Endişelerini kucaklayarak onları kontrol etmenin 3 yolu

Hepimiz zaman zaman endişeli hissederiz. Örneğin hiç bilmediğimiz bir ülkeye gittiğimizde ya da önemli bir sunum yapacağımız zaman endişeli hissetmemiz oldukça normaldir. “Böyle durumlarda endişe bizi tehlikelerden koruyabilir ya da daha iyi çalışmak için motive edebilir. İşte buna verimli endişe diyoruz. Mesela yüzümüzdeki benlerde fark ettiğimiz bir değişiklik yüzünden endişelenip doktora gitmek gibi. Benlerimizdeki değişikliği fark ettikten sonra, zihnimizde bununla ilgili en kötü senaryoları canlandırıp, kendimizi bir endişe girdabının içine sürüklediğimiz zamansa verimsiz endişe yaşıyor oluyoruz. Çünkü daha doktora bile gitmedik. Belki ortada korkulacak hiçbir şey yok. Verimli endişede eyleme geçip doktordan randevu alırken, verimsiz endişede gerçekte neyimiz olduğunu öğrenmeden, kendimizi korkudan paralize olmuş bir hale getiririz” diyen Psikolog Rana Kutvan zaman zaman hissedilen endişe duygusuyla başa çıkmanın yollarını bizimle paylaştı.

Endişenizi kucaklayın

Mindfulness kavramının çıkış noktalarından Zen Budizm’de de dile getirildiği gibi zihnimiz gökyüzüyse, düşüncelerimiz bulutlardır. Tıpkı gökyüzünde geçip giden bulutlar gibi, düşünceleriniz de zihninizden geçip gider. Genelde bize sıkıntı veren düşüncelerden kaçma eğilimi gösteririz; ancak kaçmak yerine onları kabullendiğimizde, düşüncelerin bizim üzerimizdeki hükümleri azalır. Endişeli hissettiğinizde -yani kafanızın içine sizi rahatsız eden düşünceler dolmaya başladığında- hiçbir şey yapmadan sadece izleyin. Ve kaçmak yerine onları selamlayın. Korkmayın; onlar sadece düşünce, size hiçbir zarar veremezler. Endişemize onu yargılamadan ve de ondan korkmadan yaklaşmayı öğrendiğimizde, endişelerimizin kökenine inmemiz de kolaylaşacaktır. Diyelim topluluk önünde konuşma yapmak bize endişe veriyor. Bu endişemizi korkusuz bir şekilde incelediğimiz zaman, endişemizin altında yatan gerçek duyguya ulaşabiliriz.

Anda olun

Endişe gelecek odaklı bir duygudur. Örneğin, evdeyken iş hakkında, işteyken de evimiz hakkında endişelenmemizin nedeni anda kalamıyor oluşumuzdur. Diyelim evdesiniz ve aklınıza dün, iş yerinde yaptığınız sunum geldi. Sunumdan sonra iş arkadaşlarınız size hiçbir yorum yapmamışlardı ve siz şimdi evde oturmuş sunumunuzun yeterince iyi olmadığını ve arkadaşlarınızın da bu yüzden size yorum yapmadıklarını düşünmeye başladınız. Bu tip bir durumla karşılaştığınızda derin bir nefes alın ve ana geri dönün. Şu an evinizdesiniz. Sunumunuzu yaptınız, bitti. Eğer sunumunuzun yeterince iyi olmadığına inanıyorsanız, bir dahaki sefere daha iyisini nasıl yapabilirsiniz diye düşünüp, iş yerindeki insanların zihinlerini okumaktan vazgeçin. Belki onlar sizin sunumunuzu gayet iyi buldular.

Şimdi sunumunuzu, iş arkadaşlarınızı ve sunumla ilgili endişelerinizi bir kenara bırakın ve dikkatinizi tamamen ev ortamına verin. Gidip genelde yapmadığınız bir şey yapıp elde bulaşık yıkayın örneğin. Mindfulness kavramının dünyaya yayılmasına büyük katkılarda bulunan Thich Nhat Hanh’ın “The Miracle of Mindfulness” (Farkındalığın Mucizesi) kitabında dediği gibi, bulaşık yıkarken sadece bulaşık yıkamalıyız. Eğer dikkatli yapılırsa bulaşık yıkamak gibi sıradan bir eylem bile zihnimizi dengeleyecek meditatif bir aktivite haline dönüşebilir. Hanh’ın dediklerini araştırmalar da destekliyor. Hanley tarafından 2015 yılında yapılan bir araştırma, bulaşıkları "dikkatle" yıkamaya katılan katılımcıların, "zihinsel ilham"da %25 iyileşme ile birlikte sinirlilikte %27'lik bir azalma bildirdiklerini ortaya çıkarmış. Araştırmanın ve Hanh’ın da belirttiği gibi bulaşıkları dikkatli bir şekilde yıkamak, bulaşık deterjanının kokusunu içinize çekerek, deterjanın oluşturduğu köpüklerin ve ellerinizdeki ılık su hissinin tadını çıkararak, farkındalıklı bir şekilde bulaşık yıkamak demektir. Bir dahaki sefere kendinizi zihninizin içindeki senaryolarda kaybolmuş bir şekilde bulduğunuzda siz de Hanh’ın önerisini hayata geçirebilirsiniz.

Kademeli olarak gevşeyin

Siz de fark etmişsinizdir. Aynı anda hem sakin hem de endişeli olamazsınız. Bir daha kendinizi endişeli hissettiğinizde bu küçük egzersizi yaparak sakinleşmeye ve rahatlamaya ne dersiniz? Dr. E. Jacobson tarafından 1938'de geliştirilen “Progresif Kas Gevşetme” (PKG) tekniği kasları germeye ve serbest bırakmaya dayanan sistematik bir süreç kullanılarak uygulanır. Bu teknikte her bir kas grubu yaklaşık olarak 5-7 saniye süreyle gerilir ve daha sonra aniden bu gerginlik ortadan kaldırılır. Eğer sırtınızla, kaslarınızla ilgili bir probleminiz varsa doktorunuza danışmadan bu uygulamayı yapmayın.

Tekniği uygulamak için sırt üstü yatın. Gözlerinizi kapayın ve derin bir nefes alın. Şimdi kademeli olarak kas gruplarını kendimizi zorlamadan önce 5-7 saniye süreyle gereceğiz, sonra da gerdiğimiz kas gruplarını gevşeteceğiz. Hazırsanız başlıyoruz. Sağ ayağınızı sıkın, sonra gevşetin. Sonra sağ bacağınızı sıkın ve gevşetin. Sağ elinizi sıkın ve gevşetin. Sağ kolunuzu sıkın ve gevşetin. Gerilme ve gevşeme arasındaki farka dikkat edin. Şimdi bu dediklerimin aynılarını sol ayağınız, sol bacağınız, sol eliniz ve sol kolunuz için yapın. Daha sonra kaşlarınızı yukarı kaldırarak alın kaslarınızı gerin ve gevşetin. Gözlerinizi sıkıca yumarak göz çevresindeki kasları gerin ve gevşetin. Ağzınızı açarak çene kaslarınızı 5-7 saniye boyunca gerin, sonra gevşetin. Boyun kaslarınızı gerin ve gevşetin. Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru getirin, sonra gevşetin. Tekrar derin bir nefes alın. Bütün vücudunuz tepeden, tırnağa gevşek. Şu an çok rahatsınız.

Şimdi kendinizi bir güzel plajda hayal edin. Güneş sizi tatlı tatlı ısıtıyor. Çıplak ayakla sahilde yürüyorsunuz. Dalgalar hafif hafif ayaklarınıza çarpıyor. Biraz daha yürüdükten sonra kumun üstünde oturmaya karar veriyorsunuz. Burası sizin güvenli yeriniz. Kendinizi endişeli hissettiğiniz her zaman buraya gelebilirsiniz. Şimdi endişelerinizin hepsini bir balona koyduğunuzu düşünün. Bu balonu gökyüzüne salın ve onun giderek uzaklaştığını hayal edin. Plaja bir kez daha baktıktan sonra derin bir nefes alın ve yavaş yavaş gözlerinizi açın. Dilerseniz bu yazdıklarımı kendi sesinizle kaydederek egzersizi o şekilde de yapabilirsiniz.

Endişe konusu da, onunla başa çıkma yöntemleri de çok derin konular. Ben size sadece zaman zaman hissettiğiniz endişe duygusuyla başa çıkmanızda işinize yarayabilecek bazı yöntemler önerdim. Eğer endişe duygusu hayatınızı çok fazla etkileyen bir hale geldiyse kendinize bir iyilik yapın ve işin uzmanlarından psikolojik yardım istemeyi ihmal etmeyin.