Hedeflerinize bir yenisi daha
Yeni yıl eminim hepimiz için yine birçok yeni kararla birlikte geldi. Bu yıl hedeflerinizde yağ tüketiminizi gözden geçirmek yer alıyor mu? Beslenmede dengeli yağ tüketimini sağlamak oldukça kıymetli. Öyle ki yağların vücudumuzda pek çok önemli rolü var. Fakat altını çizmek isterim ki kilo vermek ve dengeli bir yaşam programı içinde yağı tamamen çıkarmak doğru değil. Çünkü yağlar, günlük beslenmemizin önemli bir kısmını oluşturuyor. Özetle her besin grubunda olduğu gibi yağlarda da dengeyi ve çeşitliliği sağlamak gerekiyor.
Yüksek yağlı diyetlere dikkat
Yağlar doymuş ve doymamış yağlar olarak sınıflandırılır. Genelde doymamış yağlar oda ısısında sıvı halde, doymuş yağlar ise katı halde bulunur. Yağda eriyen A, D, E, K vitaminlerinin, vücut tarafından daha kolay emilmesi için dengeli yağ tüketimi önem taşır. Sağlıklı yağ tüketiminin kardiyovasküler hastalıklar başta olmak üzere birçok hastalığa iyi geldiğini söylemek mümkün. Peki bu dengeyi sağlayamazsak ne olur? Yüksek yağlı diyetlerin sağlığınız üzerinde olumsuz yönde etki edeceğini duymuşsunuzdur. Yapılan çalışmalar da bunu destekliyor.
Geçtiğimiz günlerde Kaliforniya Üniversitesi’nde yayımlanan bir araştırma, yüksek yağlı diyetlerin yalnızca obezite, kolon kanseri ve bağırsaklarla değil, aynı zamanda bağışıklık sistemi ve beyin fonksiyonuyla bağlantılı genleri de olumsuz etkilediğini gösteriyor. Bu etkinin Kovid-19 riskiyle bağlantılı genleri etkileyebileceği de ilgi çekici sonuçlar arasında...
Scientific Reports’ta yayımlanan çalışmada, katılımcılar 24 hafta boyunca enerji alımlarının yüzde 40’ının yağdan geldiği diyetlerle beslenmiş. Daha sonra mikrobiyota dahil olmak üzere bağırsağın dört bölümündeki genetik değişiklikler de incelenmiş. Araştırmanın en önemli detaylarından biri katılımcıların hayvansal kaynaklı değil bitkisel yağlarla beslenmeleri. Katılımcıların yağ tüketimlerinin büyük bir bölümü hindistan cevizi yağı ve soya yağı kaynaklı. Bitki temelli beslenmenin sağlık açısından faydalı olduğunu biliyoruz fakat bitki kaynaklı bile olsa yağ oranı yüksek bir beslenme programının olumsuz etkileri olabileceği unutulmamalı.
Farklı türleri bir arada
Bu yıl sofranızdan eksik etmenizi istemediğim yağların başında Akdeniz diyetinin göz bebeği zeytinyağı yer alıyor. Mutfağınızda farklı şekillerde pişirdiğiniz her yemek için ona uygun yağı kullanmak, hem yağ tüketiminizi çeşitlendirerek dengeli beslenmeyi sağlamaya hem de uygun pişirme yöntemi sayesinde aldığınız lezzeti arttırmaya yardımcı olur. Kahvaltıda zeytin veya ceviz tüketerek, öğle yemeğindeki kuru baklagil yemeğinizi zeytinyağı yaparak, pilavınıza biraz tereyağı ekleyerek, akşam çorbanıza farklı bir yağ grubu ekleyerek yapılan küçük seçimlerle aslında dengeyi sağlamak oldukça kolay.
Tamamen vedalaşın
Beslenme programınızda dengeli bir şekilde yağ tüketilmesi gerektiğini konuştuk. Bir de yeni yılda beslenmenizden tamamen çıkarmanız gereken yağları konuşalım; trans yağlar... Bu yağlar sıvı bitkisel yağlara hidrojen eklenme işlemi olan endüstriyel bir süreçle meydana gelirler.
Ekonomik, kullanımı kolay ve uzun süre bozulmadan bekleyebilen bir yağ çeşidi olduğundan özellikle restoranlarda kızartma yağı olarak sıklıkla kullanılan bir yağdır. Tekrar tekrar kullanılabildiği için hazır yemek sektöründe tercih edilir.
Paketli gıdaların raf ömrünü uzatmada da kullanılır. Hem ülkemizde hem küresel olarak trans yağı azaltma ile ilgili pek çok önlem alınıyor. Tarım ve Orman Bakanlığı; gıda satış ve toplu tüketim yerlerinde son tüketiciye arz edilecek bitkisel ve bitkisel kaynaklı gıdalarda trans yağ içeriğinin, toplam yağın 100 gramında 2 gramı geçemeyeceğini belirtiyor.
Endüstriyel olarak üretilen trans yağların, margarin gibi sertleştirilmiş bitkisel yağlarda bulunduğunu ve genellikle atıştırmalık, fırınlanmış ve kızartılmış yiyeceklerde olduğunu hatırlatmak istiyorum. İyi bir gıda okuryazarı olarak, besin değeri tablosunda ‘hidrojenize’ ya da ‘kısmen hidrojenize edilmiş’ yağların bulunup-bulunmadığını kontrol edin.