Aç kalmak zayıflatmaz
Hem fiziğinizi hem de sağlığınızı bozan fazla kilolarınızdan kurtulmak mı istiyorsunuz? İşte size eşten dosttan değil, uzmanlarından, hem de aç kalmadan 'sağlıklı' zayıflamanın yolları...
|
Mucize Diyetler - 1
Hazırlayan: Ayşegül Aydoğan
Bir dirhem et bin ayıp örter' diyen atalarımızın bu sözü artık geçmişte kaldı. Dünya üzerinde obez sayısının 300 milyonu bulması, sağlıklı beslenmenin önemini de beraberinde getirdi.
Şişmanlık artık bir dış görünüş yani estetik sorunu olarak değil, ciddi bir sağlık sorunu, hatta hastalık olarak kabul ediliyor. Ancak zayıflamak ya da kilomuzu korumak için yaptıklarımız ne kadar doğru? Sağdan soldan edindiğimiz diyet reçeteleri sağlıklı mı?
Hacettepe Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü Diyetetik Anabilim Dalı'ndan beş öğretim üyesi, 'Yeterli - Dengeli Beslenme ve Sağlıklı Zayıflama Rehberi' adı altında bir kitapla, bu yolda sarfedilecek çabalar için doğru ve bilimsel yöntemlere ışık tutuyor.
Moda diyetleri unutun
Prof. Dr. Perihan Arslan, Prof. Dr. Nazan Bozkurt, Prof. Dr. Nilgün Karaağaoğlu, Doç. Dr. Seyit Mercanlıgil ve Dr. Sema Açık Erge, kitapta zayıflamak için sadece 'boğazı kısma'nın yeterli olmadığını, yaşam biçimi ya da günlük aktivitelerin de değiştirilmesinin şart olduğunu salık veriyor.
Günlük hayatta uyulması gereken çok zor olmayan küçük ayrıntılara, püf noktalara dikkat çeken uzmanlar, Hollywood, Montignac, kan grubu, İsveç, Atkins gibi son yılların bu moda diyetlerinin de aslında zayıflatmak yerine kilo aldırdığını, sonuçlarının hiç de mucize olmadığı iddiasında.
Prof. Dr. Perihan Aslan'la öncelikle yeterli ve dengeli beslenmenin neden bir yaşam biçimi olması gerektiğini konuştuk.
Yeterli ve dengeli beslenme nedir?
- Vücudun büyümesi, yenilenmesi ve çalışması için besin ögelerinin her birinin yaş, cins ve fiziksel aktivite durumları göz önünde bulundurularak yeterli miktarlarda alınması ve vücutta uygun şekilde kullanılmasıdır.
Besin ögeleri nelerdir?
- Besinlerin içinde 40'ı aşkın besin ögesi bulunur. Karbonhidratlar, yağlar, proteinler, mineraller, vitaminler ve su olmak üzere altı grupta toplanabilir.
Vücuttaki görevleri nelerdir?
- Enerji oluşumu, yeni dokuların ve savunma sistemlerinin gelişmesi, eskiyen dokuların yenilenmesi, besin ögelerinin organizmada kullanılmasıyla mümkündür. Sağlıklı büyüme, gelişme ve uzun yaşamak için bu besin ögelerinin her birinden günlük ne miktarda alınması gerektiği belirlidir.
Kalori saymak gereksiz
Yetersiz beslenme hangi sağlık sorunlarına yol açar?
- Vücudun pek çok hastalığa direncini azaltır. Protein ve enerji, vitamin ve minerallerin yetersizliğine bağlı çeşitli hastalıklara neden olur ya da hastalıklara, enfeksiyonlara yakalanma riskini artırır. Büyüme ve gelişmeyi olumsuz etkiler. Osteoporoz (kemik erimesi), görme bozuklukları, çocuklarda raşitizme yol açar. Damarların yapı ve fonksiyonlarında sorun yaratır.
Dengeli beslenebilmek için nelere dikkat edilmeli?
- Besinler içeriklerine göre 4 temel grupta toplanır. Birinci grup süt ve yoğurt, peynir vb., ikinci grup et, tavuk, balık, yumurta ve kuru baklagiller, ceviz, fındık, fıstık gibi kuruyemişler, üçüncü grup sebze ve meyveler, dördüncü grup tahıl ve tahıl ürünleri. Her temel besin grubundan ne miktarda yemeniz gerektiğini bilmeniz yeterli, kalori saymanıza gerek yok.
Sakın öğün atlamayın
Günlük yeterli miktar nedir?
- Normal yetişkin kadın ve erkek için süt grubundan en az bir su bardağı süt ya da yoğurt, et grubundan iki üç porsiyon, sebze ve meyve grubundan 3 - 5 porsiyon, ekmek tahıl grubundan 3 - 6 porsiyon. Tabi bunlar yaşa, fiziksel aktivitiye içinde bulunduğu duruma göre değişir. Örneğin kadın gebeyse bu miktarlar arttırılır. Ayrıca günde en az 3 hatta 6 öğünde önerilen miktardaki besinleri tüketmek gerekir.
Öğün atlamanın önemi nedir?
- Öğün atlandığında vücudun enerji harcaması azalır. Bu şişmanlığın bir nedenidir. Pek çok kişi öğün atlayarak zayıflamaya çalışır ama kilo veremez. Çünkü bir sonraki öğünde çok acıktığı için aşırı yemek yer.
Aç kalmak zayıflatır mı?
- Sabah kahvaltısı yapmamak, öğleye kadar uzunca bir süre aç kalmak organizmanın sağlıklı çalışmasını engeller ve kesinlikle zayıflatmadığı gibi kilo almaya neden olur.
1400 Kalorilik Diyet Örneği (Haftada 1 - 1,5 kilo verdirir)
Kahvaltı
Çay (şekersiz)
1 kibrit kutusu beyaz peynir (yarım yağlı)
1 domates
1 ince dilim ekmek (kepekli)
n Ara Öğün
6 adet kayısı
Öğle
1 porsiyon yoğurtlu iskender (yağsız)
Söğüş karışık salata
Ara öğün
1 orta boy şeftali
Akşam
1 kase mercimek çorba
1 orta boy etli biber dolma
Yarım kase yoğurt
2 ince dilim ekmek (kepekli)
Ara öğün
1 su bardağı süt (şekersiz)
1 küçük boy elma
YANLIŞ
Kan grubu diyeti (Haftada 3 - 4 kilo verdirir)
Sabah
Meyve kokteyli
2 dilim mısır ekmeği
2 kibrit kutusu büyüklüğünde beyaz peynir
1 haşlanmış yumurta
Yeşil çay
Öğle
Bol limonlu ve zeytinyağlı salata (marul, salatalık, peynir)
1 muz
1 bardak bitki çayı
Akşam
Kuzu pirzolası
Esmer pirinç pilavı
Haşlanmış sebze
Yoğurt
1 kadeh şarap
ZARARI: Bireyin besin tüketiminin kan gruplarıyla ilişkisi olmadığı gibi zayıflama diyetleri de kan gruplarına göre düzenlenemez. Kan grubu A ve O olanlara süt ve süt ürünleri önerilmemektedir. Oysa organizma için gerekli pek çok besin ögesini içerir. 900 - 1000 kalori içeren bu diyet düşük enerjili ve dengesiz beslenmeye neden olur. Kas kaybından, sinir sisteminde, karaciğer ve böbreklerde tahribata ve diyet sonrası hızla kilo almaya kadar çeşitli sağlık sorunlarına yol açar.
Kıymalı yaprak sarması (et ve sebze grubu), ekmek (tahıl grubu), yoğurt (süt grubu).
Yayla çorbası, yumurtalı ıspanak (et ve sebze), ekmek.
Biftek, pilav, cacık, şeftali.
Tavuklu sandviç (et ve tahıl), 1 -2 yaprak marul domates, ayran.
Köfte, makarna, havuç salatası, yoğurt.
Etli pide (et ve tahıl), ayran, yeşil salata.
Ekmek arası döner, kola. (Sadece tahıl ve et grubu). Süt, sebze ve meyve grubundan tüketilmediği için C vitamini, kalsiyum ve çeşitli mineraller eksik.
Sebze çorbası, makarna, salata. Süt ve et grubundan tüketilmediği için protein, kalsiyum, demir, çinko, A, E, B12 gibi vitaminler eksik.
Zeytinyağlı taze fasulye, salata, yoğurt. Tahıl ve et grubundan tüketilmediği için B grubu vitaminlerinin çoğu, E vitamini ve demir eksik.
Ekmek arası yumurta, ayran. Sebze ve meyve grubundan tüketilmediği için C vitamini ve bazı mineraller eksik.
Pirinçli sebze çorbası, portakal. Süt ve et grubundan tüketilmediği için protein, kalsiyum, fosfor, A ve E vitaminlerinden eksik.
Izgara balık, salata, ekmek. Süt grubu tüketilmediği için kalsiyum ve bazı B vitaminleri eksik.
Yumurta yerine bisküvi ve şekerlemeler.
Mevsimlik sebze meyve yerine turfanda sebze ve meyveler.
Esmer undan yapılmış ekmek yerine beyaz undan yapılmış ekmek.
Haşlama, ızgara veya fırında pişirilmiş yiyeceklerin yerine yağda kızarmış besinleri seçmek.
| Miktar (gram) | Enerji (kkal) | K.hidrat (gram) | Protein | Yağ (gram) | |
| Süt | 100 | 64 | 5.5 | 3.0 | 3.5 |
| Yoğurt | 100 | 59 | 5.4 | 3.2 | 2.6 |
| B. Peynir (yağlı) | 100 | 289 | 0 | 22.5 | 31.7 |
| B. Peynir (yağsız) | 100 | 99 | 0 | 19.0 | 21.6 |
| Kaşar peyniri | 100 | 404 | 1.4 | 27.0 | 31.7 |
| Sığır eti | 100 | 240 | 0 | 18.7 | 18.2 |
| Koyun eti | 100 | 267 | 0 | 17.0 | 21.0 |
| Tavuk-Balık | 100 | 149 | 0 | 19.0 | 8.0 |
| Yumurta (2) | 100 | 159 | 0.7 | 12.8 | 11.5 |
| Kuru fasulye | 100 | 349 | 55.9 | 22.6 | 1.6 |
| Nohut | 100 | 376 | 56.7 | 19.2 | 6.2 |
| Bezelye | 100 | 47 | 8.7 | 2.2 | 0.2 |
| Bakla | 100 | 72 | 9.8 | 5.7 | 0.4 |
| Biber | 100 | 29 | 4.2 | 1.1 | 0.2 |
| Bamya | 100 | 102 | 15.0 | 7.0 | 0.4 |
| Domates | 100 | 25 | 4.0 | 0.8 | 0.3 |
| Taze fasulye | 100 | 46 | 5.4 | 2.0 | 0.2 |
| Salatalık | 100 | 17 | 3.0 | 0.7 | 0.1 |
| Patlıcan ve kabak | 100 | 32 | 5.1 | 1.0 | 0.3 |
| Patates | 100 | 81 | 17.5 | 1.8 | 0.1 |
| Ispanak | 100 | 36 | 3.5 | 2.8 | 0.4 |
| Havuç | 100 | 42 | 8.0 | 1.0 | 0.3 |
| Marul | 100 | 25 | 3.2 | 1.7 | 0.2 |
| Elma | 100 | 63 | 14.0 | 0.3 | 0.3 |
| Kayısı | 100 | 64 | 12.7 | 0.8 | 0.6 |
| Muz | 100 | 102 | 23.0 | 1.2 | 0.2 |
| İncir | 100 | 88 | 17.8 | 1.4 | 0.4 |
| Üzüm | 100 | 76 | 16.2 | 0.6 | 0.7 |
| Kavun ve karpuz | 100 | 29 | 6.1 | 0.5 | 0.1 |
| Şeftali | 100 | 59 | 13.3 | 0.3 | 0.2 |
| Portakal | 100 | 49 | 10.1 | 0.8 | 0.2 |
| Mandalina | 100 | 46 | 11.6 | 0.8 | 0.2 |
| Ekmek (beyaz) | 100 | 247 | 53.1 | 7.2 | 1.1 |
| Ekmek (esmer) | 100 | 236 | 55.1 | 8.7 | 0.4 |
| Makarna | 100 | 367 | 76.3 | 11.0 | 1.1 |
| Bisküvi | 100 | 341 | 63.5 | 7.1 | 6.5 |
| Şeker | 100 | 300 | 99.5 | 0 | 0 |
| Reçel | 100 | 319 | 75.1 | 0 | 0 |
| Bal | 100 | 315 | 78.4 | 0.3 | 0 |
| Pekmez | 100 | 293 | 70.6 | 0 | 0.1 |
| Tereyağı | 100 | 750 | 0 | 1.2 | 82.0 |
| Margarin | 100 | 736 | 0 | 0.6 | 81.0 |
| Zeytinyağı | 100 | 900 | 0 | 0 | 100.0 |
| Zeytin (siyah) | 100 | 207 | 1.1 | 1.8 | 21.0 |
| Zeytin (yeşil) | 100 | 144 | 2.8 | 1.5 | 13.5 |
YARIN:
Neler şişmanlığa neden olur? n Şişmanlık nasıl ölçülür, hangi hastalıklara neden olur?
Diyet yapmadan önce hangi test ve tetkikler yaptırılmalı?
Hatalı zayıflama programları ve bilimsel, doğru zayıflama diyetleri..
Diyet yaparken bilinmesi gerekenler nelerdir?
Şok diyetler nedir? Kimlerin kullanmaması gerekir?
YAŞAM