Sahada güç veren karışım

DİLARA KOÇAK- Son günlerde ülke olarak spor konusunda yüzümüz gülüyor: Filenin Sultanları, Cumhuriyet’imizin 100’üncü yılında bize en güzel hediyelerden birini verdi. Çin’i 3-1’lik skorla yenerek Milletler Ligi Şampiyonu olan A Millî Kadın Voleybol Takımı’mızı bir kez daha tebrik ediyorum. Tüm sporcularımızla gurur duyuyor ve güzel haberlerin artmasını diliyorum.

Spor yapan bireylerde, sporun kalitesini yükseltmek ve sağlıklı bir fiziksel yapıya sahip olabilmek için yeterli ve dengeli beslenme büyük önem taşır. Sporcunun enerji metabolizması, vücut ağırlığı ve antrenmanına uygun enerji alması, buna uygun beslenmesi performansının artmasında kilit rol oynuyor. Sporcu beslenmesi alanında çalışan tüm meslektaşlarımın rolü burada çok kıymetli. Ben de her zaman gerek tecrübelerimi gerek bu alanda çalışan değerli meslektaşlarımın görüşlerini sizlerle paylaşmaya özen gösteriyorum.

Altın kural

Egzersiz odaklı bir beslenme planında protein ve karbonhidrat içeren besinlerin dengesi ve tüketim zamanının çok önemli olduğunu hep söylüyorum. Karbonhidratlar, kasların çalışması ve kan şekeri seviyesini dengelemek için birincil yakıtı sağlar. Pek çok araştırma ve rapor, alınan enerjinin yüzde 55-65’inin karbonhidrattan gelmesi gerektiğini belirtiyor. Hatta bazı durumlarda, özellikle dayanıklılık sporlarında kastaki glikojen depolarını maksimum seviyeye getirmek için diyetteki karbonhidrat dağılımı yüzde 70’e dahi çıkarılabiliyor. Karbonhidrat tüketiminin yanına yumurta, süt, peynir, et, tavuk, balık gibi proteinler eklenirse direnç ve dayanıklılık egzersizlerinde yağsız vücut kitlesinin daha dengeli oranda arttığını söylemek mümkün. Özellikle antrenman öncesi ve hemen sonrasında protein tüketimi bu noktada önemli.

Güneş, Özbay ve Aydın nasıl besleniyor?

Spor ve beslenme ilişkisi alanında çalışan genç meslektaşlarımdan biri de Aybüke Aydın. Millî takımımızın yıldızlarından Zehra Güneş, Cansu Özbay ve İlkin Aydın’a beslenme danışmanlığı konusunda destek veriyor. Sevgili Aybüke Aydın da karbonhidrat ve protein dengesinin altını çiziyor. Sporcularımız için verdiği antrenman öncesi ve antrenman sonrası beslenme önerileri ise şöyle: “Kilit besin grubumuz temiz karbonhidratlar ve az yağlı protein kaynakları. Yağı mümkün olduğu kadar bitkisel kaynaklardan almaya çalışıyoruz. Millî Takımımızın yıldızlarından Zehra Güneş, Cansu Özbay ve İlkin Aydın… Üçünün de mevkileri farklı; aynı branş olsa dahi vücut kompozisyonları, pozisyonları, beslenmelerini planlarken farklı noktalara öncelik vermemizi gerekli kılıyor. Tabii bu noktada sporcuların alışkanlıkları ve onlara iyi gelen yiyecekleri bilmek, maç öncesi menüleri planlarken önceliğim oluyor.

Pancar suyu sporcuların vazgeçilmezi

Avustralya Spor Enstitüsü’nün (AIS) uygun atletik yarışmalarda spor performansını artırmak için pancar suyu kullanımını desteklediğini biliyor muydunuz? Pancarın sıkılması veya konsantresiyle elde edilen pancar suyunun, yüksek nitrat içeriğinden ötürü sporcu performansına olumlu etki ettiği biliniyor. Aybüke Aydın da pancar ve pancar suyunun önemini şöyle açıklıyor: “Pancar suyu, oksijen verimliliğini ve dayanıklılığı artırıp toparlanmayı hızlandırarak spor performansını yüzde 16’ya kadar artırabildiği kanıtlanmış tam bir ‘sporcu içeceği’. Bu sebeple özellikle yoğun kamp dönemlerinde sporcuların programında olmazsa olmazım konumunda.”

Özel karışım

Sevgili Aybüke Aydın, millî sporcularımız Zehra Güneş, Cansu Özbay ve İlkin Aydın’ın antrenman öncesi ve sırasında tükettiği harika bir öğün alternatifini bizimle paylaşıyor: “Antrenman öncesi: 3 adet pancarı ve 1 ananası katı meyve sıkacağında sıktıktan sonra damak zevklerine göre su ekleyip antrenmandan minimum 150 dakika önce içmeleri, performans sırlarımızdan yalnızca biri… Antrenman içindeyse kalan pancar suyuna tuz ve bal ekliyoruz ve yudum yudum içilerek hidrasyon stabilitelerine destek olunması ile glikojen depolarının tükenmemesini sağlıyoruz.”

Besin takviyesi nasıl olmalı?

Birçok sporcu performanslarını artırmak ve müsabakalarda kendilerine yardımcı olabileceği inancıyla besin takviyesi kullanımına yöneliyor. Piyasada atletik performansı artırmaya yardımcı olmak için birçok takviyeye rastlıyoruz. Elbette burada da doğru ve güvenilir kaynaktan bilgiye ulaşmak önemli. Son olarak Aybüke’ye bu konudaki yaklaşımını sordum: “İlk söyleyeceğim şey takviyelerin içeriğini ve üreten firmaları iyi araştırmak olur. Optimum sağlığa ve performansa ulaşmayı arzularken kötü sonuçlar alabiliriz. Bu sebeple WADA’nın her yıl güncellenen yasaklılar listesine hâkim olmakta fayda var. Diğer taraftan spor üzerinde olumlu etkileri kanıtlanan kafein, sodyum bikarbonat, kreatinin, pancar suyu ve Beta-alanin, yetişkin sporcularda diyetisyen ve hekim desteğiyle kullanılabilir. Çocuk sporculara takviye kullanımını önermiyorum.”