Ekranlar nefesimizi mi kesiyor?

Ege Doğaç Erdoğan - Şarjımız bittiğinde kendimizi çaresiz hissediyor, dijital uyaranların birinden diğerine atlıyoruz. Düşünsenize aynı anda birisi size mesaj atıyor, diğeri sizi arıyor, başka biri de e-posta gönderiyor. Etrafımız ekranlarla bu kadar kuşatılmışken bunun sonuçlarını da görmezden gelemeyiz. Yanımızdan bir saniye bile ayırdığımızda kendimizi tedirgin, kaygılı ve eksik hissettiğimiz akıllı telefonların sahibi biz miyiz yoksa onlar mı bizim sahibimiz bunu düşünebilecek farkındalığı kazanmak çok mühim. The New York Times’da geçtiğimiz günlerde çıkan bir makale ilk defa eski Microsoft yöneticisi Linda Stone’nun ortaya çıkardığı bu kavramı irdeliyor. Stone, her sabah nefes egzersizleri yapıyor olmasına rağmen bilgisayarının başına geçip e-postalarını okumaya başladığında nefes alıp vermediğini farkediyor. Kendi kendine pek de bilimsel olmayan bir deney yapmak için eşini dostunu çağıran Stone yaklaşık 200 kişiye e-postalarını okurken nefes alıp verme düzenlerinde bir bozulma olup olmadığını soruyor. Sonuç olarak yüzde 80 oranında periyodik olarak nefes alma verme bozukluğu olduğu verisine ulaşıyor. Bu olaya önce ‘e-posta apnesi’ adını veren Stone’un bulguları 2008’de ABD merkezli The Huffington Post’ta yayınlanıyor. Yayın büyük ilgi gördükten sonra da konsepti ekran apnesi olarak genişletiyor. Ekran apnesi özetle bilgisayar, telefon, televizyon farketmezsizin herhangi bir ekran karşısında zaman geçirirken periyodik olarak nefessiz kaldığımız anlara atıfta bulunuyor. 

Kendinizi yoklayın  

Böyle bir olgunun varlığının farkına vardığınızda gerçekten de doğru olduğunu siz de deneyerek anlayabilirsiniz. Bilgisayar ya da telefon ekranına baktığınızda bu farkındalığa sahip bir şekilde bir kendinizi yoklayın. Gerçekten de nefes alıp verme düzeniniz bozuluyor mu kendiniz üzerinde ilk elden deneyimleyin. Önemli olan zaten bu farkındalığa ulaşmak. Ekranların hayatımızı esir aldığı konusu popüler dizi “Black Mirror” tarafından geniş bir şekilde işleniyor. Beyaz perdeden televizyonlara geçiş yapıldığından beri evimizin içindeki ekranlar hakkında pek çok şey yazılıp çizildi. George Orwell, “1984” romanında ‘telescreen’lerin 7/24 hayatımızı kontrol eden bir araç olacağını öne sürmüştü. Akıllı telefonların her anımızı kaydedip gizli güçlere gönderdiği efsanesi halen popüler bir inanış. Uzmanların tavsiyesi de ekrana baktığımız süreyi azaltarak düzenli molalar vermek. Ekran apnesi sadece psikolojik değil fizyolojik ciddi sonuçları olabilecek bir durum. Hayat kalitemizi nasıl artırabiliriz ve teknolojiden kendimizi nasıl koruyabiliriz sizler için derledik. 

Uzman Fizyoterapist, Öğretim Görevlisi Elif Uzun: Ekran öncesi ve sonrası nefes egzersiz rutini

“Sorunun asıl nedeni zihin herhangi bir zihinsel aktiviteye derinleşip odaklandığında nefeslerin sığlaşması nefes alıp verişlerde çok yüzeysel nefes alıp vermek ya da nefes alıp vermeyi unutmaktan kaynaklanıyor. Nefeslerin yüzeyselleşmesi vücuda oksijen alınımını azalttığı için, hücrelere giden oksijen miktarını dolayısı ile enerji miktarını azalıyor ve bu da gün içinde kendimizi daha yorgun hissetmemize yol açıyor. Bu sorun, nefes alıp vermeyi iyi bilen sporcular, müzisyenler, meditasyon yapan, ‘mindfullness’ (anda kalma) tekniklerini kullanan kişilerde daha az gerçekleşir. Dolayısıyla sorunun asıl çözümü doğru nefes alıp vermeyi bilmek ve o anda nasıl nefes aldığını farketmek, nefes egzersizlerini ekran öncesi ve sonrasında rutin şeklinde kullanmaktan geçiyor. 

Ekran apnesi solunum paternimiz ve nefes akışımızda düzensizliğe yol açtığı gibi, solunum yolu problemleri, pelvik taban kas fonksiyon bozuklukları, omurga rahatsızlıkları, duruş bozuklukları, gün içinde halsizlik, dikkatsizlik, yaşam kaliyesinin düşmesi gibi durumlara neden oluyor. Diğer bir dezavantaj da doğru nefes alınamaması, yüzeysel nefes alınması ya da sadece göğüs nefesi alınmasıdır. Diyafram nefesinin alınmaması vücudun metabolik sisteminde parasempatik aktiviteyi azaltmakta ve sempatik aktivite artışını ortaya çıkarmaktadır. 

Vücut iki tane otonom sisteme sahiptir: ‘Savaş-kaç’ yani sempatik sinir sistemi aktivitesi ve ‘dinlen, gevşe, iç organlarını çalıştır’ yani parasempatik sistem aktivitesi.Günümüzde yaşam koşulları maalesef sempatik sinir sistem aktivitesine çok fazla kullanmamıza neden oluyor. Günlük hayat koşuşturmacaları, bir şeyleri yetiştirmeye çalışmak ve zihnimizin sürekli dolu olması, sürekli sanki bir aslandan kaçıyormuş hissi ile metabolizmamızı yönetmekte. Bu sebeple son yıllarda meditasyon gibi teknikler parasempatik sistem aktivitesini arttırdığı ve beynin dinlenmesine yardımcı olduğu için gündemde. Sürekli aktif zihnin yorgunluğu ve bizi dinlendirmeyen, enerji ihtiyacımızı karşılamayan nefesler almamız yaşam kalitemizin düşmesine neden olmakta ve bize zarar vermektedir.” 

Öneriler: 

Nefes farkındalığı ile o anda ne yaptığımı otomatikleşmiş sisteminden çıkıp kontrol etmek nefes alıp vermediğini farketmek. 

Meditasyon ile beynini dinlendirmek, kendi içine dönmek, zihni susturmak. 

Ekran öncesi ve sonrası nefes egzersizleri için: 

4 saniye nefes alıp, 8 saniye nefes vermek. 

Nefesi diyaframı kullanarak almak. 

Uyku apnesi tedavisinde fizyoterapistlerce kullanılan nefes verirken ses çıkarmak ve nefes verme süresini uzatmak. 

Pelvik taban kaslarını nefes alıp verirken kasıp- gevşetme egzersizleri ile bütünleştirmek ve solunumun içine katmak. 

Mindfulness (Farkındalık, Anda kalma) tekniklerini kullanmak 

Denge stabilizasyon ve koordinasyon içeren yoga gibi egzersizleri hayatımıza sokmak  

Masa başında otururken ofis egzersizleri yapmak  

Postür ve nefes egzersizleri bir arada yapmak (nefes verirken öne katlanıp nefes alırken göğsü açmak gibi) 

Ekran başında çalışırken 20 dakikada bir minik molalar vermek  

Düzenli meditasyonu günlük rutin haline getirmek