İlaç gibi hareket

Bugün ekim ayının ilk gününe merhaba diyerek uyandık. Ekim ayının ilk haftası Dünya Yürüyüş Günü kapsamında bilinçlendirme ve farkındalık etkinlikleri düzenleniyor. Ben de fiziksel aktivitenin vücudumuza olan destekleyici etkisini bir kez daha hatırlatmak istiyorum 

1 Sizin için en iyisi

Fiziksel olarak iyi olmak için vücudunuza ve zihninize iyi gelen aktiviteler yapmaya özen gösterin. Bazılarına bisiklet veya pilates gibi aktiviteler iyi hissettirirken bazılarına doğa yürüyüşü veya dans etmek iyi gelebilir. Örneğin bana en iyi gelen şeylerden biri ormanda yaptığım yürüyüşler. Zamansızlık ya da motivasyon eksikliği gibi nedenlerle pek çok kişi spor yapmayı ihmal edebiliyor. Hedef belirlerken, ulaşılabilir olmaları ve aşamalı olarak inşa edilmeleri gerektiğini unutmayın!

2 Küçük hedeflerle başlayın

Tempolu yürümeye özen gösterin. Küçük hedeflerle başlayıp temponuzu yavaş yavaş artırabilirsiniz. Harvard Üniversitesi’nin yayımladığı rapora göre, günde sadece 4 bin 400 adım yürümek, hastalıklara karşı korunmak için yeterli olabiliyor. Cambridge Üniversitesi araştırmasına göre ise günde 11 dakika tempolu yürümek her 10 erken ölümden birini önlemeye yardımcı.

3 Bağırsaklara iyi bakmak

Mevsiminde ve rengârenk beslenmek bağırsakları sağlıklı beslemenin ilk adımı. Fiziksel aktivite de bağırsakları besleyen adımlardan. Egzersiz, kan dolaşımını hızlandırarak bağırsak aktivitesini düzenlemeye yardımcı oluyor. Düzenli egzersizin mikrobiyota biyoçeşitliliğini artırabileceği ve faydalı mikroorganizmaların varlığı ile ilişkili olduğuna dair pek çok çalışma var.

4 Pek çok hastalıkta koruyucu

Hareket etmenin kalp ve damar sağlığınıza, bağışıklık sistemine saymakla bitmeyecek kadar faydası var. Artık pek çok hastalık birbirini etkileyebiliyor, hatta tetikleyebiliyor. Ekim ayı aynı zamanda meme kanseri farkındalık ayı. Örneğin meme kanseri ve Tip 2 diyabetin farklı hastalıklar gibi görünseler de birbirlerinin gelişimini destekleyebileceğini ortaya koyan çalışmalar var. Bu noktada en iyi çözüm elbette beslenme ve fiziksel aktiviteden geçiyor.

5 Tempolu adım gençleştiriyor

Telomer uzunluğu arttıkça biyolojik yaş alma azalıyor, evet doğru duydunuz. Telomerler, kromozomlarımızın uçlarında bulunan farklılaşmış yapılar. Hücrelerimiz bizi sağlıklı tutabilmek için her bölündüğünde kısalıyorlar, bu nedenle telomerlerin kısalması yaş almanın başlangıcı ile ilişkilendiriliyor. Peki, attığınız her tempolu adım sizi gençleştiriyor desem? Communications Biology dergisinde yayımlanan çalışmada, daha hızlı tempoda yürüyenlerin, daha uzun telomerlere sahip oldukları görülmüş. Yaşam boyu tempolu yürüyüş yaklaşık 16 yaş daha genç olmaya eşdeğer olarak belirtiliyor. Yaş, cinsiyet, stres, yanlış beslenme şekli, obezite, sigara kullanımı ve çevre kirliliği de bu duruma neden olan faktörlerden tabii ki.

6 Ne zaman yapalım?

Diabetologia dergisinde yayımlanan bir araştırma, sabah ve öğleden sonra yapılan egzersizin diyabet riskini azaltma ve kan şekeri dengesinde akşam yapılan egzersizden daha etkili olduğunu gösteriyor. Çalışmada egzersizin tutarlı olarak yapılması ve yoğunluğunun da etkilerine bakılmış. Zamanlama ve yoğunluğun tutarlılıktan bağımsız olarak diyabet riskini azaltmada çok önemli olduğunun altı çiziliyor. Bu noktada kişiye özel bir yaklaşım ve planlama yapılmasında yarar var.

7 Bağışıklığı güçlendiriyor

Geçen hafta yayımlanan bir çalışmada, egzersizin sadece hastalıkların önlenmesinde etkili olmakla kalmadığı, aynı zamanda bağışıklık sistemine destek ve inflamasyon üzerinde de önemli etkileri olduğunu bir kez daha hatırlatıyor. Exercise Immunology dergisinde yayımlanan çalışmaya göre, haftada 150 dakikaya ulaşmak amacıyla yürüyüş, koşu veya bisiklete binme gibi düzenli orta yoğunlukta egzersiz yapmak bağışıklığınızı güçlendirmenize yardımcı oluyor.

8 Ruh hali üzerinde etkili

Fiziksel aktivitenin hem ruh hem de beden sağlığınız için büyük önem taşıdığını hatırlatmak istiyorum. Yapılan çalışmalar, egzersizin depresyon duygularını hafifleten serotonin ve norepinefrin hormonlar için beyin duyarlılığını artırabileceğini belirtiyor. Ek olarak, egzersiz, pozitif duygular üretmeye yardımcı oluyor ve ağrı algısını azalttığı bilinen endorfin üretiminin de artırmasını sağlıyor.

9 Zihin sağlığını destekliyor

Egzersiz aynı zamanda beyninize kan ve oksijen akışını teşvik eden kalp atış hızınızı artırabiliyor. Egzersizin, beynin hafıza ve öğrenme için hayati önem taşıyan bir parçası olan hipokampusun boyut olarak büyümesinde rolü olabileceği belirtiliyor. Elbette burada beslenmenin öneminden bahsetmesek olmaz. Scientific Reports dergisinde yayımlanan çalışmaya göre, bilgi saklama ve işleme becerilerinde egzersiz ve dengeli beslenme kombinasyonu, tek başına egzersiz grubundan daha iyi sonuç vermiş.

10 Protein kaynakları önemli

Egzersiz odaklı bir beslenme planında protein ve karbonhidrat içeren besinlerin dengesi ve tüketim zamanının çok önemli olduğunu hatırlayın. Protein kelimesini duyduğunuzda aklınıza ilk olarak et, tavuk ya da balık gelebilir. Ama tam tane tahıllar, yağlı tohumlar, baklagiller veya bazı sebzelerin de protein içerdiğini aklınızda tutun. Bu protein kaynakları, daha düşük yağ oranına sahip ve bazı hastalıklara karşı da koruyucu.

Yürüsek de mi dinlesek yürümesek de mi dinlesek?

Rönesans döneminde yaşayan biri olsaydınız ve hem mimar, hem ressam, hem heykeltıraş, hem şair olsaydınız adınız Michelangelo olurdu ve birden fazla işi yapabildiğiniz için tarihe geçerdiniz. Bugün adınızın ne olduğunun bir önemi yok, her şeyi bir arada yapmanız isteniyor. Üstelik yapmadığınızda bir şeyleri kaçırdığınız hissini içinizden kovmanız mümkün olmuyor. Öyle ki müzik ya da podcast dinlemeden dümdüz yürüyüş yapmak yükselen ‘trend’ olarak karşımıza çıkıyor. Yine de düşünceleriyle başbaşa kalmak istemeyen ya da ille de yürüyüşümü daha verimli hâle getireceğim diyenler için edebiyattan gastronomiye, spordan genel kültüre dikkat çeken podcast’leri sizin için derledik.

Yedik İçtik: Deniz Alphan ve Hülya Ekşigil “Yedik İçtik”te konuklarıyla birlikte yiyeceklerin hafızamızda bıraktığı izlerin peşine düşüyor. 

Vüs’at O. Bener 100 Yaşında: Seval Şahin’in editörlüğünde hazırlanan podcast’te Vüs’at O. Bener’i; Yiğit Bener, Nedret Öztokat Kılıçeri, Mahmut Temizyürek ve Ayşegül Yüksel anlatıyor.

Biofilia: Nurhan Keeler’in hazırladığı podcast serisi “Biofilia” doğayla, diğer canlılarla, kültür ve tasarımla kurulan ilişkiler üzerine bir program.

Kendine İyi Davran: Klinik Psikolog Beyhan Budak, hazırladığı podcast serisi “Kendine İyi Davran”da  psikoloji üzerine pek çok konuya değiniyor.

Spor Eczacılığı Podcast: Eczacı Nilhan Uzman, İrem Ergeç ve Seda Durmaz’ın hazırladığı “Spor Eczacılığı Podcast” serisinde sporcu sağlığı, performansı ve temiz spora dair her konuya değiniliyor.

Sinefil: Açık Radyo’dan kulaklarımıza ulaşan “Sinefil”de Yeşim Burul ve Melis Behlil güncel sinema gündemi üzerine keyifli sohbetler gerçekleştiriyor.

Faydaları saymakla bitmiyor

Günde sadece 4 bin 400 adım yürümek, hastalıklara karşı korunmak için yeterli.

Tempolu yürüyüş bağırsak aktivitesini düzenlemeye yardımcı.

Yaşam boyu tempolu yürüyüş yaklaşık 16 yaş daha genç olmaya eşdeğer.

Haftada 150 dakika yürüyüş bağışıklığı güçlendirmeye yardımcı.

Tempolu yürüyüş, pozitif Tempolu yürüyüş, pozitif duygular üretme ve ağrı algısını azaltmada destekleyici.