İştah uyku düzeninden nasıl etkileniyor?
Alınan fazla kiloların veya bu kiloların verilememesinin gerek psikolojik anlamda gerek fizyolojik anlamda birçok sebebi vardır. Çoğu zaman göz ardı edilen ama herkesin bazı dönemler yaşadığı yetersiz uyku problemleri de kilo verememe sorununun temelinde yatan sebeplerden biri olabilir. Diyetisyen Hülya Çağatay konu hakkında bilgi verdi.
Son zamanlarda uyku ve kilo arasındaki ilişki birçok çalışmada irdelenmiş olup bu çalışmalarda yetersiz uyumanın iştah mekanizmasını etkileyebileceği yönde bulgular elde edilmiştir. Aynı zamanda yeteri kadar uyumayan bireylerde solunum ve genel sağlık tablosunda da sorunlar görülmektedir.
Uyku ve iştah
Açlık tokluk metabolizmasından sorumlu iki ana hormonumuz vardır. Bunlar; tokluk hormonumuz leptin ve açlık hormonumuz ghrelin. İşte yetersiz uyku durumlarında bu iki hormonumuz etkilenir. Gece uyurken vücudumuzda ghrelin seviyesi yükselirken sabah kahvaltıdan önce düşüşe geçer. Bu nedenle de gece açlık düzeyimiz artar. Eğer uyku süresini kısaltırsak gece boyu artan ghrelin seviyesi besin alımını tetikler bunun sonucunda da besin tüketimi ve dolayısıyla enerji alımı artar. Yetersiz uyuduğumuz durumlarda da vücudumuzda leptin düzeyi azalır. Tokluk hormonu olarak bahsettiğimiz leptinde ki düşüş sonucu tokluk hissi de azalmış olur.
Çok düşük saatler uyuyan bireylerde leptin ve ghrelin dengesinde görülen değişiklikler açlığın artmasına neden olur. Bu nedenle bu bireylerin besin alımındaki artış sonucu beden kitle indekslerinde de artış görülür.
Özellikle yapılan bir çalışma da incelenen gece çalışan işçi grubunda serum trigliserit ve kolesterol seviyelerinin yüksek olduğu görülmüş. Bunun nedeninin gece çalışan bireylerin beslenme düzeninin bozuk olması, yetersiz besin tüketimi, yüksek yağ ve şeker içeren besinlerin fazla tüketimi olduğu düşünülmektedir.
Ne kadar uyumalıyız?
Dünya Sağlık Örgütü (WHO); bir bireyin fiziksel, duygusal ve zihinsel sağlığını koruyabilmesi için en az 7-8 saat uyuması gerektiğini belirtiyor
Yetersiz uyku birçok hastalık için bir risk faktörü
Gündemdeki son çalışmalara baktığımızda yetersiz uykunun sağlık açısından da birçok soruna yol açtığını görüyoruz. Başta günümüzün yaygın bir sağlık problemi olan obezite olmak üzere kalp damar hastalıkları ve bazı metabolik bozuklukların oluşma riskini arttırmaktadır.
Hastalık Kontrol Merkezi tarafından yürütülen bir araştırmanın sonucuna göre yeteri kadar uyumayan kişilerde tip II diyabet gibi kronik hastalıkların oluşma riskinin arttığı belirtilmiştir. Bu araştırma sonuçları arasında yeteri kadar uyumayanların insüline karşı daha az duyarlı olduğu da yer almaktadır.
Uyku problemini nasıl aşabiliriz?
Öncelikle kronikleşmiş bir uyku probleminiz varsa mutlaka bir doktora başvurmalısınız. Eğer zaman zaman yaşadığınız bir uyku problemi varsa aşağıda vereceğimiz tavsiyeler bu problemi aşmanızda yardımcı olabilir.
Günlük hayatınızda fiziksel aktiviteyi arttırmak ve hareket etmek rahat bir uykuya yardımcı olabilir.
Yatmadan önce sakinleştirici bitki çayları tüketimi bu konuda size yardımcı olacaktır.
Günlük su tüketiminizi ihmal etmeyin. Her gün mutlaka minimum 1,5-2 lt su tüketmeye özen gösterin.
Uykuya hazırlık aşamasında kitap okumak uykuya geçişi rahatlaştırabilir.
Uyurken rahatlatıcı bir podcast veya fon müziği de uykuya geçişi rahatlatan etmenler arasındadır.
Gün içinde veya yatmadan önce kısa süreli 15-20 dakikalık meditasyon, yoga gibi daha sakinleştirici ve yavaş akan egzersizler yapılabilir.
Kafein tüketimini sınırlandırmak da uykunuzu düzene sokmaya yardımcı olabilecek etmenler arasındadır.
Stres faktörünü de mümkün olduğunca uzaklaştırmak veya sınırlandırmak da daha rahat bir uyku süreci geçirmenize katkı sağlayacaktır.