Fayda zarar dengesi

Ceyda Ulukaya - Birçoğumuz için lezzet ve tuz arasında doğru bir orantı vardır, hatta yemeğin tadına dahi bakmadan tuz eklemek yaygın bir alışkanlıktır. “Tadı tuzu kalmadı” deyimi bile tuz ile kurduğumuz ilişkiyi özetler nitelikte. Oysa fazla tuz tüketimi, başta hipertansiyon ve kalp problemleri olmak üzere birçok hastalığa davetiye çıkarıyor, tabiri caizse bize tuzluya mâl oluyor. Bunun nedeni ise içeriğinde önemli oranda sodyum barındırması. Milliyet yazarı, kalp ve damar hastalıkları uzmanı Dr. Demet Erciyes, tuz tüketiminin hastalıklarla ilişkisini, tuzun fayda-yarar dengesini ve Türkiye’deki tuz tüketim alışkanlıklarına bağlı olarak ortaya çıkan tabloyu anlattı.

“Tansiyon, kalp ve böbreği olumsuz etkiliyor”

“Günlük olarak tüketilen rafine tuz yüzde 97.5 sodyum klorür, yüzde 2.5 kadar iyot ve topaklaşmayı önleyen katkı maddesinden oluşmaktadır. Vücuttaki sıvı dengesinin sürdürülebilmesi için sodyum minerali gereklidir. Yiyeceklerle aldığımız tuzun içindeki sodyum, vücut sıvılarının dengesini ve basıncını düzenler. Hücrelerimizin içinde ve dışında yer alan suyun dengeli dağılımında rol oynar. Dolayısıyla sodyum vücudumuzda elektrolit, sıvı, asit-baz dengesinin sağlanması, normal kas hareketlerinin sürdürülmesi, sinirlerin uyarılması, kan basıncının düzenlenmesi gibi önemli işlevleri olan bir mineraldir. Aşırı tüketiminin başta hipertansiyon olmak üzere kalp damar hastalıkları, inme, kanser, osteoporoz (kemik erimesi) gibi çok sayıda hastalıkla da ilişkili olarak olumsuz yönde etkisi olduğu ispatlanmıştır.

Tuzdaki sodyum tansiyon yükselmesinin yanı sıra vücutta su tutarak ödeme neden olur. Gereğinden fazla tüketilmesinin sıvı elektrolit dengesini sağlayan önemli organlardan böbreğin işlevine olumsuz etkisi vardır. Ancak dikkat ederseniz hep aşırı veya gerektiğinden fazla tüketimi gibi ifadeler kullanıyoruz çünkü her ne olursa olsun tuz veya sodyum elementi vücut için gereklidir. Tüketimini sıfırlamak da zaten mümkün değildir; çünkü gıdaların içinde de doğal olarak bulunur.

Besinlerle aldığımız tuzdaki sodyum kan basıncında artışa ve hipertansiyon nedeniyle dolaylı olarak damar hasarı ile beraber kalp damar hastalıklarına, inmelere yol açabilir. Tuz alımında kısıtlamanın yanı sıra diyet tuz olarak sunulan sodyumu azaltılmış tuzlar ya da potasyum tuzları ile bu olumsuz etkiyi azaltmak mümkündür. Diyet tuzunun yüzde 60’ı klor, yüzde 40’ı ise sodyumdan oluşmaktadır. “

Tuz eşit değildir lezzet

Tuz tüketimini minimize etmenin yolu elbette başta ambalajlı gıdalar olmak üzere restoranlardan pastanelere gıda temin ettiğimiz tüm kurumların iş birliğinden geçiyor. Yine de bireysel olarak yapabileceklerimiz var. En önemlisi de lezzet algımızla tuz arasındaki ilişkiyi değiştirmek. Araştırmalar, bir gıdadaki tuz oranının yüzde 10-25 oranında azaltılmasının lezzet algısını etkilemeyeceğini ancak bu yeni tuzluluk düzeyine alışmak için üç ila dört haftaya ihtiyaç olacağını söylüyor. Yani sadece birkaç hafta “Biraz tuzsuz mu sanki?” sorusuna kulak asmamak yeterli.

Tuz ile guatr ilişkisi

“Türkiye iyot eksikliği bakımından endemik bir bölge. Gıda ve içme suları ile vücuda alınan iyot ülkemizde bölgesel farklılıklarla beraber genel olarak düşük. İyodun eksik olması tiroit dokusunun bu iyodu tutmak için daha çok büyümesine ve sonuçta guatrın oluşmasına yol açıyor. Guatr görülme sıklığına göre ülkemizde orta-şiddetli derecede iyot yetersizliği mevcut. Bu nedenle 1999 yılından beri tuzlara iyot eklenmesine karar verildi.

Ülkemizde yeterli iyotlu tuz tüketimi yüzde 56 oranında. İyot uçucu bir element olduğundan iyotlu tuzu ışık görmeyecek şekilde, koyu renkli ve ışık geçirmeyen kapaklı bir kavanozda, karanlık, serin ve kuru bir yerde saklamalıdır. Pişirme ile olan iyot kaybını önlemek için de yemeğin tuzunu pişme işlemi tamamlandıktan sonra atmak gerekir. Bununla birlikte Himalaya tuzu gibi bazı tuzların günlük iyot ihtiyacının karşılanmasında eksikliğe sebep olduğunu unutmamak gerekiyor.”

Ne kadar sodyum içeriyor?

Sağlık Bakanlığı tarafından hazırlanan Gıda ve İçecek Sektörü için Tuz Azaltma ve Protokolü Uygulama Rehberi’ne göre, 2018 itibarıyla gıdalarda tespit edilen sodyum miktarı şöyle:

100 gram sade makarna: 300 miligram

100 gram sade patates cipsi: 650 miligram

100 gram kahvaltılık gevrek: 700 miligram

100 gram sucuk: 1500 miligram

100 gram margarin/ tereyağ: 1200 miligram

Tuz ve sodyum alımınızı azaltmak için ipuçları

1 İlk ve en önemli ipucu, yemeğin tadına bile bakmadan tuz koyma alışkanlığınızdan vazgeçmeniz. Yemek veya salatalarınızı limon suyu, sirke gibi yöntemlerle tatlandırmayı deneyebilirsiniz.

2 Yemeği hazırlarken veya pişirme sırasında ilave edilen tuzu azaltın.

3 Her zaman etiketleri iyi okuyun. Daha önceden öngöremediğiniz birçok yiyeceğe tuz ilave edildiğini unutmayın.

4 Konserve yiyeceklere dikkat! Bu yiyecekleri satın alırken etiketinde “Tuz eklenmemiştir” ibaresinin olmasına özen gösterin. Evde kendi soslarınızı yapabilirsiniz. Dışarıdan aldığınız soslar yüksek miktarda sodyum içerebilir, unutmayın.

5 Yulaf tüketimine şans verin. Yüksek tuz ve şeker içeren işlenmiş tahıllar yerine haftanın bazı günleri yulaf ve meyveden oluşan bir kahvaltı edebilirsiniz.