Sağlıklı ramazan için ne yapmalı?

Ramazan geldi, bu akşam sahura kalkılacak. Haziran ayındayız. Bu, havaların sıcak olmasının yarattığı zorluk bir yana oruç tutulan sürenin uzun, iftarla sahur arasındaki yemek yenebilecek sürenin de çok kısa olması anlamına geliyor. Bu durum da hem sağlıklı yaşamı hem de kilo kontrolünü olumsuz etkiliyor.

Sağlıklı oruç tutmanın püf noktalarını Dr. Ayça Kaya’ya sorduk. Acıbadem Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü Başkanı Prof. Dr. Murat Baş da iki günlük örnek bir menü hazırladı.

“Sofraların yıldız ikilisi yoğurt ve yumurta olsun”

Dr. Ayça Kaya (İç hastalıkları uzmanı)

- Bu ramazanda günler uzun, hava da sıcak olduğu için en büyük sorun susuzluk. Yemekten ziyade su içmek düşünülmeli. İftarla sahur arasında minimum 8-10 bardak su içmek lazım. Yeteri kadar su içmemek doktora danışmadan oruç tutan yaşlılarda, şeker, tansiyon ve kalp hastalarında böbrek yetmezliğine neden olabilir.

- Çay ve kahve su yerine geçmez. Bu ikili vücudu susuz bıraktığı için özellikle sahur sofralarından çıkarmak lazım. Onun yerine ıhlamur, adaçayı gibi daha dinlendirici çaylar tercih edilmeli. İlk tercihimiz rezene-anason çayı olabilir. Bu çay hem mideyi rahatlatır, sindirimi kolaylaştırır hem de gün içinde kişinin daha tok kalmasını sağlar.

- Bu yıl tok tutacak yiyecekler olarak sofraların yıldız ikilisi yoğurt ve yumurta olsun. Özellikle sahur sofralarına mutlaka girsin.

- Sahurda yağlı yiyecekler tüketmek gün içinde susuzluğu artırır, dayanıklılık süresini de kısaltır. En iyi sahur yemeği kahvaltıdır ama sahurda pide yemeyin. Beyaz ekmek kan şekeri dalgalanması yapar ve gün içinde çok acıktırır. Sahurda tam buğday ve esmer ekmekler tercih edilmeli.

- Uzun süre aç kalındığı için kan şekeri çok düşüyor. Bu nedenle orucu hurma ve bir bardak suyla açmak en iyisidir. Hurma kan şekerini çok iyi dengeler. Birden çok yendiği zaman mide problemleri yaşanabileceğinden iftara önden çorbayla başlamak da çok doğru bir seçimdir. Kremalı çorbaların yağ oranı yüksektir, uzak durmak gerekir. Lif oranı yüksek olan mercimek ve kuru baklagillerden yapılan çorbalar, probiyotikler açısından zengin olan tarhana, protein oranı yüksek olan yoğurt çorbası tercih edilebilir.

“Menüde en az iki çeşit salata olmalı”

- Ramazanda yeteri kadar lif ve su tüketilmediği için kabızlık en büyük problemlerden biri haline geliyor. O yüzden her sofrada mutlaka en az iki çeşit salata olmalı. Bir yeşil salata, yanında haşlanmış, közlenmiş veya fırınlanmış sebze salatası olabilir. Yine lif oranı yüksek olan meyveler de unutulmamalı.

- Sofralardaki karbonhidrat miktarı ikiyle sınırlı tutulmalı. Pilav, pide, çorba, patates, börek ve tatlı tek bir sofrada yenmemeli. Çok fazla karbonhidrat kan şekerini çok hızlı yükseltebilir.

- Sofrada tavuk, balık veya kırmızı etten biri mutlaka olmalı. Protein yeterli miktarda alınmazsa kas erimeleri ortaya çıkabilir, karın içinde yağlanma artar.

- İftariyelik tabaklarını kaldırmakta da fayda var. Pastırma, sucuk, tuzlu peynirler su ihtiyacını artırır. Bunların yerine dil peyniri, domates, salatalık tercih edilmeli.

- Tatlıyı haftada bir-iki günle sınırlamalı ve hamurlu, şerbetli tatlılardan ziyade sütlü ya da meyveli tatlılar tercih edilmeli.

- Meyveleri çiğ yemek en güzeli ama kuru meyveler lif oranı yüksek olduğu için şeker ilave etmeden direkt suyla haşlanıp, içine karanfil ve bir parça zencefil konarak hoşaf halinde de tüketilebilir.

- İftardan sonra mümkünse yarım saat yürüyüş yapılmalı. Ayrıca bisiklete binilebilir, bir step tahtası veya bir iskemleye inip çıkarak da spor yapılabilir.

Prof. Dr. Murat Baş’tan sağlıklı menüler

Menü 1

İFTAR

- 1 hurma

- 2 bütün ceviz içi

- 1 dilim beyaz peynir

- Yarım avuç büyüklüğünde pide

- 1 kepçe ezogelin çorba

- 1 tabak sebzeli et sote

- 4 kaşık bulgur pilavı

- 1 kase yoğurt

- Mevsim salatası

İFTARLA SAHUR ARASI

- 10 çilek

- 2 top sade dondurma

SAHUR

- 1 tam yumurta ve 2 yumurta beyazından mantarlı omlet

- 1 dilim az tuzlu beyaz peynir

- 2 dilim tam tahıllı ekmek

- 1 dilim karpuz

- Söğüş sebzeler (domates, salatalık gibi)

- Bol su

Menü 2

İFTAR

- 1 hurma

- 2 bütün ceviz içi

- 1 dilim beyaz peynir

- Yarım avuç büyüklüğünde pide

- 1 kepçe taze domates çorba

- 1 tabak kıymalı-nohutlu bamya

- 1 kase cacık

- Mevsim salatası

İFTARLA SAHUR ARASI

- 1 dilim güllaç

- 1 adet sotelenmiş şeftali

SAHUR

- 2 haşlanmış yumurta

- 1 dilim az tuzlu beyaz peynir

- 2 dilim tam tahıllı ekmek

- 15 kiraz

- 10 çiğ badem

- Söğüş sebzeler
(domates,
salatalık gibi)

- Bol su