“Çocuğunu seven kendine iyi bakar”

Ömür uzadı eskiden 80’i görene vay be uzun yaşamış derdik. Artık 90 yaşa kadar yaşamak normal. İleride teknolojik gelişmeler ile bunun daha da artması öngörülüyor. Peki bu iyi bir şey mi? Kendimize iyi bakar, genç kalabilirsek evet; son 20 yılımızı hasta geçireceksek hayır, dediğinizi duyar gibiyim. Gençlikten kastım görünüş değil iç organlarımızın, beynimizin gençliği yani sağlığımız. Peki bunu korumak için ne yapmalıyız? İşte bu soruyu sevilen bir isme İç Hastalıkları ve Obezite uzmanı Doktor Ayça Kaya’ya sordum. “Gençlik Reçeteleri” isimli kitabı bu hafta raflarda olacak. Öncesinde genç kalıp sağlıklı yaşamanın sırlarını sizin için özetledik. İki de tarif var. Deneyenlere şimdiden afiyet olsun. İyi pazarlar.

“Gençlik Reçeteleri” adını verdiğiniz bir kitap yazdınız ve bu Çarşamba raflarda yerini alacak. Zamanımızın trendi artık sağlıktan öte genç kalmak sanırım.

Aslında zamanımızın trendi sağlığı gençlikle birlikte götürebilmek. Son yüzyılda ömür uzadı. Bundan bir kuşak önce insanların ortalama yaşam süresi 60-65’ti. Ama günümüzde ömür uzadı. Şu anda 40 ila 55 yaş arasını sürenlerin 90 ve üzerini görme ihtimalinin yüzde 70 olduğu öngörülüyor. Yani şu anda ne kadar gençseniz o kadar uzun yaşayacaksınız anlamına gelen bilimsel bir öngörü var. Tabii uzun yaşamanın da birtakım handikapları var. Uzun ama hastalıkla birlikte yaşamak insanı çok negatif etkiliyor. Bu kitapta ben elden ayaktan düşmeden, kimseye muhtaç olmadan, gençliğimizde vücudumuza nasıl daha iyi bakarsak o kadar yavaş yaşlanırız, yaşlandığımızda nasıl az hastalık sahibi oluruz gibi sorulara cevap aradım ve yaşam tarzımızı düzenlemek üzerine önerilerde bulundum. Birçok kişi yanında annesi babası hastaneleri, doktorları gezip onları iyileştirme peşinde koşuyor. Oysa ki zamanında o anne babalar kendilerine iyi bakmış olsalar çocuklarının hayatlarından çalmazlar. Çocuğunu seven kendine iyi bakar. Çocuğunuzu özgürleştirmek istiyorsanız kendinize iyi bakmanız gerek.

Sanırım gençlik deyince insanların aklına önce dış görünüş geliyor. Gençlik sizce nedir?

Genç kalmak; suratımızın hep genç kalması değildir. Yaşlanıyoruz, zamana meydan okuyamıyoruz, yıllar geçiyor, günler geçiyor ve bu zaman vücudumuzda kalıcı izler bırakıyor. Yaşlandıkça metabolizmalarımız yavaşlıyor, hormonlarımızın aksı değişiyor, uyku düzenlerimiz farklılaşıyor. Maruz kaldığımız stres faktörleri değişiyor ve bu faktörler vücudumuza dejenatif etkilerde bulunuyor. Biz gençlik yıllarımızdan, orta yaşlılık yıllarımızdan ileride yaşayacağımız yaşlılık yıllarına ne kadar sağlık yatırımı yaparsak o yıllarda elden ayaktan düşmeden, kimseye muhtaç olmadan yaşamayı başarabiliriz.

“Genetik şanssızlığı yenmek mümkün”

Hastalıkların ne kadarı genetik ne kadarı çevresel?

Ünlü bir obezite araştırıcısı var George Bray kitabımda da yazdım, onun şöyle bir cümlesi var; “Genetik bir silahtır, çevre bunu tetikleyicisidir”. Eğer sen çevresel yaşam tarzını iyi kontrol edersen istediğin şekilde tetiği çek hiçbir şey olmaz. Tetiği çekmediğin sürece; stresten uzak durup, stres yönetimini yapabilirsen, sigara içmezsen, alkol kullanmazsan, doğru beslenir ve doğru egzersiz yaparsan ailende herkes 40 yaşında ölmüş olsa bile sana bir şey olmaz.

Genetik şanssızlığı yenebiliriz yani?

Mesela bununla ilgili bir örnek vereyim. Tek yumurta ikizi hastam olmuştu benim, 10 yıl önce gelmişlerdi. 110 kilo ağrılığında, 173 cm boyundaydılar. Ve ikisinin kolesterolünün virgülü bile aynıydı. Birisi kilo vermek ve sağlıklı yaşamayı öğrenmek için kontrole girdi, diğeri girmedi. Biz bu kontrole girenle 1 yılda 75-78 kilo bandına düştük. 10 yıl içerisinde her sene check up’ına geldi, sporunu yaptı, doğru beslendi. Diğer hasta gelmedi. Ben hastamın ikiz kardeşini en son gördüğümde 130 kilo civarındaydı ve 33 yaşında ilk kalp krizinde ne yazık ki hayatını kaybetti. O kadar etkilendiğim bir vakadır ki bu. Bir tarafta yaşam tarzını düzeltmek, öbür tarafta düzeltmemek. Tek yumurta ikizi ve de bu insanlar. Farkında olmamız lazım. Biz hep şunu bekliyoruz. Biri gelsin, bize bir sihirli değnek dokundursun ve bizim adımıza bunu yapsın. Hayır, birisi değil, biz kendimiz yapacağız. Bilgiyi yaşam tarzı halinde kullanmamız lazım.

Yediğimiz ve içtiğimiz cildimizin kırışmasını engelleyebilecek güçte mi gerçekten?

Engelleyebilecek güçte. Bugün her iki kişiden birinin kilo problemi var. Ve insanlar kilo vermek için çok anormal uygulamalar yapıyorlar. Nereye elinizi çarpsanız bir diyet listesi, nereye elinizi atsanız bir zayıflama hapı, zayıflama çöpü ortaya çıkıyor. Belki de insanların en çok sömürüldüğü alan bu kilo verme alanı. İnsanlar zayıflamak için protein diyeti, ketojenik diyet yapıyor. Ya da sadece detoks diyetleri yapıyor. Vücuda ihtiyacı olan karbonhidratı, proteini, yağı vermediğiniz için vücut zayıflıyor ama dış görünüş de zayıflıyor ve çöküyor. Bugün Dünya Sağlık Örgütü bize diyor ki; bir insanın sağlıklı beslenmesi için günde yüzde 50-55 karbonhidrat alması lazım, yüzde 12-17 protein alması lazım, yüzde 23-30 yağ alması lazım diyor. Sayarak beslenme sistemi diye bir beslenme sistemi geliştirdim. Ülkemiz damak tadına da uygun, bütün besin gruplarını ayrıştırdım ve herkesin metabolizmasına göre de neyi ne kadar yemesi gerektiğini sayarak beslenme ve sayarak zayıflama sistemi anlattığım kitaplar yazdım geçmişte. Bütün besin gruplarını içerdiği için bu sistemi yapan bir kişi asla çökmez. Çünkü vücudun ihtiyacı olan karbonhidrat, protein ve yağı yerine koyar. Ama “Ben de kilo problemi var, hadi Atkins diyetini yapayım, Dukan diyetini yapayım” deyip bunu yaparsa hasta evet dış görünüşünü zayıflatır ama iç organlarını da zayıflatır.

“Dr. Öz Amerika’daki kahvaltıyı yasaklatmayı düşünmüştür”

Siz kahvaltının çok önemli olduğunu söylemişsiniz kitapta. Tam da Mehmet Öz kahvaltı yasaklansın dediği bir zamanda. Neden kahvaltı önemli?

Bence Mehmet Öz Amerika’daki kahvaltıyı yasaklatmayı düşünmüştür. Çünkü Amerika’daki kahvaltılar çok büyük. Bir kişilik omlete 12 yumurta koyuyorlar. Yanına 5 pankek ve bir bardak şurup geliyor. Ben Amerika’dayken çok şaşırmıştım, gerçekten o kadar büyük porsiyonları var ki, özellikle kahvaltıları korkunç. Biz Akdeniz usulü besleniyoruz. Bizim kahvaltımızda peynirimiz, ekmeğimiz domatesimiz, zeytinimiz, çayımız var. Bizde şurup yok, pankek yok. En fazla olan şey poğaça, açma, börek. Bunları zaten biz tavsiye etmiyoruz. Ama eğer günlük yaşamda bir insanın bir öğünü yasaklanacaksa bu akşam yemeği olmalı diye düşünüyorum.

Neden?

Açlığını dinlemeden kahvaltı yapıyor insanlar, acıkıyorsanız yiyin, acıkmıyorsanız yemeyin. Ve bizim kültürümüzde genelde yatana kadar yenildiği için sabah tok kalkılıyor. Sabah tok karnına kahvaltı yapılırsa bu metabolizmaya zarar verir. Bizim dediğimiz şu; akşam yemeğinden sonra hiçbir şey yemeyin, saat 9’dan sonra su bile içmeyin. O içtiğiniz su gece idrar nedeniyle kalkmanıza neden olur, sabah yine enerjisiz uyanırsınız. Gün içinde akşam 8’e kadar suyunuzu için yemeğinizi yiyin ama sonra hiçbir şey yiyip, içmeyin.

Çok zor değil mi?

Hiç zor değil, bunu alışkanlık haline getirdiğinizde sabah zaten aç kalkacaksınız. Ve sabah ne kadar aç uyanıyorsanız bir gece önce o kadar doğru beslenmişsiniz demektir.

Kahvaltıyı ne zaman yapacağız?

Acıktığınızda kahvaltı yapacaksınız. Kahvaltıda börek, açma türü karbonhidrat değeri yüksek, besin değeri düşük yiyecekler olmamalı. Yumurtası peyniri, domatesi salatalığı lifi bir iki dilim ekmeği, mümkünse limonlu yeşil çayı olan güzel enerjik bir kahvaltı yaparak güne başlayacaksınız.

Gençlik için en olmazsa olmaz yiyecek nedir?

Ceviz ve yoğurt bence.

Artık meyveler sebzeler de çok güvenilir değil. Her şey ilaçlı.

Çevremizde çok fazla risk faktörü var her şey kirlendi. Hava kirlendi, iklim değişti. Mesela günlük sütten sütünü, yoğurdunu, ayranını evde kendin yap. Ama cam şişede pastörize süt alacaksınız. Mevsiminde taze sebze meyve yiyeceksiniz. Şimdi gidip de domates, salatalık yerseniz bu doğru değil. Laboratuvar ortamında yetiştirilmişini yersiniz ama yazın yediğinizde güneş ışığını almış domates ve salatalığı yersiniz. Şimdi kereviz, karnabahar, brokoli yiyeceksiniz. Bazı marketlerde de iyi tarım uygulamaları var. Bunların yapıldığı yerlerden alışveriş yapmalısınız.

Doğan Kitap’tan çıkan “Gençlik Reçeteleri” bu çarşamba kitapçılarda olacak.

Aralıklı oruç çok moda, herkes uygulayabilir mi?

Bilgi evrenseldir ama bunu kişiye uygulama bir sanattır. Burada orucun, açlığın biz artık hücreleri onardığını biliyoruz. 2018’de bir Japon bilim insanı bununla ilgili Nobel Tıp Ödülü aldı ve akabinde buna bağlı beslenme sistemleri ortaya çıktı. Aralıklı oruç da bunlarda bir tanesi. Bunun da farklı farklı yöntemleri var. En çok kullanılan 16 saat açlık, 8 saat yemek. 2 öğün yapacaksınız o 8 saatte de. Burada da yine kişinin vücudunu dinlemesi önemli. Başınız dönüyorsa, hipoglisemiye giriyorsanız buna rağmen devam etmeyin. Vücudunuzu dinlemeyi öğrenin. Benim savunduğum şey şu; iki ana öğün bir ara öğün kişi için yeterli. Sabah kahvaltını yaptın, öğleni mümkünse yoğurt ya da meyveyle geçir. Ya da öğlen yemek yedin, akşamını bununla geçir.

“En iyi beslenme; esnek vejetaryen beslenme”

Vejetaryen beslenmeden de bahsediyorsunuz ve hatta” Dünyayı ve insanlığı bu beslenme şekli mi kurtaracak?” diye sormuşsunuz. Neden?

Yapılan birçok araştırma bunu gösteriyor gerçekten. Vejetaryen beslenme kişinin yaşam süresini uzatıyor. Ama tabii bazı besin maddeleri vücuda tam alınamadığı için B12 ve demir gibi bunlar hafıza üzerinde negatif etkiler yaratıyor. O nedenle son yıllarda esnek vejetaryen beslenme kavramı dünyanın en sağlıklı üçüncü beslenme şekli olarak kabul ediliyor.

Diğerleri ne?

Akdeniz tarzı beslenme, vejetaryen beslenme ve esnek vejetaryen beslenme. Akdeniz bizim kültürümüzde olan bir tarz ama bizim kültürümüzde karbonhidrat çok fazla. Çiğ köfteyi dürüme sarıp yiyoruz. Karbonhidrattan sadeleşmiş bir Akdeniz beslenmemiz olmalı. Haftada 4-5 gün Akdeniz beslenmesi, 2-3 gün de esnek vejetaryen beslenmeyi bir yaşam tarzı haline getirirsek yaşam süremize ve beynimize yaptığımız en büyük yatırım olabilir bu.

Veganlık peki?

Aslında veganlık hücreler açısından ve yaşlanma sürecinin yavaşlatılması açısından en doğru beslenme şekillerinden bir tanesi. Ama dediğim gibi hafıza ve beyin üzerine dejenatif etkileri olabilir. B12, omega 3, demir… Belki adını bilmediğimiz birçok mikro element o hayvansal proteinin içerisinde var. Bunu çok kestiğimizde ve kesinlikle almadığımızda mesela hiç süt, yoğurt, ayran yemediğinizde kalsiyum eksikliği olabilir. Büyüme çağındaki çocukların, gebelerin, süt veren annelerin veganlık ve vejetaryenliği yapmaması lazım. Ama 35-40’lı yaşların üzerinde insanların haftada 2-3 gün vegan veya esnek vejetaryen beslenmelerini ben de tavsiye ediyorum.

“10 bin adım at bedenini, 50 sayfa kitap oku ruhunu besle”

Hücrelerimizin en büyük düşmanı nedir?

Birçok düşmanı var; stresten tutun, trans yağlar, mono sodyum glutomatlar, hazır tuzlar, gıda boyaları, aromalar, yediğimiz her şey hücrenin içerisine gidiyor. Hissettiğimiz her şey hücreyi etkiliyor. Soluduğumuz havanın içindeki oksijen kalitesi bile hücreyi etkiliyor. Tek düşmanı şudur diyemeyiz ama hücreyi onarmak için önlemler alabiliriz.

Antiaging için ne yapmalıyız.

Antiagingin olmazsa olması egzersiz. Çok yoğun yapmak da yaşlandırıyor. Günde 10 bin adım atacak şekilde hareketli bir yaşam tarzını benimsemek gerekli. Günümüz insanı bedensel olarak oturuyor beyinsel olarak çalışıyor. Kilosu normal bile olsa kişinin bu hareketsizlik iç organ yağlanmasına neden oluyor. Ki bunun tıptaki adı metabolik obezite… 160 cm boyunda 65 kilo; vücut yağlanmasına bakıyorsunuz yüzde 35 -40, hiç hareket etmiyor çünkü. Orta derecede aktif, fazla kiloluların hareketsiz zayıflara göre kalp krizine ya da kalp hastalığına yakalanma riski daha az. Hareket bu kadar vücudu onarıyor. Yüzünüze yapacağınız en büyük antiaging ise güne başlarken bir güneş krem sürmek. Çoluk çocuk, yaşlı genç, kadın erkek fark etmez. Ve lütfen bunu günde birkaç kez tekrar edin. İlla güneş değil, gün ışığı, lamba, ekran ışığı da cildimizi etkiliyor. O nedenle cildimizi korumak istiyorsak yüksek korumalı bir güneş kremi kullanmak gerek.

Genç kalmak için sizin de vazgeçemediğiniz şey nedir?

Egzersiz. Yapılan bir egzersizin vücudu 48 saat koruduğunu biliyoruz. Egzersizi bir ilaç gibi düşüneceksiniz. Hücrelerinizi onarmanın en iyi yolu oraya olan kan dolaşımını arttırmaktan geçiyor. Bu da kalp hızınızı hızlandırmaktan geçiyor. Bu da egzersizle mümkün. Bir de stres yönetimi yapabilmeyi becermek gerek. Keskin sirke küpüne zarar. Ama çoğumuz bakış açımızı değiştiremediğimiz için aynı düşüncenin içerisinde dönüp dönüp duruyoruz. Sen doğru dur eğri kendini belli eder atasözünü kullanarak hayatta başımıza gelen olayları yönetebilme becerisi oluşturmamız gerekiyor. Bunun içinde bakış açısı oluşturmamız gerekiyor. Bakış açısını da kitap okuyarak oluştururuz. Günde 10 bin adım atın bedeninizi besleyin 50 sayfa kitap okuyun ruhunuzu besleyin. Bu bir slogan olsun artık hayatınızda. Bakış açınızı değiştirmek için hücrelerimizi onarmak için bu slogan çok güzel bir slogan.

Gençleştiren tarifler

Antioksidan kaynağı patates salatası

• 2 adet kırmızı pancar rendesi
• 2 adet haşlanmış, rendelenmiş patates
• 100 gram dilpeyniri
• Yarım demet ince doğranmış maydanoz
• Yarım demet ince doğranmış roka
• Yarım demet ince doğranmış tere
• 2-3 adet ceviz 2 yemek kaşığı nar taneleri
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı 1 adet limonun suyu

Pancarı bir tavada az yağda, hafifçe pişirin. Rendelenmiş patatesi ve tüm malzemeleri salata kabında karıştırın.

Yaş aldırmayan kısır

• 4 adet turp
• Limon
• Zeytinyağı
• 1 yemek kaşığı salça
• Sumak
• Maydanoz
• 1 çay bardağı bulgur
• 1⁄4 adet mor lahana
• 1/3 orta boy pancar
• 4 adet kırılmış ceviz
• 1⁄2 adet limonun suyu
• Karabiber
• Muskat

Geniş bir kabın içine rendelenmiş turp ve mor lahanaları koyun. Üzerine 1 çay bardağı ıslatılmış bulguru ekleyin. Salçayla harmanlayın. Üzerine sumak, limon suyu ve zeytinyağı ilave edin.