Çocuğunuz neyi ne kadar tüketmeli?

Çocukluk çağı beslenmesinin de yetişkinler gibi bazı ilkelere dayandığını söyleyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Neşe Ceylan, özellikle okul döneminde ipin ucunu kaçıran ve besin değeri düşük fastfood gıdalara ve abur cubura yönelen çocukların yaz tatilinde ailelerinin kontrolüyle sağlıklı beslenme alışkanlıklarını yeniden kazanabileceklerine dikkat çekiyor ve çocukların neyi ne kadar yemesi konusunda önerilerde bulunuyor…

Yaz döneminde harcanan kalori artıyor

Çocuklarda günlük enerji ihtiyacının yüzde 55-60‘ının karbonhidratlardan, yüzde 15-20’sinin proteinlerden, yüzde 30’unun da yağlardan karşılanması gerektiğini söyleyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Neşe Ceylan; “çocukların harcadıkları günlük enerji miktarları da fiziksel aktivitelerine göre değişiyor. Özellikle yaz döneminde çocukların harcadığı kalori miktarı önemli ölçüde artabiliyor. Bu nedenle 4-6 yaş grubu için ortalama günde 1400-1600 kcal, 9-12 yaş grubu içinse günde ortalama 1800-2000 kcal enerji almaları öneriliyor” diyor.

Çocukların hangi gıdalardan ne kadar tüketmeleri gerekiyor?

1.Doğru karbonhidratı seçin

Çocukların günlük enerjilerinin yaklaşık yüzde 50’sini karşılayan karbonhidrat içeren ürünler arasından da doğru tercihleri yapmak gerekiyor. Bu ihtiyacın, beyaz undan yapılmış gıdalar, beyaz şeker, şuruplu gıdalar gibi basit karbonhidratlar yerine, tam buğday veya tam çavdardan yapılmış tüm gıdalar, yulaf ezmesi, bulgur, baklagiller, meyve ve sebzeler gibi kompleks karbonhidratlardan karşılanması gerekiyor.

2.Enerjinin yüzde 30’u yararlı yağlardan alınmalı

Çocukların günlük aldıkları enerjinin yaklaşık yüzde 30’unun yararlı yağlardan sağlanması gerekiyor. Omega-3, omega-6 ve omega-9 gibi doymamış yağ asitleri çocuklarda göz ve beyin gelişimini, bağışıklık sisteminin kuvvetlenmesini ve kalp-damar hastalıkları riskinin azalmasını sağlıyor. Bunun için; balık, ceviz, fındık ve bademle birlikte, lahana, brokoli, karnabahar ve tüm yeşil yapraklı sebzelerin düzenli olarak tüketilmesi gerekiyor.

3.Sağlıklı gelişim için protein şart

Proteinler, çocukların büyüme ve gelişmesi için de çok büyük önem taşıyor. Bu nedenle çocukların, oldukça iyi bir protein kaynağı olan et, balık, beyaz et, süt ve süt ürünlerinden günlük 2-3 porsiyon tüketmelerine özen göstermek gerekiyor.

4.Vitamin ve mineraller olmazsa olmaz

Çocukluk çağı boyunca büyüme ve gelişmeyi vitamin ve mineraller de destekliyor. Süt ve süt ürünleri ile koyu yeşil yapraklı sebzelerde bulunan kalsiyum özellikle küçük yaştaki çocukların beslenmesinde etkili bir mineral olarak yer alıyor. Güçlü kemikler ve diş sağlığı için son derece önem taşıyan kalsiyum miktarı, çocuklar ergenlik dönemine yaklaştıkça günlük önerilen alım miktarının çok altında kalabiliyor.

Ortalama kalsiyum ihtiyacını karşılamak için günlük 500 ml süt veya yoğurt, 1-2 kibrit kutusu peynir ve 2 porsiyon sebzelerden tüketmek yeterli oluyor.

5.Demir özellikle kız çocukları için çok önemli

Kanda oksijen taşımakla görevli olan demir, hızlı büyüme periyodu sırasında kan hacminin genişlemesi için gerekli bir mineral. Ancak, demir eksikliğine bağlı olarak ortaya çıkan anemi, bazı çocuklar için problem yaratabiliyor. Özellikle ergenliğe giren kızların mensturasyon döneminde kanla birlikte kaybettikleri demir için fazladan demire ihtiyaçları bulunuyor. Kırmızı et, balık, beyaz et ve demirden zenginleştirilmiş ekmekler ve gevrekler, kuru üzüm gibi kuru meyveler, pekmez, yumurta gibi besinler demirin en iyi kaynakları arasında yer alıyor.