Fiziksel aktivite ve bağışıklık sistemi

Sitelerin açık ya da kapalı otoparklarında, arka balkonlarda, bodrum kat depolarında; tekerleri inmiş, mahzun ve boynu bükük bekleyen bisikletlerin sahipleri! Bu yazı hepimiz için... Haksız bir sitemle mi başladım bilmiyorum ama bu manzaraya ülkemizin özellikle büyük şehirlerinde öyle sık rastlarım ki, bu durum bana hep hüzün verir.

Bisiklet örnekli serzenişimden belli olduğu üzere konumuz, egzersiz veya aktiviteli, hareketli bir yaşamın bize neler yapabileceği?
Fiziksel aktiviteler, kasların hareket etmesini ve daha fazla enerji harcamasını sağlayan eylemlerdir. Bağışıklık sistemiyle arasındaki ilişki, yapılan egzersizin veya aktivitenin yoğunluğuna, süresine, şiddetine ve bireyin özelliklerine bağlı olarak değişir. Egzersizin mutlaka kontrollü olarak yapılması gerekiyor çünkü beklenildiğinin aksine bağışıklık sistemimizi baskılayabilir. Gıda konusunda sık sık tekrarlamalarıma gönderme yapmak gibi olacak ama düşünün egzersizin bile fazlası zarar!

Fiziksel aktivitelerin, bağışıklık sistemini nasıl etkilediğine dair net mekanizmalar olmamakla birlikte bazı güçlü teoriler bulunmaktadır...

Bakteri veya virüslerin solunum yolları veya akciğere girmesini engellerler,

Antikorlarda veya vücudun hastalıklarla savaşan beyaz kan hücrelerinde olumlu değişikliğe sebep olurlar; bu şekilde enfeksiyon etkeni virüs veya bakteriler daha erken tespit edilebilirler,

Egzersiz sırasında veya hemen sonrasında vücut sıcaklığındaki artış bakterilerin büyümesini engelleyebilir ve bu sıcaklık artışı vücudun enfeksiyonla daha iyi savaşmasına yardımcı olabilir,

Egzersiz, stres hormonlarının salınımını yavaşlatır. Düşük düzeyde salınan stres hormonları hastalığa karşı koruma sağlar. Orta derecede egzersizde bağışıklık sistemi aktive olurken, ağır egzersiz durumunda sitokin salınımının ve kas hasarının arttığı, bağışıklık sisteminin koruyucu hücrelerinin baskılandığı ve iltihabi reaksiyonun tetiklendiğine dair deneysel çalışmalar bulunmaktadır. Yani bir kere daha ‘Her şeyin fazlası zarar’ mottomuzu hatırlatmakta fayda var.

Egzersiz ve kanser

Bu ilişkiyle ilgili yapılan ilk çalışmalarda, egzersiz yapmanın; meme, kolon ve rahim kanseri özelinde faydalı olduğu öne sürülse de yeni bulgulara göre fiziksel aktivitenin, 13 farklı kanser türüne karşı etkili olduğu gözlemlenmiştir. Düzenli egzersiz; yemek borusu, karaciğer, mide, böbrek, lösemi, baş-boyun kanserleri, mesane, akciğer, myeloma ve kan kanserleri riskini azaltabilir. Peki bunu nasıl yapar?

İnsülin, östrojen ve benzeri bazı büyüme faktörlerinin düzeyini düşürerek meme ve kolon kanseri riskini azaltır,

İnsülin direncinin ve obezitenin vücuda olumsuz etkilerini önler,

İnflamasyon denilen ve birçok hastalıkta rol oynayan genel iltihap reaksiyonunu azaltır,

Bağışıklık sistemini güçlendirir,

Alınan yiyeceklerin mide ve bağırsaklardan daha hızlı geçişini sağlayarak muhtemel kanserojenlerle bu organların temasını azaltır.

Fiziksel aktivite, kanser tanısı sonrası yaşamı da olumlu etkiler. Ayrıca kiloyu dengede tutmaya, kuvvetli, sağlıklı kemik ve kas yapısına sahip olmamıza yardımcı olur. Kalp hastalığı riskini azaltır, serotonin ve benzeri hormonlarla mutluluk katsayısını artırır.

Amerikan Kanser Cemiyeti, haftada 150 dakika orta seviye, 75 dakika ağır seviye bir egzersiz veya bunların kombinasyonlarını önermektedir. Bu dozlara, öğle aralarında 30 dakika yürüyerek bile ulaşılabilir. Çocuklarda ve ergenlerde ise günlük en az bir saat orta veya ağır derecede fiziksel aktivite, haftada en az üç kez de ağır fiziksel aktivite önerilmektedir. Haftada en az üç kez kas germe ve üç kez de kemik yapısını güçlendirici egzersizler yapılmalıdır.

Spor yaparken takviye ürün alalım mı?

Spor yaparken kas kitlesini artırıp, yağ yıkımını hızlandırmak veya kilo vermeyi kolaylaştırmak ve en kötüsü erken sonuç almak için protein barları ya da tozları, karnitin gibi ürünler öneriliyor. Benim görüşüm, bu ürünlerin diyetisyenlerle yani bu işin uzmanları eşliğinde kullanılmasıdır. Söz konusu katkılar bireyin ihtiyacına ve yaptığı egzersize göre belirlenmelidir. Aksi takdirde beklentimizin tersine etkilerle karşılaşmak olası. Gün içinde, sadece sosyal medyaya bomboş gözlerle baktığımız anların toplamı bile 30 dakikadan fazladır. Gelin yaptıralım şu bisikletleri ya da eskitelim şu spor ayakkabılarını. Hatta kendimizle kalmayıp 1-2 arkadaşımızı da zorla hareketli olmaya ikna edelim. Sağlıkla kalın, sağlık harika bir alışkanlıktır.