Dilara Koçak

Yiyerek ama, az, sık ve dengeli yiyerek…
Tatiller, düğünler, mezuniyet baloları, davetler... Bazı kişiler böyle ve diğer özel günlerde, kilo vererek çok kısa sürede daha ince olmak isteyebiliyor. Kısa sürede istiyorlar da, bu yöntem doğru sonuç veriyor mu? “Evet” demek isterdim ama, hızlı kilo vermek için aç kalarak, sıvı beslenerek ve günde 1 - 2 öğün yaparak zayıflamaya çalışıldığında alınan sonuç geçici oluyor.
Bilindiği gibi bu tür diyetlerle yağ hücresinden çok kas dokusu ve beraberinde su kaybediliyor. Doğal olarak verilen kilolar fazlasıyla geri alınıyor.
Bu yöntemlerle mutsuz olanlara iyi bir haberim var; az ve sık yemek yiyerek, doyarak ve metabolizmanızı hızlandırarak sağlıklı bir şekilde kilo verebilir, üstelik geri almaz, böylece formunuzu koruyabilirsiniz.
Hem bedeniniz mutlu olur hem de ruhunuz, yani afiyetle diyet yapmış olursunuz.

Öğün sıklığı nasıl olmalı?

Geçen hafta bu konuda birkaç makale okudum ve ortak noktalarını paylaşmak istedim. LDL Kolesterol, düşük dansiteli lipoprotein olup kısaca ‘kötü’ diye tabir ettiğimiz kolesterol cinsidir.
LDL kolesterolün yüksek miktarlarda bulunması damarlarda plak oluşumuna neden olabilir. Bu plakların yoğunlaşması damarları daraltarak kan akışını yavaşlatır. Bu nedenle LDL kolesterolüne, ‘kötü kolesterol’ denir. Yüksek kolesterol oluşumuna katkıda bulunan bazı faktörler olduğu gibi bazı besinlerse kolesterol düşürmeye yardımcıdır.
Avokado
İyi kolesterolünüzü yükselten yağ asitlerine sahiptir. Ayrıca vücudun kolesterolü emerek azaltmasını sağlayan beta sitesteroller içerir. Alori kaynağı, diğer meyvelerde olduğu gibi karbonhidrat değil; içindeki yağdır. Doymamış yağ asitleri içerdiği için hazmı kolaydır, düzenli tüketimin olumlu etkisi vardır.
Kırmızı üzüm
Üzümü özellikle çekirdekleriyle yemek gerek. Çünkü çekirdeğindeki OPC kompleksi yani Oligomeric Proanthocyanid çoğu meyvede bulunmayan antioksidan özelliğine sahiptir.
Kötü huylu kolesterolün düşürülmesinde özellikle kırmızı üzümün etkisi büyük. Kabuklarında bulunan reservatrol, hem damar sertliğini önler, hem de kötü

Sporcular, hamileler, karaciğer yağlanması olanlar ve kalp hastalıkları riski taşıyanlar! Bugün sizler için en iyi yiyecek ve içecekleri yazdım....

Sporcular için hangisi en iyi?

Spordan bir saat önce içilen kahvenin, antrenmanın süresini ve dayanıklılığı arttırdığını bildiren çalışmalar var. Ayrıca kahvenin egzersizlere bağlı ağrıları azalttığı da söyleniyor.
Erkekler üzerinde, yapılan bir çalışmaya göre, bisiklete binmeden bir saat önce kafein alan erkekler, almayanlara oranla daha az kas ağrısı çekmişler. “Kafein, vücudumuzdan su kaybettiririr mi?” sorularını duyar gibiyim... Tabii ki en iyi sporcu içeceği, beraberinde su içerseniz sorun olmaz.
Su, hepimiz için hayati önem taşıyor. Susadığınız anda yani beyne susama sinyali gittiğinde vücut yüzde 1 su kaybetmiş demektir. Bu yüzden susamayı beklemeyin!
Vücutta yüzde 10 su kaybı hayati tehlike, yüzde 20 su kaybı ölümle sonuçlanıyor. Kaybettiğiniz elektrolitleri yerine koymak için maden suyu da iyi bir seçim, hatta elma veya domates suyuyla karıştırarak içeriğini zenginleştirmiş olursunuz. Ancak her şeye rağmen sporcunun en iyi içeceklerinin başında su geliyor.

Kalbiniz için hangisi en iyi?

- Tam tahılların

Sınırsız yesek ama hiç kalori almasak ve kilomuz artmasa ne güzel olurdu değil mi? Bu konuda size mucizeden bahsetmeyeceğim ama miktar kontrolü konusunda ipuçlarım var. Bir yiyeceğin kalorisini anlamak için tahminler yapabilirsiniz. Bunun için besine analitik gözle bakın, içindeki bileşenleri görmeye çalışın. Çünkü bileşenler kaloriyi etkiliyor.
- 1 gram karbonhidrat, 4 kalori
- 1 gram protein, 4 kalori
- 1 gram yağ, 9 kalori enerji verir.
- 1 gram alkolse, 7 kalori.
Su dışında tüm besinler kalori içerir. Vücudumuz besinleri sindirirken belirli bir enerji (kalori) harcar. Bu nedenle bazı besinlerin diyette fazla tüketilmesine izin verilebilir. Marul, salatalık ve kereviz sapı gibi besinleri (düşük kalorileri nedeniyle) çiğnerken aldığınız kaloriden fazlasını yakarsınız. Bu nedenle, besinleri fazla çiğnemek de yarar var.
Her bireyin günlük kalori ihtiyacı farklı. Kadınlar için ortalama 1800 - 2000 kalori, erkekler için 2000 - 2400 kaloriden bahsedilebilir.

Son zamanlarda sosyal medyada, kamu spotlarında ve pek çok farklı yerde “Günde en az 2 litre su için” uyarılarıyla sık karşılaşıyoruz. Aslında artık hepimiz suyun vücudumuz için hayati önem taşıdığının farkındayız.
Ne yazık ki su tüketimine gerekli özen bazen gösterilemiyor. Bu konuda hoşuma giden bir söz var; “Bilgi, mükemmeldir; ancak başarı, uygulamadır” yani bilginin farkında olmanız değil, ancak suyu içtiğinizde ve bu alışkanlığınızı sürdürebildiğinizde başarmış oluyorsunuz.
Özellikle yaz aylarında, sıcak havalarda ve spor yapıldığında kaybolan sıvılarla beraber susama hissini daha çok hissederiz ve sıvı gereksinmemiz bir miktar daha artar. Böyle zamanlarda su içme alışkanlığı olmayan birçok kişi şekerli içeceklere yöneliyor. Bu durumda da adını çok sık duyduğumuz ‘yüksek fruktozlu mısır şurubu’ akıllarda soru işaretleri bırakıyor. Bu konuda genç meslektaşım Betül Karakuş’la yeni okuduğumuz bir makaleyi paylaşmak istiyorum...

Bu araştırma diyor ki...
Davis Üniversitesi, California’da yapılan bir çalışmada 2 haftalık şekerli içecek tüketimiyle kalp hastalıkları risk faktörleri arasındaki ilişkiler incelendi. Çalışmada yaşları 18 ile 40 arasında değişen 85

Yazı dizimizin son gününe geldik ve üç haftalık beslenme programı uyguladık. Bizim programımız bitti, fakat sizin ihtiyacınız varsa vazgeçmeyin ve devam edin.
İster beş, ister 50 kilo verilmek istensin, tekrar kilo almamak ve sağlıklı bir ömür için hem beslenme hem de yaşam tarzının değiş- tirilmesi gerekir. Bu değişiklikler, diyet programının birinci haftasında zor gelmeyebilir çünkü başlangıçtaki doğal heyecan, diyet yapan kişiyi motive etmeye yeter. Ancak, genelde 2 - 3 hafta sonra, ‘yeni’ yeme alışkanlığı her zamanki yaşam tarzıyla çatışmaya başlar, eğer kişi bu konuda hazırlıklı değilse, diyete devam etme arzusu giderek azalır.

Kilo verme hızınız yavaşlayabilir
Üçüncü haftadan sonra kilo verme hızı yavaşlayabilir, hatta bazen durabilir. Bu dönemde birey; diyeti sahip olacağı sağlıklı yaşama vize değil, bir ‘engel’ ve ‘yük’ olarak görmeye başlar. Diyet, istediği şey değil, ‘mecbur’ olduğu şey haline gelir. Bu, ilk büyük duygusal sorun ve vazgeçme sebebidir.

Duraksama dönemini atlatmak

KİNOA

Araştırmalar, iltihap önleyici özelliğe sahip bitkisel besin kinoanın insan sağlığına yararlı olduğunu ortaya koydu

Bugün faydalarından dolayı çok kullandığım kinoadan bahsedeceğim. Peru’nun en meşhur besini kinoa, İnkalar tarafından 5 bin yıl önce ekildi. İnkalar kinoaya “Tahılların anası” dermiş. Ülkemizde yeni yeni duyulmaya başlanmasına karşın ABD’de 10 yıldır yaygın olarak tüketiliyor. Hatta 2013 ‘kinoa yılı’ ilan edildi.

Her öğünde yenebilir
Kinoa, pirinç ve arpadan iki kat fazla proteine sahip. Kalsiyum, magnezyum ve manganezin çok iyi kaynakları arasında. Ayrıca B ve E vitaminleri, diyet lifi de içerir. Kinoa tohumu son derece besleyicidir. Pişmiş kinoa tohumları, kremsi ve kabarık bir hal alır. Kahvaltıda gevrek olarak yenebilir, öğle ve akşam için salatalara eklenebilir.
Kinoa tahıllar içinde en az alerjen özelliğe sahip. Gluten içermediği için çölyak hastalarının karbonhidrat ve protein ihtiyaçlarını karşılar. Vejetaryenlar için de iyi bir tercih.

Diyetimizin son günlerine yaklaştık. Bazen daha hızlı kilo vermek adına tuzaklara düşebiliyoruz.

Son yıllarda hızlı kilo vermeyi vaat eden diyetlerde artış var. Bu konuda sizi uyarmak istedim çünkü hiçbir diyet, sağlıklı ve ölçülü beslenmeyle hareket etmenin etkisini yaratmaz. Hızlı kilo vermek maalesef hâlâ zayıflama mucizesi görülüyor ve başarı kabul ediliyor. ‘Rakamları değiştirmek sağlığın göstergesi olamaz’ diye defalarca yazdım ve söylüyorum.
Uzmanlığı farklı kişiler tarafından yazılan diyet programları, evlere gönderilen yemekler ve insanlara gerçekçi olmayan öneriler vaat edenler, kilo kaybı değil sağlık kaybına yol açıyor. Vücut ağırlığından giden her kilogram, belki de ömrünüzden aylar götürüyor.

Karbonhidrat önemli
Diyet yapan kişilerin düştüğü en önemli hatalardan biri, vücuda yeterli miktarda karbonhidrat vermemektir. Diyete başladığı zaman ekmek, pilav, makarna, patates ve mısır gibi besinleri tamamen kesen kişilerin metabolizması, ihtiyacı olan karbonhidrat, glikojen ve kandaki şeker bitince kaslardaki karbonhidrattan kullanmaya başlar. Bu durum ‘kas kaybı’ anlamına gelir ve vücut beraberinde su kaybeder.
Diyette karbonhidratı kesen kişi,