Düz karın diyeti

Amerika'nın sağlık yaşam, güzellik ve diyet konularında haberler yapan dergisi Prevention'ın eski editörü ve kayıtlı diyetisyeni tarafından yaratılan Flat belly ( Düz karın) diyeti nasıl yapılır?

Tip: Dengeli

Benzer Diyetler: Abs diyeti

Amaç: Kilo kaybı

İddia: 32 günde yaklaşık 7 kilo verecek ve bel bölgeniz de küçülecektir.

Teori: Mono doymamış yağ asitleri (MUFAs), doygunluğu ve az yemeği teşvik ederken bel bölgesi yağlarını hedef alarak yok etmektedir. Bu bitkisel yağlar kuruyemişler, çikolata, avokado ve zeytinyağı gibi besinlerde bulunmaktadır. Atardamarın tıkanmasına ve sertleşmesine sebep olan doymuş yağların aksine MUFAs kan damarlarını yumuşak ve esnek tutmaktadır. Flat Belly diyeti sağlıklı yağlara ek olarak Akdeniz tipi beslenme alışkanlıklarına göre de oluşturulmuştur. Buna göre sebze, meyve, bakliyat, tam tahıllılar, zeytinyağı ve balık yiyerek de kilonuzu koruyun.

Diyet Nasıl Çalışıyor?

Diyetin günlük 1,600 kalori ve her öğünde bir MUFAs alımını önermesine rağmen, yaş, cinsiyet ve aktivite seviyenize göre planınızda değişiklikler yapabilirsiniz. Sebze-meyveler, tam tahıllılar, kuruyemişler ve az yağlı proteinler önerilmektedir. Bu diyet iki bölümden oluşmaktadır: 4 günlük `şişkinlik atıcı` ve 4 haftalık `beslenme planı`.

İlk dört günlük kısım diyetin en zorlayıcı bölümü ve günlük 1,200 kalori alımına izin vermektedir. Böylece gereksiz ödemlerden ve gazdan kurtulacaksınız. Her gün izin verilen yiyecek ve içeceklerden oluşan sıkı besin listesinden olmak üzere 4 öğün ve her öğünde de 300 kalori alacaksınız. Bu demek oluyor ki ilk 4 gün bolca havuç, salatalık, domates, taze veya kuru fesleğen, yağsız süt, saf zeytinyağı ve tavuk göğüs tüketeceksiniz.

Ayrıca mide bağırsak sistemine iyi gelen ve zencefil, salatalık ve nane yaprakları içeren ev yapımı 'sağlıklı içecekten' 2 litre tüketmelisiniz. Alkol, kahve, çay, asitli içecekler, sakız, yağlı yiyecekler, tuz, brokoli, brüksel lahanası, barbekü sos, sarımsak, acı biber, karabiber ve diğer baharatlardan da uzak durmalısınız.

Ardından 4 haftalık diyet programı başlıyor. Buna göre günlük 400 kaloriden oluşan üç öğün ve 400 kalorilik atıştırma öğünü alıyorsunuz ve öğün aralarının 4 saati geçmemesine dikkat ediyorsunuz. Her öğünde mutlaka doğru miktardaki bir MUFA yiyeceği bulunmaktadır (örneğin; 1 bardak soya fasulyesi, ¼ az şekerli çikolata cipsi veya 2 yemek kaşığı ançüezli zeytin ezmesi). Vücudunuzun ödem yapmaması için her öğündeki doymuş yağ miktarı 4 gramı geçmemeli ve tuz miktarı ise 2,300 miligramın altında olmalıdır.

Kilo Verebilecek misiniz?

2009'da Prevention dergisi tarafından yaptırılan bir araştırma için, 9 kilolu kadın Flat Belly diyetini uyguladı. 28 günün sonunda kalp krizi ve Tip-2 diyabet riskini arttıran iç karın (visseral) yağ kütleleri ortalama yüzde 33 küçüldü. Ayrıca adaylar, ortalama 3-4 kilo kaybettiler ve bel bölgeleri 5 cm küçüldü.

Diğer bir çalışmada 2003'de İngiliz Beslenme Dergisinde yayımlandı. Buna göre araştırmacılar 2 diyet belirlediler. Her bir diyeti 4 hafta boyunca uygulaması için 8 fazla kilolu aday seçtiler. İlk diyette doymuş yağlar, ikinci diyette ise mono doymamış yağ asitleri fazlaydı. Doymuş yağlarca zengin beslenme planı uygulayanların yağ kütlesi artarken, MUFA ile zengin bir beslenme programı uygulayanların yağ kütleleri azalmıştır. Sonuç olarak doymuş yağlar yerine mono doymamış yağlar tercih ederseniz, kilonuzda ve yağ kütlenizde önemli değişimler fark edebilirsiniz.

Kalp Sağlığı için Faydalı mıdır?

Kalp sağlığı ile ilgili az bir çalışma mevcut olmasına rağmen MUFA ile zengin diyetlerin pozitif etkilerinin olduğu bilinmektedir. MUFAs gibi sağlıklı yağlar kalp ve diğer organlar için faydalıdır. Ayrıca Akdeniz tipi beslenme programları kalp krizi riskini azaltır.

2009'da Prevention dergisinin yaptığı çalışmada 28 gün boyunca Flat Belly diyeti uygulayan kadınların toplam kolesterol seviyeleri ortalama 21 puan, kötü kolesterol seviyeleri ise 9 puan düşmüştür. Bu değer birçok kolesterol ilacının bir ayda sağlayacağı etki ile eşit düzeydedir.

Diyabeti Önler veya Kontrol Altında Tutar mı?

Araştırmalar göstermiştir ki MUFAs kan şekeri seviyesini dengelemede ve diyabet oranlarını azaltmada etkilidir.

Sağlık Riski Var mı?

Herhangi bir sağlık riski olmamakla birlikte, eğer sağlık sorununuz var ise beslenme planınızda değişiklik yapmadan önce doktorunuza danışınız.

Takibi Kolay mı?

Flat Belly diyeti ne zaman ne yemeniz gerektiğini tam olarak söylemektedir. Dört saatte bir yenmesi gereken öğün veya atıştırmalıkları içeren sıkı bir beslenme planı, diyeti uygulayan meşgul kişiler için göz korkutucu olabilir.

Dışarıda yemek serbesttir ama yeşil yapraklı sebzelerden oluşan salatalar, ızgara tavuk veya somon, çiğ sebzeler ve balsamik sirke tercih ediniz. Alkol, kadınlarda bir erkeklerde ise iki kadeh ile sınırlıdır. Eğer daha fazla içtiyseniz bunu egzersiz yaparak telafi etmeli veya dört öğünün her birinden 25 kalori ya da iki öğünden 50'şer kalori azaltmalısınız.

Örnek Menü:

Flat Belly diyetinin günlük örnek listesi aşağıdaki gibidir.

Kahvaltı:

Mango ve Çilekli Smoothie:

1 bardak yağsız süt

2 yemek kaşığı badem ezmesi

½ bardak taze veya donmuş tatlandırılmamış çilek

½ bardak taze veya donmuş tatlandırılmamış mango parçaları

Öğle Yemeği:

Avokado ve somonlu salata:

3 bardak marul

55 gram konserve somon

1 greyfurt

¼ bardak doğranmış avokado

1 yemek kaşığı sirke

2 çay kaşığı zeytinyağı

Atıştırmalık:

1 light veya az yağlı dil peyniri

Meyveli kup (70 gram konserve ananas), 1 bardak küçük havuç, 6 küçük tam buğday kraker

2 yemek kaşığı yer fıstığı

Akşam Yemeği:

Waldorf pidesi:

Tam buğday pide

2 sarımsaklı ve otlu light peynir dilimleri

1 doğranmış orta boy elma

2 yemek kaşığı ceviz

1 bardak kıyılmış marul

Besin Değerleri

	Flat Belly Diyeti	ÖNERİLEN
Kalori	1,568	Kadın 21-25: 2,000 26-50: 1,800 51+: 1,600 Erkek 21-40: 2,400 41-60: 2,200 61+: 2,000
Toplam Yağ	26%	20%-35%
Doğmuş	3%	10% dan az
Trans	0%
Toplam karbonhidratlar	56%	45%-65%
Şeker (total except as noted)	21%
Lif	35 g.	Kadın 19-30: 28 g. 31-50: 25 g. 51+: 22 g. Erkek 19-30: 34 g. 31-50: 31 g. 51+: 28 g.
Protein	22%	10%-35%
Sodyum	1,453 mg.	2,300 mg. 'ın altında, 1,500 mg. 'ın altında: 51+ için
Potasyum	2,479 mg.	En az 4,700 mg.
Kalsiyum	1,028 mg.	19-50: 1,000 mg. 51+: 1,200 mg
Vitamin B-12	4.03 mcg.	2.4 mcg.
Vitamin D	9.57 mcg.	15 mcg.

kalorisepeti.com