Dilara Koçak

2. GÜN

Kilolu olmanızın nedeni, sadece aldığınız ve harcadığınız kalori arasındaki yanlış denge olmayabilir. Metabolizma, hormonlar ve iyi çalışmayan bezler de kilo almanıza yol açabilir. Kendinize aşağıdaki soruları da sormanız gerekir:
- Sürekli yemek düşünüyor musunuz?
- Yemekten hemen sonra canınız tatlı yemek istiyor mu?
- Tatlı yemeden duramıyor musunuz?
- Aç kalınca sinirli ve gergin olur musunuz?
- Uzun süreli açlık halinde elleriniz titrer mi?

1. gün

21 gün boyunca sizinle her gün örnek bir diyet listesi paylaşacağım. Bu diyetlerin yasaklardan sıyrılmış, sizin hayatınıza en uyumlu şekilde olmasına özen gösterdim. Diyete başlarken şimdiki yaşam şeklinizi gözden geçirin. Düzeltilmesi gereken alanları belirleyin, vazgeçemeyeceklerinizi ne kadar sınırlayabileceğiniz konusunda mantıklı ve kabul edilebilir hedeflere geçin. Bazı takipler için ölçüm yapmanız gerekecek çünkü ölçemediğiniz bir konuda düzelme ve iyileşmeyi doğru şekilde takip edemezsiniz. Önce vücut ağırlığınıza ve boy uzunluğunuza bakalım.

Vücut ağırlığınızı her zaman kullanacağınız tartıyla sabah aç karnına ve çıplak ölçün. Boy uzunluğunuzla birlikte BKI değerini hesaplayın, çıkan sonucu aşağıdaki sınıflamaya göre değerlendirin:

BKI = Ağırlık (kg) / Boy uzunluğu (m2)
18.5 ve altı ......... Zayıf
18.6 - 24.9 ......... Normal
25 - 29.9 ........... Fazla kilolu

Curcumin, zerdeçalın içinde var, peki bu curcimin nedir ve başka hangi besinlerde bulunur?

Baharatlar, kokuları ve tatlarıyla sofralarımızı daha da çekici kılar. Siz de mutfağınızda farklı tatlar yaratmaktan hoşlanabilirsiniz. Karabiber, kimyon, kekik, kırmızıbiber, nane, tarçın gibi baharatları çok yaygın kullanıyor olabilirsiniz. Bir yenisi için zerdeçalı önerebilirim, çünkü curcumin için önemli bir kaynak...
Zerdeçal, ‘sağlığa faydalı’ bilinen bir baharat çeşididir. Hint mutfağının vazgeçilmez bir baharatıdır. Ona sarı rengini veren curcumin (köri tozu), içindeki ana bileşenlerinden biridir.
Hindistan ve Asya kıtasında, birçok hastalığı tedavi etmekte kullanılır. Son yarım yüzyılda yapılan araştırmalar, zerdeçalın yararlarının içinde bulunan curcumin nedeniyle olduğunu bildirmektedir.

Neden tüketmeliyiz?
Curcumin; antioksidan, anti - inflamatuar, anti - viral, anti - bakteriyel, anti - mantar ve anti - kanser aktiviteler gösterir. Bu nedenle diyabet, alerjik hastalıklar, artrit, alzheimer ve diğer kronik hastalıkları önlemeye yardımcıdır.

Her bireyin parmak izi gibi metabolizması da farklı, söylemini benden sıkça duyuyorsunuz. İşte bazı özel durumlar, bu beslenme önerilerini daha da kritik hale getiriyor.
Mesela glutensiz ve laktozsuz bir yaşam veya vejetaryen seçimler biraz daha dikkatli olmayı gerektiriyor.

Vejetaryen yaşam
Vejetaryen diyet, sağlıklı beslenme önerileri takip edildiği sürece sağlıklı bir seçim. Ancak bitkisel protein kaynakları iyi kullanılmalı. Vejetaryenler;
- Gün içinde 3 - 4 porsiyon meyve ve sebze tüketmeli.
- Kurubaklagil, soya gibi bitkisel et alternatiflerinden, günlük iki porsiyon yenmeli. Bununla birlikte kinoa, karabuğday, buğday rüşeym, tofu ve yulaf ezmesi de tüketilebilir.

Şişkinlik, gaz ve ödem gibi şikayetleriniz varsa, yeme alışkanlıklarınızı gözden geçirmeniz gerekir. Bazen diyette küçük bir değişiklik veya ilave sorunlarınızı çözebilir. Ancak bazen de şişkinlik sebebi bazı besinlere karşı hassasiyet yüzünden kaynaklanabilir. Örneğin, şeker alkolü, laktoz intoleransı veya oligosakkaritlere karşı bir hassasiyetiniz olabilir. Peki hangi besinler bu açıdan sizin için riskli olabilir, hemen bakalım...

Laktozu sindiremeyenler
Laktoz süt şekeridir. Laktaz ise laktozu bağırsaklarda parçalayan bir enzim. Bazı bireylerin bağırsağında laktaz enzimi yoktur veya görevini yerine getirmiyor olabilir. Eğer bu ürünleri tükettikten sonra gaz ve şişkinlik yaşıyorsanız laktoz intoleransınız olabilir. Bu nedenle sütü ‘laktozsuz‘ tercih etmek veya onun yerine yoğurt ve ser t peynir tüketmek alternatif olabilir.
Badem sütü, soya sütü, pirinç sütü gibi seçenekleri de değerlendirebilirsiniz. Hatta badem sütünü evde bile yapabilirsiniz. Daha önceki yazılarımda tarif vermiştim, arşive göz atarsanız bulacaksınız.

Oligosakkaritler

“Günde ne kadar kahve içmeliyim?” sorusunun yanıtını merak edenler için işte göz önünde bulundurabileceğiniz beş faktör...

Kahveyi seviyorum, her gün içiyorum ama her besin gibi bu konuda da ölçüyü kaçırmıyorum. Son yıllarda kahveyle ilgili pek çok yazı yazmışımdır, beden ve ruh sağlığı veya egzersiz ilişkisine de değinirim hep. Bu yüzden tarihte ilk kez ABD hükümetinin Amerikalılar için hazırladığı 2015 diyet rehberinde Beslenme Rehberi Danışma Komitesi’nin kahveye onay verdiğini görünce çok şaşırmadım. Fakat rapora ilişkin birçok başlık hikayenin tamamını anlatmıyor, bu yüzden çok sayıda insan ne kadar kahve tüketmenin sağlıklı olacağı konusunda merakta kalıyor. Günlük kahve dozunuzu belirlemek için göz önünde bulundurabileceğiniz beş faktör işte; okuyun ve siz karar verin...

Herkesin metabolizması farklı:

Diyet Rehberi Danışma Komitesi kahvenin sağlığa ilişkin herhangi bir risk teşkil edip etmediğini inceledi. En sonunda ortalama kahve tüketiminin ( Günde 3-5 bardak 220 gram kahve veya 400 mg/günlük kafein miktarını aşmayacak şekilde) insanların sağlığına uzun vadede herhangi bir tehdit oluşturmadığına dair güçlü kanıtlara ulaştı. Burada,’sağlıklı’ kelimesine

“Yediğin ne ise, sen o’sun” deyişi kadar doğru bir şey daha yok! Bu durum spordan önce de sonra da geçerli...

Profesyonel sporcuların beslenmesiyle yalnızca hafta sonu spor yapanların beslenmeleri tabii ki farklı olmalı, ama iki grubun ortak bir noktası var.
Aktif olma durumundan maksimum fayda sağlamak için herkesin spor sırasında döktüğü terin hakkını vermesi lazım.
İşte döktüğünüz terin boşa gitmemesi için gereken altı kural:
1. Spordan sonra yemelisiniz
Vücudumuz 7 / 24 açık olan mucizevî bir inşaat alanıdır. Zorlu bir antrenman yaptıysanız olabildiğince çabuk ‘telafi yemeği’ yiyin. Bu süre 30 ila 60 dakika içinde olabilir.
Egzersiz kaslarınızı, eklemlerinizi ve kemiklerinizi stres altında bırakır ve vücudunuzun sahip olduğu besleyicileri tüketir; bu yüzden egzersiz sonrası yediğiniz besinler, vücudun kaybettiklerini yerine koymak için çok önemlidir. Özellikle protein şart!

Bahar kapıda, kışın alınan kiloları verme telaşı başladı... “Ekmeği, makarnayı kestim beş kilo verdim” ve “Sırf meyve yiyerek incecik oldum” demek yerine, bu dönemi kamp gibi görme- lisiniz. Bir kilo verme programı seçip, düzenli aktiviteyle sağlıklı yaşam tarzı benimsemelisiniz.
Kış aylarında akşam keyfi- nizi tatlıyla artırmak alışkanlığınız varsa, bunu haftada birkaç günle sınırlayın. “Tatlı tatlı zayıflasak ne güzel olurdu” diyenlere birkaç tarifim var.

Meyveli yulaflı kurabiye

Malzemeler
-2 yumurta
-1.5 kase yulaf ezmesi