Menopoza düzenli beslenme ile hazırlanın
Biz kadınların yaş alındığında karşılaştığı menopoz, doğal bir geçiş dönemi. Bu süreçte karşılaşabileceğimiz anksiyete gibi semptonların yönetiminde beslenme düzeni öne çıkıyor. Peki, ne yapmalıyız? Gelin 10 başlık altında inceleyelim.
“Sürekli sıcak basıyor, başım çok ağrıyor, ruh halim oldukça değişken, beslenme düzenim aynı olmasına rağmen kilo alıyorum ve bel çevremin genişlediğini hissediyorum, halsizim.” Bu cümleler size tanıdık geliyor mu? Menopoz, kadınların hayatında yaş ilerlemesinin getirdiği doğal bir süreç. Ancak hakkında her zaman bu doğallıkla konuşmak mümkün olmuyor, bu nedenle birçok kadın bu süreçte dikkat etmesi gerekenleri tam olarak bilmiyor. Hayatımın bu yeni dönemini ben de kabul ediyorum, karşılıyorum ve kendimi gözlemliyorum, keşfediyorum. Ben de yukarıdaki semptomları, bazı değişiklikleri hissetmeye başladım ve aslında bu da hayatın bir normali.
Menopause dergisinde yayımlanan bir araştırmaya göre, beslenme düzeni, menopoza geçiş sırasında ve menopoz sonrası yıllarda kadınlarda duygu durum/anksiyete semptomlarının yönetimi için en umut verici araçlardan biri. Sevgili kadınlar, ilk olarak lütfen menopoz döneminden korkmayın! Hatırlayın, bu süreçte yalnız değilsiniz, değiliz. 8 Mart Dünya Kadınlar Günü’ne yaklaşırken biz kadınların hayatında kıymetli bir süreç olan menopozu gelin beslenme yönünden 10 başlıkta inceleyelim.
1- Öncesi dönem de çok önemli
Menopoz dönemi olduğu kadar, öncesi dönem yani “premenopoz” dönemine de oldukça dikkat etmek gerekiyor. Reglin düzensizleşmesi, ani hissedilen sıcak basmaları ve ruh hali değişimleri bazı belirtilere örnek verilebilir. Bazı kadınlarda bir yıl, bazı kadınlarda ise yedi yıla kadar sürebiliyor. Bu süreçte metabolik olarak da değişimler başlar. Yüksek tansiyon, kolesterol düzeylerindeki değişiklikler ve kemiklerinizden kalsiyum kaybı gibi diğer fiziksel değişiklikler de bu süreçte gerçekleşebilir. Bu dönemde ideal kilonuza ulaşmak, bel çevresi yağlanmasının önüne geçmek için beslenme ve egzersiz hayatınızın bir parçası olmalı.
2- Demir depoları desteklenmeli
Özellikle büyüme çağı-ergenlik dönemindeki kız çocukları, hamile ve emziren anneler demir yetersizliği konusunda risk grubundadır. Bu süreçlerde regl faktörünün de etkisiyle demir anemisi kadınlarda sık sık görülürken, menopoz sonrasında da bu eksiklikleri takip etmenin çok önemli olduğunu hatırlayın. Çünkü eksiklik durumunda altta yatan etken mide ile bağırsak kanalındaki bir problem olabiliyor. Gıdalarda demir “hem” ve “hem olmayan” şeklinde iki formda bulunur. Hem demir kırmızı et, beyaz et gibi hayvansal gıdalarda, hem olmayan demir ise bitkisel kaynaklı gıdalarda yer alır. Yağsız kırmızı et, yumurta, kurubaklagiller, ıspanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler demir içerikleriyle her yaş grubu kadınlar için kıymetli.
3- Kalsiyum meselesi
Kas ve kemik sağlığını desteklemek için yeterli kalsiyum alımının önemi unutmayın! Süt ve peynir, kalsiyum açısından ilk aklımıza gelenlerden olsa da yeşil yapraklı sebzeleri ve yağlı tohumları da beslenme planınıza dâhil edin. Bu noktada D vitamini ve magnezyum seviyelerinizi de kontrol edin. Badem gibi yağlı tohumlar, kuru baklagiller ve yeşil yapraklı sebzeler magnezyum içeren besinlere örnek verilebilir. Kalsiyum ve magnezyum, D vitamini ile kombine edildiğinde, kas sağlığı için büyük önem taşır.
4- Sağlıklı yağ yemeden olmaz
Araştırmalar, omega 3 ve omega 6 yağ asitlerini dengeli bir şekilde tüketmenin bağırsaklardan kalsiyum emilimini artırabileceğini, kemik hücreleri dâhil olmak üzere tüm hücre zarlarının esnek ve sağlıklı kalmasını sağlayabileceğini belirtiyor. Yağlı tohumlar, koyu yeşil yapraklı sebzeler, yağlı balıklar, zeytinyağı sofranızdan eksik olmasın. Omega 3’ün en güzel kaynaklarından balığa beslenme planınızda haftada iki kez yer vermeye özen gösterin.
5- 7 saat ve üzeri uyuyor musunuz?
Evet, menopoz süreci uyku problemlerine sebep olabiliyor ama dikkat, bu süreç bir döngü haline gelebilir! Güncel çalışmalara göre, yetersiz uyku insülin duyarlılığını bozabiliyor ve özellikle menopoz sonrası kadınlarda Tip 2 diyabetin ortaya çıkmasına zemin hazırlayabiliyor. Diabetes Care dergisinde yayımlanan 38 kadının incelendiği araştırmada, 6 hafta boyunca 6 saat ve altında uyumanın insülin duyarlılığını olumsuz yönde etkilediği bulunmuş. Menopoz sonrası kadınlarda ise insülin direnci belirtileri menopoz öncesi kadınlara göre daha belirgin. Gün içinde en az 7 saat uyumaya özen gösterin.
6- Kendinize ve kalbinize iyi bakın
Menopoz döneminde kalbinize daha iyi bakmanız gerektiğini biliyor musunuz? Bu dönemde östrojen seviyeleri düştükçe kolesterol yükselebilir ve bu da kalp hastalığı riskini artırabilir. Burada ise kalp açısından sağlıklı bir diyet hem kolesterol düzeylerini hem de kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir. Tüm bunlar için aklınızda gelmesi gereken beslenme modeli Akdeniz tipi beslenme. Daha az yağlı beslenin, günde 5 porsiyon sebze meyve tüketin, tam tahıl ve bitkisel protein kaynağı baklagil tüketiminizi artırın.
7- Fitoöstrojenler
Araştırmalar, fitoöstrojen gıdaları tüketmenin menopoz semptomlarının hafifletilmesine yardımcı olabileceğini belirtiyor. İsoflavon ve lignan ise en önemli fitoöstrojenlerden. İsoflavonlar, nohut gibi baklagillerde, lignanlar ise yağlı tohumlarda bulunuyor. Tofu, brokoli, susam, kuşkonmaz gibi gıdalar da fitoöstrojen içeren besinlere örnek verilebilir. Keten tohumu da fitoöstrojen ve bitkisel omega 3 içeren gıda alternatiflerinden biri. Sindirim için öğütülmüş olarak tüketilmesi gerektiğini hatırlayın. Journal of Integrative Oncology dergisinde yayımlanan bir araştırma, günde iki kez 1-2 yemek kaşığı keten tohumu yemenin, altı hafta sonra toplam sıcak basması şikâyetlerini yaklaşık yüzde 50 oranında azalttığını belirtiyor.
8- Kafeine dikkat!
Kafein sıcak basması gibi semptomları olumsuz yönde etkileyebiliyor; bu nedenle kafein alımını azaltın. Bir araştırma, kafeinin kalsiyum emilimini azaltarak menopozda kemik kaybını destekleyebileceğini belirtiyor. Uyumadan önce 6-8 saat içinde kahve içmeyi bırakmaya özen gösterin. Benim uykumu kaçırmıyor, beni etkilemiyor demeyin. Uyuyabilirsiniz ama kafein rem uykuyu etkiler ve beynin gece bilgileri işleme gücünü azaltabilir. Bu sebeple sabah uyandıktan 1.5 saat sonra kafein alımına başlamaya ve gece yatmadan 5-6 saat önce kafein alımını kesmeye özen gösterin.
9- Cildinize iyi bakmak için
Azalan östrojen seviyeleri vücutta kolajen kaybını artırır ve cilt de bu durumdan etkilenir. Ciltte kuruluk belirtileri bu dönemde artabilir. Yeterli ve dengeli beslenme, bol sıvı tüketimi, cilt sağlığını iyileştirmenin en kolay iki yoludur. Gün içerisinde 2-2.5 litre su içmeye özen gösterin.
10- Yalnızlık iyi
Pek çok kadın bu dönemde depresyon veya yalnızlık hissiyle karşı karşıya kalabiliyor. Araştırmalara göre, yüz yüze iletişim, kortizol yani stres hormonu seviyelerini azaltıyor ve aşk veya bağlılık hormonu olarak da bilinen oksitosini artırarak duygu durumunu iyileştiriyor. Bu da dolaylı olarak beynimizi nörodejeneratif hastalıklardan korumaya yardımcı oluyor.