İyi beslenin, iyi kalpli olun!

Bunun için işe yağı azaltmakla ve doğru yağı kullanmakla başlayabilirsiniz. Ayrıca esmer tahılları tercih ederek posayı artırabilir, kurubaklagil, sebze ve balığa sofranızda yer açarak kalp damarlarınıza iyilik yapabilirsiniz.

Kalbinizin ‘iyi’ olmasını istiyorsanız; her gün bir diş sarımsak, haftada üç kez fındık, haftada üç gün kuru fasulye ve nohut yiyin. Çayın yeşilini, üzümün kırmızısını tercih edin. Ancak kalbinizi düşünüyorsanız tuz, şeker ve alkolle vedalaşmanız lazım! Zira; onlardan kalp dostu olmayacağını unutmayın!

Medical Park Bahçelievler Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Emel Unutmaz Duman; sağlıklı bir kalp için beslenme reçetesi yazdı:

• Günümüzde koroner kalp hastalığı, ölüm nedenleri arasında dünyada ilk sırada yer alıyor. Dünya nüfusunun yüzde 25’i kalp damar hastalıklarından etkileniyor. Ülkemizde de önemli bir sorun olan kalp damar hastalıkları, 50 yaş üstündeki yetişkinlerde yüzde 12-15 oranında görülüyor.

• Arterioskleroz (arterlerin sertleşmesi), hipertansiyon (yüksek kan basıncı), koroner arter bozuklukları, koroner arter darlıkları, kalp kapakçıkları bozuklukları ve kalp yetmezliği gibi kalp damar hastalıkları orta ve ileri yaşlarda, erkek ve kadınlarda ölüm nedenleri arasında yer alıyor.

• Kalp damar hastalıkları; sağlıklı beslenme ve yaşam tarzı değişikliğiyle önlenebilen veya oluştuktan sonra tıbbi tedavi, beslenme tedavisi ve yaşam tarzı değişiklikleriyle iyileştirilebilen bir sağlık sorunu. Küçük yaşlardan itibaren sağlıklı beslenme alışkanlıklarının kazandırılması ve beslenme politikalarının belirlenmesi; kalp hastalıklarından korunmada ve önlenmesinde temel etkenlerin başında geliyor. Bu nedenle beslenme alışkanlıklarınızda vereceğimiz bu önerileri uygularsanız sağlıklı bir kalbe sahip olabilirsiniz:

DOĞRU BESLENİN ‘İYİ KALPLİ’ OLUN!

• YAĞI AZALTIN: Beslenmenizde toplam yağ tüketimi enerjinin yüzde 30’unu geçmemeli:

- Yediğiniz tüm besinlerin yağ miktarını dikkate alın.

- Süt ve süt ürünlerinin az yağlı veya yağsız olanlarını tercih edin.

- Beslenmenizde balığa daha çok yer verin. (Haftada en az 2)

- Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketin.

- Yağsız dana, koyun eti ile derisi alınmış kanatlı hayvan etlerini tercih edin.

- Tam tahılları ve ürünlerini tercih edin. Özellikle kompleks karbonhidratları (kahvaltılık tahıl ürünleri, kepekli, yulaflı ekmekleri, bulgur, makarna, pirinç gibi nişastalı besinler vb.) tercih etmeye çalışın. Yulaf gibi tahıllar çözünür posa da içerdiği için kan lipitlerini düşürücü etkisi vardır.

- Yemeklerinizde katı yağları az kullanın: Margarin, tereyağı, kuyruk yağı, iç yağı gibi doymuş yağlar yerine bitkisel sıvı yağları (zeytinyağı, ayçiçek yağı, soya, kanola yağı vb.) tercih edin.

• KOLESTEROL FAKİRİ: NOHUT!

- Satın aldığınız besinlerin etiketleri üzerindeki yağ miktarlarını kontrol edin. Çoğu besinin etiketi üzerinde bulunan besin ögeleri tablosunda enerji, yağdan gelen enerji, toplam yağ, doymuş yağ ve kolesterol miktarlarını okuyun. Ayrıca etiketler üzerinde “az yağlı” veya “yağsız” ifadelerine de dikkat edin.

- Atıştırmalarınızda (ara öğünlerde) yağ miktarı düşük besinleri tercih edin: Bisküvi, kek, pasta ve cips gibi yağ içeriği ve enerjisi yüksek besinler yerine; enerjisi ve yağ miktarı düşük meyve ve sebzeler, hafif bir kahvaltı, az yağlı süt ve süt ürünlerini tercih edin.

- Uygun pişirme yöntemlerini seçerek yağ kullanımını azaltın ve zeytinyağı/fındık yağı tercih edin.

- Beslenmenizde kuru baklagillere (nohut, kuru fasulye, mercimek vb.) daha çok yer verin. Kuru baklagiller; yağ, doymuş yağ ve kolesterolden fakir kompleks karbonhidratlar ile posadan zengin bitkisel protein kaynağı besinlerdir. İçerdikleri fitokimyasal maddeler nedeniyle kan kolesterolünü düşürücü pozitif etkileri vardır.

• DOYMUŞ DEĞİL DOYMAMIŞ YAĞ: Beslenmenizde doymuş yağlar yerine doymamış yağları tercih edin. Bu da; hayvansal kaynaklı yağların ve katı yağların yerine; bitkisel sıvı yağların (zeytinyağı, fındık, ayçiçek yağı vb.) kullanılmasıyla sağlanabilir. Bitkisel sıvı yağlar içerisinde de öncelikli tercihimiz zeytinyağı veya fındık yağı olmalıdır. Tüketilen yağın miktarı kadar çeşidi de kolesterol dengesini sağlamak açısından önemlidir. Örneğin; 1 tatlı kaşığı yağ yerine 5 adet zeytin veya 4-5 adet fındık veya 2 adet ceviz yiyebilirsiniz.

• KOLESTEROLÜ SINIRLAYIN: Doymuş yağ alımının kısıtlanması ve diyetle kolesterolün azaltılması; kan kolesterol düzeyinin düşürülmesine yardımcıdır. Kolesterol içeren besinlerin diyetten çıkarılması gerekmez, sınırlamak yeterlidir. Süt, peynir, tavuk, balık ve kırmızı et; kolesterol içeren besinler olup, aynı zamanda vücudun ihtiyacı olan birçok besin öğesini içerir. Bu nedenle süt ve süt ürünlerini az/yarım yağlı tercih etmeniz daha sağlıklı olacaktır. Ayrıca karaciğer gibi kolesterol içeriği yüksek sakatatlardan uzak durulmalı.

• PROTEİN AMA ÖLÇÜLÜ VE KALİTELİ: Kalp sağlığı için protein grubu besinler de (balık, kümes hayvanları eti, yumurta ve kırmızı et) beslenmede yer almalı.

- Ancak bu besin grubunun tüketiminde önemli olan miktar ve sıklıktır. Kalp sağlığının korunması açısından yağsız kırmızı etin haftada en fazla 1 kez, tavuk etinin 1 kez, balıketinin 2 – 3 kez, kuru baklagillerin de 2 – 3 kez yenilmesi gerekir.

- Kırmızı et tükettiğinizde günlük 60 – 100 gr (3-4 adet köfte veya 1 ince biftek), tavuk tükettiğinizde günde toplam 100 – 120 gr (yarım tavuk göğüs), balık yediğinizde 200- 250 grama kadar ızgara veya buğulama yiyebilirsiniz.

- Yumurta kolesterolden zengindir; ancak, haftada 2 kez 1 dilim peynirinizin yerine haşlanmış 1 tam yumurta yiyebilirsiniz. Yumurta sarısının iyi kolesterolü arttırıcı özelliği de unutulmamalıdır. Eğer kolesterolünüz yüksek seyrediyor ise öğlen veya akşam kurubaklagil yenilecek olan günlerde yumurtayı tercih edebilirsiniz.

• POSA TÜKETİMİNİZİ ARTIRIN: Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketimi, haftada 2 kez kuru baklagillerin kullanımı, kepekli, yulaflı ekmeklerin ve tam tahıllı kahvaltılık gevreklerin tercih edilmesi günlük posa tüketiminizi artırmanıza yardımcı olur.

KALBİNİZ İÇİN BELİNİZİ İNCELTİN

• DAHA FAZLA SEBZE VE MEYVE: Beta karoten, vitamin A ve vitamin C gibi antioksidan vitaminleri yüksek oranda içeren sebze ve meyvelerin tüketimi kalp sağlığını olumlu etkiler. Dikkat etmeniz gereken nokta; aynı anda fazla meyve yememektir. Meyveleri mümkün olduğunca gün içine dağıtarak yemelisiniz.

• KİLOLARINIZDAN KURTULUN: İdeal vücut ağırlığınızı koruyun, şişmansanız ideal ağırlığınıza ulaşın. Aşırı vücut yağı, kalp hastalığı riskini arttırır. Vücutta fazla yağın depolandığı bölgeye göre de kalp sağlığı etkilenir. Bu nedenle; ideal vücut ağırlığınıza ulaşmanız (ideal Beden kitle indeksi/BKİ) dışında, bel/kalça oranınızın da normal olması kalp sağlığı açısından önemlidir. Bel/kalça oranı erkeklerde 0.9, kadınlarda 0.85 üzerine çıkmamalıdır.

• HAREKETE GEÇİN: Kalp sağlığınız için fiziksel aktivitenizi artırın. Aktif yaşam; kan kolesterol ve trigliserit düzeylerinizi normalde tutar, HDL kolesterol (iyi kolesterol) düzeyini arttırır, kan basıncını düşürür, stresi kontrol etmeye yardımcı olur ve enerji harcayarak vücut ağırlığının kontrol altında tutulmasını sağlar.

TUZ VE ŞEKERDEN DOST OLMAZ!

• TANSİYONUNUZA SAHİP ÇIKIN!: Eğer kan basıncınız yüksek ise (hipertansiyon), kan basıncınızı kontrol altına alın. Yüksek kan basıncı (hipertansiyon) kalp krizi ve felç için risk etmenidir. Vücut ağırlığını korumak, eğer şişmansanız ideal vücut ağırlığına ulaşmak, fiziksel olarak aktif bir yaşam şeklini benimsemek, sigarayı bırakmak, tuz ve sodyumu (2000mg/gün) orta düzeyde içeren bir beslenme şeklini uygulamak; hipertansiyonu kontrol altına almanızda önemlidir.

• ŞEKERE DİKKAT EDİN: Şeker ve şekerli gıda tüketiminize dikkat edin:

- Eğer şeker hastasıysanız; basit şekerleri tamamen hayatınızdan çıkartmanız gerekiyor. Şeker yerine tatlandırıcı kullanabilirsiniz. Günümüz teknolojisinde normal şekerden tadı çok da farklı olmayan toz tatlandırıcılar mevcut. Bunlarla yapacağınız sütlü tatlıları, reçelleri ve içine giren diğer malzemeleri de hesaplayarak (un, yumurta, yağ vs) kek vb. yiyebilirsiniz.

- Eğer şeker hastası değilseniz şeker ve şekerli gıdalar yiyebilirsiniz ancak şekerli gıdalarında fazla yenmesi kilonuzun ve dolayısıyla kan yağlarınızın artmasına neden olacağından günlük yenilen miktarı 6–8 tatlı kaşığı ile sınırlandırmanız gerekmektedir.

• ALKOLDEN KAÇIN: Sürekli alkol alımı kolesterol metabolizmasını olumsuz yönde etkiler. Kalp sağlığı açısından alkolden uzak durmak gerekir. Ancak yine de alkol almak istiyorsanız; haftada iki gün birer kadeh kırmızı şarap tüketme şeklinde olabilir.

İŞTE KALP DOSTU BESİNLER:

• HER GÜN 1 DİŞ SARIMSAK: Sarımsak; içinde bulunan besin öğelerinden dolayı damar içinde pıhtılaşmayı engelleyerek, koroner kalp hastalıklarının oluşma riskini azaltır. Her gün 1 diş sarımsak yenilebilir.

• BALIKTAN ŞAŞMAYIN: Balık ve balık yağı, damar içi tıkanıklarının azalmasında etkindir. İçeriğindeki omega-3 yağ asitleri yüksek antioksidan özelliğindedir. Gut hastalığınız, ürik asit yüksekliği veya böbreklerinizle ilgili herhangi bir rahatsızlığınız yoksa balığı, ızgara, buğulama, füme şeklinde istediğiniz kadar tüketebilirsiniz. Çiftlik balıklarını, içerdiği organik olmayan maddelerden dolayı sık tüketmeyin.

• CEVİZ, FINDIK VEYA BADEM: Ceviz, fındık; yüksek antioksidan özelliği olan omega-3 ve E vitamininin yanı sıra magnezyum ve posa da içerir.

• BEYAZ DEĞİL ESMER TAHIL: Yulaf, çavdar ve tam buğday ununun; B ve E vitamini içeriklerinden dolayı kalp hastalıklarını önleyici özellikleri vardır. Yulaf gevreği, kepekli ekmek, kepekli makarna, kepekli pirinç, bulgur tüketimini artırabilirsiniz.

• ÇAYIN YEŞİLİ MAKBUL: Yeşil çayda bulunan polifenoller, antioksidan özelliği nedeniyle kalp hastalıklarının engellenmesinde etkili oluyor. Siyah çay ve kahve tüketimi yerine; yeşil çay, adaçayı, papatya, rezene gibi bitki çaylarının tüketimini tavsiye ediyoruz.

• ÜZÜMÜN KIRMIZISI OLSUN: Kırmızı üzüm; içeriğindeki yüksek antioksidanlardan dolayı, kalp hastalıklarında olumlu etkisi vardır. Özellikle çekirdekli kuru kırmızı üzümün tüketimi önerilir.

• DOMATES VE KARPUZSUZ OLMAZ: Domates-karpuz, antioksidan özelliği olan likopeni yüksek oranda içeriği için yapılan araştırmalarda kalp hastalıkları oluşum riskini azalttığı görülmüştür.

• HER GÜN 1 KAŞIK KETEN TOHUMU: Doymamış yağ asitleri, potasyum, posa, E vitamini ve omega –3 içeren keten tohumunun; bu sayede kalp hastalıklarına karşı koruyucu etkisi bulunuyor. Her gün 1 çorba kaşığı keten tohumunu yoğurt ve çorba gibi besinlerin içine katarak tüketebilirsiniz.

• KOLESTEROLE KARŞI POSA: Beslenmenizde, posalı besinlerin tüketimlerinin arttırılması, kan kolesterol seviyelerinizin düzenlenmesinde sizlere yardımcı olur.

POSALI BESİNLERİ DİYETİNİZDE ARTIRMAK İÇİN:

- Beyaz ekmek yerine kepekli, çavdar ve yulaf ekmeğini tercih edin.

- Kabuklu yenilebilen meyveleri kabuklu yiyin.

- Meyve, sebze ve salata tüketiminizi arttırın, günde en az 2-4 porsiyon yemeye özen gösterin.

- Haftada en az 1-3 kez kuru baklagil yiyin.

- Pirinç pilavı yerine bulgur pilavı tercih edin.

- Meyve suyu yerine posa içeri daha yüksek olan meyve yiyin.

KALBİNİZ İÇİN BUNLARI YEMEYİN!

- Kuyruk yağı, iç yağı, tereyağı, margarin ve katı yağlar.

- Kaymak, krema, yoğunlaştırılmış süt tozu.

- Karides, havyar, kalamar gibi deniz ürünleri, ördek, kaz eti.

- Aşırı yağlı börek, kek, yaş pasta, çörek, kurabiye gibi besinler.

- Sigara ve alkol

- Hazır gıdalar (çorbalar, et suları vb.)

- Kızartılmış ve kavrulmuş besinler (et, hamur işi, sebze)

- Sakatatlar; karaciğer, böbrek, dil, dalak, beyin ve et ürünleri; sucuk, pastırma, salam, sosis

MEYVE GRUBU PORSİYON LİSTESİ:

Bu gruptaki yiyeceklerden günde 2-3 porsiyon tüketilebilir: