peynir (az yağlı veya yağsız). 8 - 10 tane zeytin. Domates, salatalık, yeşil biber, marul. 2 - 3 dilim kepek ya da çavdar ekmeği.
Veya; 2 dilim ekmek üzerine lor peyniri, zeytin ezmesi, tahin. İçecek: Su, meyve suyu, süt, bitki çayı, açık çay.

İFTAR:
1 porsiyon sebze yemeği (sıcak veya zeytinyağlı). 1 porsiyon et veya balık. 1 porsiyon kepekli makarna, pilav, kuskus veya bulgur. 2 dilim kepekli ekmek veya küçük pide. Bol salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve limonlu). 1 porsiyon az şekerli sütlü tatlı (Haftada en fazla 3 kez).
Veya; 1 kâse çorba. 1 porsiyon sebze yemeği. Salata. 1 porsiyon makarna, pilav, kuskus veya bulgur. 2 dilim kepekli ekmek veya pide. 1 küçük kâse az yağlı yoğurt.

SAAT 21.00 - 22.00 ARASI:
Meyve (Elma, armut, kivi, narenciye grubu vs..). 1 bardak süt veya çay.
Veya; 1 kâse yağsız, tuzsuz popcorn. Çay.

SAHUR:
3 kibrit kutusu peynir (1 - 2 kibrit kutusu peynir yerine 1 yumurta yenebilir). 5 - 6 zeytin. Bol salata. 4 ince dilim ekmek.
Veya; 7 - 8 yemek kaşığı makarna. 1 porsiyon ızgara tavuk veya et. Komposto.
Veya; 3 yumurtalı menemen. 4 dilim ekmek. Çay, kahve serbest.

İFTAR:
1 kâse çorba. 1 porsiyon et, tavuk, balık veya 1 porsiyon sebze yemeği. Yarım su bardağı yoğurt. Salata. 2 - 3 ince dilim ekmek veya yerine 5 - 6 yemek kaşığı pilav veya makarna. Bir kâse komposto.

• Bu diyetlerle kilo korunabildiği gibi 10 - 15 kilo fazlalık da verilebilir.
• Her akşam tatlı yerine, haftada birkaç kez bir avuç fındık, fıstık veya ceviz yenebilir.
• İftardan sonra 30 dakikalık bir yürüyüş yapılmalı.
• Haftada bir kez iftarda kendinizi ödüllendirin. Saat 1900’dan sonraki öğünde iftariyelik sofra kurabilir, canınız kadayıf, baklava, özel bir yemek, pide istiyorsa yiyebilirsiniz.