Egzersizle sağlıklı bir şekilde kilo almanın yolları

Her insan hayatının belli dönemlerinde kilolarıyla problem yaşayabiliyor. Kilo sorunu; yaşın ilerlemesi, çeşitli sağlık sorunları ve çevresel etkiler nedeniyle giderek artıyor. Sağlıklı beslenme ve egzersiz düzeni konusunda genellikle zayıflama üzerinde duruluyor ancak kilo almak da kilo vermek kadar zor olabiliyor. Kilo almak için yağlı ve ağır yiyecekler yiyip, kalori harcamamak adına hareketsiz kalmak bu dönemde yapılabilecek en önemli yanlışlar olarak gösteriliyor. Medikal Fitness Danışmanı Murat Biçer, formda bir vücut için düzenli egzersizlerle sağlıklı kilo almanın yolları hakkında bilgi verdi.

Yağ oranı kadınlarda yüzde 10 erkeklerde yüzde 8 olmalı

Vücut sağlığı için aslında kişinin kilosunu değil yağ oranının azaltması gerekmektedir. Zayıf insanlarda en az kilolu insanlar kadar hormonal problem yaşama riski görülmektedir. Birçok kilolu insanda insüline bağlı ya da kolesterol seviyelerine bağlı olarak aşırı yağdan dolayı farklı metabolik problemler çıkabilmektedir. Zayıf bireylerde, mesela kadınlarda çok düşük yağ oranları menstüral dönem düzensizliklerine, saç dökülmesine, tırnakların kalitesinin düşmesine ve bazı hormonların salınımının bozulmasına yol açmaktadır.

Erkeklerde ise yorgunluk, adaptasyon kaybı ve depresyona kadar gidebilir. Dolayısıyla çok zayıf olmak metabolik olarak sağlıklı değildir. Buradaki zayıflık yağ yüzdesinin çok düşük olması demektir. Bu oran meslek olarak sporla uğraşan erkeklerde minimum yüzde 6- 8 kadınlarda ise yüzde 10 olmalıdır. Kadınlar ve erkekler için bu oranların altı sağlıklı olmamaktadır.

Fazla zayıflık ortopedik problemlere davetiye çıkartıyor

Sağlıklı olmak için sadece yağ oranını en uygun seviyede tutmak değildir, kas oranını da artırmak gerekmektedir. Yağ oranı düşük bir insanın kas oranı da düşük olursa bu kez ortopedik problemlere yakalanma riski artmaktadır. Çoğu insan masa başı işlerde çalışmakta ve bel boyun problemler ile sık karşılaşmaktadır. Kişi güçlü bir iskelet ve kas yapısına sahip değilse bu tarz problemlerle yüz yüze olabilir.

Dışardan bakıldığında kilosu az olan birinin bel ve dizlerine binen bir yük yoktur ancak onları taşıyan kasların da zayıf olması sonrasında eklemlere binen yük artmaktadır. Dolayısıyla bel, boyun diz problemleri kilolu insanlarda görüldüğü kadar zayıf insanlarda da görülmektedir. Kişi kas kütlesini artırarak yağ oranını da belli bir seviyede tutarak fit bir vücuda kavuşabilir.

Kas kütlesi korunmalı ve kuvvetlenmeli

Kilolu bireyler için yapılan antrenman programları zayıf bireyler için bire bir uygulanamamaktadır. Kilolu bireylerde enerjinin yağdan tüketilmesi için daha fazla kardiyo antrenmanları tercih edilmektedir. Bunlar; yürüyüşler, hafif tempolu koşular olabilmekte, kişinin kan dolaşım sistemi ve fiziksel uygunluğuna bağlı olarak bisiklet, yüzme, merdiven çıkma, ip atlama gibi antrenmanlar olmaktadır. Ayrıca kaslarını kuvvetlendiren rezistans( ağırlık kaldırılarak yapılan sporlar) antrenmanları yapılmaktadır.

Dolayısıyla kilolu bireyler daha fazla kardiyo antrenmanı yaparken, oksijen tüketimini artırıp biraz daha yağdan enerji tüketimini sağlamak isterken, zayıf bireylere verilen kardiyo antrenmanları daha sınırlı olmaktadır. Zayıf olan bireylerde ise kas kütlesini korumak ve kuvvetini artırmaya yönelik rezistans antrenmanları minimum haftada 3-4 kez önerilmektedir.

Düşük yağ oranı da tehlikeli

Kişinin zayıf olması demek zaten bir anlamda eksik beslendiğini göstermektedir. Özellikle zayıf bireylerin sağlığı en az kilolu bireyler kadar tehdit altındadır. Çok düşük yağ oranlarındaki bir kadında adet düzensizlikleri, saç dökülmesi, tırnaklarda kırılma, hormonal değişiklikler görülmektedir. Kişi kendinde böyle bir yorgunluk hali, normal günlük hareketlerini yaparken zorlanma hali hissederse, beslenme anlamında mutlaka bir beslenme uzmanına destekle beraber egzersiz uzmanına başlamalıdır.

Egzersizi yaparken kişinin aldığı kalori de çok önemlidir. Çok yüksek şiddetle yapılacak egzersizler kişinin aldığından daha çok kalori yaktıracak egzersizler olduğu zaman kişi bu kez eksiye geçecek, istese de kilo alamayacaktır. Yani zayıf olan bir bireyin özellikle yağ oranı düşük olan erkek ya da kadın hiç fark etmez günün sonunda yaşayabilecekleri ortopedik ve metabolik problemler olacaktır. Birbirinden farklılık gösterse de mutlaka bir beslenme uzmanıyla ve mutlaka bir egzersiz uzmanıyla beraber organize bir şekilde çalışmaları kas kütlelerini artırmaları gerekmektedir.

Erkekler de dikkat etmeli

Zayıf olan erkeklerde kas kütlesini artırmak için bir antrenman periyotlaması yapılarak kişinin önce genel kuvvet, dayanıklılık, stabilizasyon ve mobilizasyon becerilerine bakılmalıdır. Kaldırılacak, itilecek, çekilecek ağırlıkların doğru kaslarla, doğru açılarla çalıştırılabilmesi için bir adaptasyon süreci gerekmektedir. Sadece vücudunun üst bölgesinin; göğüs, karın ve kolların daha iyi görünmesini sağlamak için antrenman yapılması yanlıştır.

Vücuttaki iskelet kaslarının eşit ve orantılı bir şekilde çalıştırılması gerekmektedir. Zorluk derecesi yüksek hareketleri yapmaktan kaçınmak kişinin sağlığı için önemlidir. Çünkü zayıf bireylerde sakatlanma riski daha yüksek olmaktadır. Mutlaka aylık veya 6 haftalık programlarla kişinin gelişimi adım adım göstermelidir.

Sabır ve disiplin çok önemli

Zayıf bireylerin kilolu bireylere göre bir dezavantajı bulunmaktadır. Kilolu bireyler kardiyo antrenmanı, beslenme düzeniyle, eforla ve disiplinle kilo vermede daha rahat sonuçlar almaktadır. Ama zayıf bireylerde kas kütlesinin yapımı gerçekten kolay olmamaktadır. Hayatı boyunca spor veya egzersiz yapmamış birini değerlendirdiğimizde ilk 3- 5 hafta vücudundaki hormonların salınımı, sonrasında uzayan dönemdeki hormonların salınımına göre farklılık göstermektedir. Mesela akut dönemde testosteron salınımı artmaktadır. Bu hormon artışı vücuttaki kas kütlesinin büyüdüğünü göstermektedir.

Dolayısıyla zayıf bireylerde ilk 1-2 ayda kas kütlesinin artışı biraz daha kolaydır. Ama sonrasında kronik dönemde bu biraz yavaşlamaktadır. Bu dönemde çalışmaktan vazgeçmemeli, sabırlı ve disiplinli bir şekilde çalışmaya devam etmeleri gerekmektedir. Ayrıca kasın yapılanması için vücudun ihtiyacı olan ve dışardan alınabilecek bazı aminoasitleri ve protein tozlarını mutlaka bir dahiliye veya beslenme uzmanının takibinde almak gerekmektedir. Bilinçsiz, yüksek dozda alınan protein tozları farklı reaksiyonlar yaratabilmekte karaciğer ve böbreklere zarar verebilmektedir.

Egzersiz programı kişiye özeldir

Düzenli egzersiz yapmak isteyen bireyler internetten araştırma yaparak ya da bir başkasının yaptığı hareketleri görüp yapmamalılar. Çünkü bunlar yapan kişiye uygun hareketler olmayabilir hatta vücuda zararları görülebilmektedir. Kişi yanlış egzersizlerle bel, diz, boyun veya omurgasına gereksiz yük bindirebilmektedir. Herkesin vücut yapısı farklıdır ve egzersizleri de ona göre farklı olmaktadır. Dolayısıyla kişiler; konusunda deneyimli uzmanlarla, fiziksel kapasitelerine, beslenme durumlarına, sosyal hayatlarına ve psikolojik durumlarına uygun egzersizler yapmalıdır.