En sağlıklı 7 ekmek çeşidi ve doğru ekmek seçimi için püf noktalar
Günümüzde ekmek, sağlıklı olup olmadığı nedeniyle birçok tartışmaya söz konusu olan bir besin türüdür Ekmeğin her çeşidinin zararlı olduğunu savunan uzmanlar dışında; lif, vitamin ve mineral bakımından yüksek olduğuna dayalı bilimsel kaynaklar sunan uzmanlar da mevcuttur. Ancak belirtmeliyiz ki, beyaz undan veya sağlıksız undan yapılan ve fazla miktarda tüketilen ekmeğin her türlüsü vücuda zararlıdır. Bu noktada biz de sizin için en doğru ekmek seçimini ve en sağlıklı ekmek türlerini paylaştık. Sağlıklı beslenme listenize bu ekmeklerden birini ekleyebilir, gün boyu tok ve enerjik hissedebilirsiniz. Ancak bu ekmek çeşitlerini tüketmeden veya satın almadan önce mutlaka doktorunuza da danışmayı unutmayın. İşte en sağlıklı 7 ekmek çeşidi ve ekmek seçerken dikkat etmeniz gerekenler. MİLLİYET.COM.TR / PEMBENAR ÖZEL
1
MİLLİYET.COM.TR / PEMBENAR ÖZEL
Filizlenmiş tam tahıl ekmek
Filizlenmiş ekmek, ısı ve neme maruz kaldıktan sonra filizlenmeye başlayan tam tahıllardan yapılır. Ayrıca filizlenme, belirli besin maddelerinin miktarını ve bulunabilirliğini artırmaya yardımcı olur.
2
Bir çalışma, %50 filizlenmiş buğday unuyla yapılan ekmeğin, filizlenmiş buğday unu olmadan yapılan ekmeğe göre, yiyeceği enerjiye dönüştürmek için kritik bir vitamin olan folattan 3 kat daha fazla olduğunu ortaya koymuştur.
3
Bu nedenle filizlenmiş tam tahıllardan yapılan ekmekler lif, vitamin, mineral ve protein bakımından yüksektir. Kan şekerini diğer tahıllar kadar artırmaz ve dengede tutar. Bir dilim filizlenmiş tam tahıllı ekmek; 4 gram protein, 0,5 gram yağ ve 15 gram karbonhidrat içerir. Ve 80 kaloridir.
4
Ekşi mayalı ekmek
Ekşi mayalı ekmek, ekmeği kabartmak için doğal olarak oluşan maya ve bakterilere dayanan, kan şekeri etkilerini azaltan bir fermantasyon süreciyle yapılır.
5
Ekşi mayanın sindirimi, prebiyotikler ve ayrıca fermantasyon işlemi sırasında oluşturulan probiyotikler nedeniyle diğer ekmeklere göre daha kolay sindirilen özelliğe sahiptir.
6
Ekşi mayalı ekmek hem kepekli hem de beyaz undan yapılabilir. Her un çeşidi fermantasyonla ilişkili fayda sağlarken, tam buğday unuyla yapılan ekşi mayalı ekmek daha fazla lif ve demir içerir. Bir dilim tam buğday ekşi mayalı ekmek; 4 gram protein, 0 gram yağ ve 20 gram karbonhidrat içerir. Ayrıca 120 kaloridir.
7
Yüzde yüz tam buğday ekmeği
Yüzde yüz tam buğday unundan yapılan ekmek, rafine buğdaydan yapılan ekmeklere göre lif, vitamin ve mineral bakımından daha zengin içeriğe sahiptir.
8
Ayrıca tam tahıllar, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve bazı kanser türleri riskinde azalma dahil olmak üzere çok sayıda sağlığa faydası olduğu keşfedilmiştir.
9
Bir dilim yüzde yüz tam buğday ekmeği; 4 gram protein, 0,5 gram yağ, ve 23 gram karbonhidrat içerir. Ve 110 kaloridir.
10
Yulaf ekmeği
Yulaf ekmeği tipik olarak yulaf, tam buğday unu, maya, su ve tuz kombinasyonundan yapılır. Yulaf, lif ve magnezyum, B1 vitamini (tiamin), demir ve çinko gibi faydalı besinler bakımından zengindir. Beta-glukan olarak bilinen yulaftaki lif, kolesterol seviyelerini düşürmeye, kan şekerini düzenlemeye ve yüksek tansiyonu düşürmeye yardımcı olur.
11
Bu yüzden yulaf ekmeği sağlıklı bir seçim olabilir. Ancak, bir ekmeğin etiketinde "yulaf" veya "yulaf unu" yazması sağlıklı olduğu anlamına gelmez. Bazı yulaf ekmekleri sadece az miktarda yulaf içerir ve çoğunlukla rafine unlar, ilave şeker ve yağlardan yapılır.
12
Daha besleyici bir yulaf ekmeği bulmak için, yulaf unu ve tam buğday unundan oluşan ekmeği tercih edin. Bir dilim yulaf ekmeği; 6 gram protein, 1,5 gram yağ, 23 gram karbonhidrat içerir. Ayrıca 130 kaloridir.
13
Keten tohumu ekmeği
Tam tahıllı unlardan ve keten tohumlarından yapılan keten tohumu ekmeği, yiyebileceğiniz en sağlıklı ekmeklerden biridir. Bunun nedeni, keten tohumlarının oldukça besleyici olmasıdır.
14
Çünkü kalp sağlığını destekleyen bitki bazlı omega-3 yağ asitlerinin yanı sıra, belirli kanserlere karşı korunmaya yardımcı olabilecek lignanlar adı verilen bileşikler içerir. Bununla birlikte, keten tohumu ekmeği ve keten tohumu içeren diğer yiyecekleri tüketmek, sindirim sisteminizi iyileştirmenize yardımcı olur.
15
Ancak keten tohumu ekmeği satın alırken; tam buğday ve / veya filizlenmiş tam tahıllı unlarla, maya, su, tuz ve keten tohumu gibi minimum malzemelerle yapılmış türünü seçmeyi unutmayın. Bir dilim keten tohumu ekmeği; 5 gram protein, 1 gram yağ ve 14 gram karbonhidrat içerir. Ayrıca 80 kaloridir.
16
Yüzde yüz filizlenmiş çavdar ekmeği
Çavdar buğdaya çok benzer, ancak genellikle daha koyu ve daha yoğundur. Geleneksel çavdar ekmeği yalnızca çavdar unundan yapılır ve buğday unu içermezken, çoğu modern çavdar ekmeği iki unun karışımından satışa sunulur.
17
12 sağlıklı yetişkinde yapılan bir araştırma, tam tahıllı çavdar ekmeği yiyenlerin, beyaz buğday ekmeği yiyenlere göre insülin salgıladıklarını buldu. Çavdarın vücudunuzun insülin tepkisini azaltma yeteneği, yüksek çözünür lif içeriğinden kaynaklanmaktadır.
18
Çözünür lif, suda çözünen ve bağırsakta jel haline dönüşen sindirilemeyen bir karbonhidrattır. Çözünür lifli yiyecekler tüketmek, karbonhidratların sindirimini yavaşlatmaya yardımcı olur, bu da insülin salınımını ve kan şekerini azaltır.
19
Özetle, filizlenmiş çavdar ekmeği, karbonhidratların sindirimini yavaşlatmaya ve vücudunuzun insülin tepkisini azaltmaya yardımcı olan çözünür lif bakımından zengindir.
20
En sağlıklı çavdar ekmekleri, diğer filizlenmiş tahıl unlarına ek olarak yüzde yüz tam tahıllı filizlenmiş çavdar unundan yapılır. Filizlenme, tahılların lif içeriğini artırdığından, filizlenen çavdar lif bakımından daha zengindir ve filizlenmemiş çavdardan daha sağlıklıdır. Bir dilim filizlenmiş çavdar ekmeği; 4 gram protein, 1 gram yağ, 12 gram karbonhidrat içerir. Ayrıca 60 kaloridir.
21
Sağlıklı glütensiz ekmek
Glütensiz ekmekler buğday, çavdar veya arpa gibi glüten tahıllar olmadan yapılır. Çölyak hastalığı veya glüten duyarlılığı olanlar ve glütenden kaçınması gereken kişiler için güvenli seçenektir.
22
Bu ekmekler genellikle kahverengi pirinç, badem, hindistan cevizi, tapyoka, patates veya mısır unları gibi glütensiz unların karışımından yapılır.
23
Birçok insan yanlış bir şekilde glütensiz ekmeklerin glüten içerenlerden daha sağlıklı olduğunu düşünür. Ancak bazı glütensiz ekmekler, nişasta ve sağlıksız tatlandırıcılar açısından zengin rafine unlar barındırır. Bu yüzden glütensiz ekmek seçerken içerik kısmına dikkat edin.
24
Badem veya hindistan cevizi unlarından yapılanlar, daha az karbonhidrat ve kalori içerirler. Ayrıca lif ve protein yönünden buğday veya başka tahıllar unlarıyla yapılan ekmeklerden daha zengindirler.
25
Ek olarak hindistan cevizi ve badem unu daha fazla lif ve protein içerdiğinden, diğer ekmek çeşitlerine göre sizi daha fazla tok tutar.
26
Bir dilim glütensiz ekmek; 3 gram protein, 5 gram yağ ve 6 gram karbonhidrat içerir. Ayrıca 90 kaloridir.
27
Sağlıklı ve en doğru ekmek nasıl seçilir?
Sağlıklı bir ekmek seçerken, yüzde yüz tahıllı veya filizlenmiş un içeren, ilave şeker ve bitkisel yağ içermeyen ekmekleri tercih edin.
28
Sağlıklı bir ekmek seçtiğinizden emin olmanın en iyi yollarından biri, onu kendiniz yapmaktır. Bu şekilde malzemeleri kontrol edebilirsiniz.
29
Bu listedeki ekmekler diğer çeşitlerine göre sağlıklı olsa da, ekmeğin genellikle çok besleyici olmadığını unutmayın. Meyveler, sebzeler, baklagiller, kuruyemişler ve tohumların yanı sıra un haline getirilmemiş tam tahıllar genellikle ekmekten daha fazla lif ve faydalı besin içerir.
30
