KİLO ALMADAN RAMAZAN BAYRAMI’NI GEÇİRMEK İÇİN 10 ÖNERi

Ramazan boyunca değişen beslenme düzeni, öğün sayısının azalması gibi nedenlerle yavaşlayan metabolizma hızı ve buna azalan fiziksel aktivitenin de eklenmesiyle ‘Kilo’ almak belki de en çok aklımızı kurcalayan sorun; fakat sindirim sistemi rahatsızlıklarını da göz ardı etmemek lazım. Özellikle reflüsü olanlar küçük porsiyonlar ve sık aralıklarla beslenmeye dikkat etmeliler. Acıbadem Fulya Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Müge Özyurt Şafak, bayramı sağlıklı ve formda geçirmenin yollarını anlattı:

GÜNE KAHVALTIYLA BAŞLAYIN: Bayram sabahı ailenizle hafif bir kahvaltı yapın. Kızartma, börek gibi boş enerji kaynağı olan besinlerden uzak durun. Kahvaltınıza mevsim yeşillikleri ve meyve ekleyin.

ÖĞÜN ATLAMAYIN: Sık aralıklarla beslenmeniz kan şekeri düzeyinizi dengede tutar ve bir sonraki öğünde gereğinden fazla besin tüketmenizi önler.

ÖLÇÜLÜ VE KALİTELİ BESLENİN: Bayram süresince ölçülü tükettiğiniz takdirde her besin beslenmenizde yer alabilir. Yeterli ve dengeli beslenmek; ihtiyacınız olan enerji ve besin öğelerini (karbonhidrat, protein, yağ) bir denge içinde tüketmekle mümkün oluyor. Her besin grubundan (et ve kuru baklagil, süt, ekmek-tahıl ve sebze-meyve grubu) yeterli miktarlarda tüketmeye özen gösterin.

DOĞRU PİŞİRME YÖNTEMLERİNİ UYGULAYIN: Et, tavuk gibi besinleri kızartmak yerine ızgarada, fırında veya sebzelerle sote şeklinde pişirmeyi deneyin. Zeytinyağlı sebze yemeği hazırlarken 1 kg. sebze için 3-4 çorba kaşığı zeytinyağı kullanın ve su eklemeden pişirin. Şakşuka gibi yemekleri bol yağda kızartmak yerine sebzeleri ızgarada veya buharda pişirip yoğurtla servis edebilirsiniz.

YEMEĞİN TADINA VARIN: Mümkün olduğunca yavaş yemeye gayret edin. Çünkü doygunluk sinyalleri beyne 20 dakika sonunda ulaşıyor. Yavaş yemek, yemeğin tadını daha iyi almanıza yardımcı oluyor.

SU İÇMEK İÇİN SUSAMAYI BEKLEMEYİN: Gün içinde 1.5-2 litre su içmeyi ihmal etmeyin. Sıvı alımını artırmak için suyun yanı sıra bitki-meyve çayları, ayran, soda, şekersiz komposto da tüketilebilirsiniz. Aklınızda bulunsun, gazlı, şekerli ve kafeinli içecekler, çay, kahve suyun yerini tutmaz.

LİFLİ BESİN TÜKETİMİNİZİ ARTIRIN: Ramazan’da uzun süre herhangi bir şey yenilmediği için sindirim sisteminin düzeninin değişmesi ve bağırsak hareketlerinin azalmasıyla kabızlık yaşanabiliyor. Bunu önlemek için mevsiminde olan meyve ve sebze tüketimini artırılmalı; tam tahıllı besinleri (esmer ekmek, bulgur, kuru baklagiller gibi) tercih etmelisiniz.

‘HAYIR’ DEMEYİ DENEYİN!: Bayram ziyaretlerindeki ikramlara ‘hayır’ diyebilmenin en kolay yolu ziyaret öncesi mutlaka bir ara öğün yapmaktır. Evden çıkmadan önce içeceğiniz 1 kase çorba veya 1 porsiyon meyveyle 1 bardak süt, ziyaretlerde açlığınızı kontrol etmenizi kolaylaştırır.

TERCİHİNİZ SÜTLÜ TATLILARDAN YANA OLSUN: Tabii ki tatlı yiyebilirsiniz. Ancak; baklava, şekerpare, kadayıf gibi tatlıların un-şeker-yağdan yapıldığını ve birer kalori bombası olduğunu aklınızdan çıkarmayın. Bunların yerine sütlaç, muhallebi, güllaç gibi sütlü tatlıları veya meyve tatlıları ve dondurmayı tercih edin.

ŞEKER YERİNE KURU MEYVE İKRAM EDİN: Misafirleriniz için çikolata, bayram şekeri almak yerine; kuru kayısı, ceviz, çiğ badem, siyah kuru üzüm gibi besleyici değeri olan atıştırmalıklar hazırlayabilirsiniz.

ÖRNEK MÖNÜ
Kahvaltıda: 2 dilim esmer ekmek, 2 çeşit az yağlı peynir (60 gram ), 3-5 adet zeytin, domates, salatalık, maydanoz, sivri biber, 1 porsiyon taze veya kuru meyve ve 2 bütün ceviz

Öğle yemeğinde:
3-4 adet ızgara köfte veya 1 avuç içi kadar tavuk veya 6 çorba kaşığı kuru baklagil yemeği, 1 bardak ayran, 1 dilim esmer ekmek, salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, limon, sirke, balsamik olabilir)

Ara öğünde: 1 dilim az yağlı peynirli börek ve 1 bardak ayran veya 1 dilim güllaç veya 2-3 top sade/meyveli dondurma

Akşam: 1 kepçe çorba, 6 çorba kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği, 1 dilim esmer ekmek, salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, limon, sirke, balsamik olabilir ).

Akşam yemeğinden 2 saat sonra: 1 porsiyon taze meyve

Not: 1 porsiyon meyve, 1 orta boy şeftali veya 4 adet taze kayısı veya 1 adet taze incir veya 3-4 adet mürdüm eriği veya 1 küçük salkım üzüme eşittir.


BiTTi