Havaların ısınmasıyla beslenme alışkanlıklarımız da değişmelidir. Yazın beslenme alışkanlıklarımız nasıl olmalı, hangi besinleri tercih etmeli, hangilerini tüketmemeli ve besinleri hazırlarken nelere dikkat etmeliyiz?
Yaz aylarının başlamasıyla artan hava sıcaklıkları birtakım sağlık sorunlarını da beraberinde getirmekte. Sıcaklık ve nem artışına bağlı olarak vücut ısısı artmakta ve metabolizma bu yeni duruma uyum sağlamaya çalışmaktadır. Kalp debisinde düşme, doku ve organlarda oksijenlenmede azalma, kalp atım sayısı ve kan basıncındaki artış nedeniyle yaz aylarında özellikle yüksek tansiyon, kalp yetmezliği ve koroner kalp hastalıklarında artış gözlenmekte. Ayrıca sıcaklıkların etkisiyle artan terle birlikte su ve mineral kaybı sonucu, bayılma hissi, bulantı, baş dönmesi gibi sağlık problemleri de görülebilmektedir. Yaz aylarında özellikle bebek ve çocuklarda ishal görülme sıklığı artmakta. Ayrıca sıcak havalarda besinlerin bozulma riski artmakta ve besin kaynaklı zehirlenmeler sık görülmektedir.
Yaz sıcaklığından en çok etkilenenler çocuklar, yaşlılar, hamileler, kalp ve şeker hastalığı olan bireylerdir. Yaz aylarında sıklıkla görülen sağlık problemlerinin azaltılmasında sağlıklı beslenme ve bu konuda toplumun bilinçlendirilmesi son derece önemli.
Sıvı ve tuz tüketimi artırılmalı!
Sıcaklığın artasıyla birlikte vücuttan terle öncelikle su, sodyum ve potasyum gibi birçok mineral kayıpları olur. Su vücudumuzda, cildin nem ve esnekliğinin düzenlenmesinde, metabolik olaylarda, vücut ısısının dengelenmesinde, vücuttan metabolizma sonucu oluşan zararlı maddelerin atılmasında önemli görev üstlenir. Terlemeyle artan sıvı ve mineral kaybının önlenmesi için yeterli sıvı ve tuz alımı çok önemlidir. Özellikle yaz aylarında terlemeyle artan bu kaybı karşılamak amacıyla günde 2 - 2.5 litre su içilmeli. Ayrıca yaz aylarında egzersiz veya herhangi bir spor yapıldığında ekstra su tüketmek gereklidir. Kaybedilen minerallerin yerine konması açısından ayran, maden suyu ve meyve suları tüketilebilir.
Yağlı, ağır gıdalardan uzak durun
Besin seçimlerinde de dikkatli davranmak gerekir. Yaşamın her döneminde yeterli ve dengeli beslenme önemlidir.
Kahvaltı günün en önemli öğünüdür. Yaz aylarında yapılacak kahvaltıda az yağlı peynirler, zeytin ve domates, salatalık, biber gibi bol taze sebzeler bulunmalı, kafein içeren içecekler yerine süt, meyve suyu, ıhlamur, kuşburnu gibi bitki çayları tercih edilmelidir.
Kızartmalar, aşırı yağlı gıdalar yerine ızgara, buğulama, haşlama olarak hazırlanmış ve yağları alınmış etler tercih edilmelidir.
Omega -3 yağ asitleri içeriği yönünden zengin olan balık, mümkün olduğunca fazla tüketilmeye çalışılmalıdır.
Kışa göre yemek porsiyonlarımızı küçültmek çok faydalı olacaktır.
Kan şekerini hızla yükselten ve hızlı düşüren yağlı, kızartılmış ağır hamur işleri yerine kan şekerini daha iyi düzenleyen kepek ekmek, bulgur ve kepekli makarna tercih ediniz.
Enerjisi yüksek, yağlı tatlılar yerine sütlü tatlılar, meyve ve dondurma gibi tatlılar tercih edilmeli.
Yağ oranı yüksek gıdalar yerine bağırsakların çalışmasını kolaylaştıran, dolgunluk veren salata ve sebze yemekleri gibi posalı gıdalar seçilmeli.
Bol meyve ve sebze tüketiniz!
Özellikle yaz aylarında meyve ve sebze çeşitlerindeki artışlardan faydalanmak gerek. Başta kanser olmak üzere, kalp hastalıkları, sindirim sistemi hastalıkları gibi birçok hastalığın önlenmesinde, yüksek posa içeriğiyle kan şekerinin düzenlenmesi, kabızlık gibi hastalıkların engellenmesinde etkili olan meyve ve sebzeler günde 5 - 6 porsiyon tüketilmeli. Son yıllarda vücut için öneminin altının çizildiği antioksidanlardan zengin meyve ve sebzelerin tüketilmesine yaz aylarında da özen göste- rilmeli. Her türlü yeşil sebzeler, meyveler ve süt ürünleri bol tüketilmeli.
Besin zehirlenmeleri, halk sağlığını yakından ilgilendiren ve özellikle yaz aylarında artan hastalıklardan biridir. Çoğunlukla hafif seyirli ve kısa süreli hastalıklar olmalarına karşın, zehirlenmeye yol açan besinle ve kişiyle ilgili bazı faktörler hastalığın zaman zaman daha ağır seyretmesine hatta ölümcül olmasına yol açabil- mektedir. Özellikle yaz aylarında dışarıda ve açıkta satılan yiyeceklerin, tüketiminden kaçınılmalı, çabuk bozulan potansiyel riskli besinler (et, yumurta, süt, balık vb.) açıkta bekletilmemeli, besinlerin hazırlanması ve pişirilmesi aşamalarında hijyen kurallarına özen gösterilmelidir.
Yaz aylarında özellikle rota virüslerden kaynaklanan bebek ve çocuklarda yaygın olarak görülen ishallerin önlenmesinde el temizliğiyle sebze ve meyveleri yemeden önce iyice yıkamak çok önemli olup, ishali olanlar en yakın sağlık kuruluşuna başvurmalıdır.
Ramazan ayının son yıllarda uzun sıcak yaz günlerine denk gelmesi nedeniyle bu süreçte dengeli beslenmek çok daha önemli hale gelmektedir.
Özellikle iftarın geç, sahurun erken saatte olması insanları daha çok gece yatmadan yemek yemeye itebiliyor. Ancak belirtmek isterim ki zaten uzun olan açlık süresini uzatmak Ramazan ayındaki sağlığımızı olumsuz etkileyecektir. Sahur yemeğinde protein ağırlıklı beslenmek insülinin dengeli salınmasını sağlayacaktır. Özellikle haşlanmış yumurta bu anlamda iyi bir protein kaynağıdır.
Sahurda kızartma, aşırı yağlı, aşırı şekerli ve mayalı besinlerden uzak durulmalıdır. Bu durum hazımsızlık ve susuzluk etkilerini tetikleyebilir. Kahvaltılık türü hafif yiyecekler, tam buğday ekmeği, şekersiz komposto tercih edilebilir.
Aşırı sıcaklardan dolayı en büyük problemlerden biri olan susuzluğu engellemek için su ihtiyacı çok iyi karşılanmalı. Sahur ve iftarda toplam 2 - 3 litre su, bunun yanında içecek olarak ayran, şekersiz komposto, taze meyve suları kullanılabilir.
Bu Ramazan ortalama 16 - 17 saatlik açlık olduğu için iftarda birden bire yüklenmemek, 1 - 2 hurma ve çorba ile oruç açıldıktan sonra 15 - 20 dakika beklenmesi hem tokluk hissinin oluşmasını sağlar hem de yoğun insülin salınımını engeller.
Seçilen yemeklerin pişirme yöntemleri önemlidir. Özellikle ızgara, fırında veya haşlama tercih edilmelidir. Bu durum sizi mide krampları ve mide yanmalarından koruyacaktır. Ayrıca Ramazan’ın en önemli unsuru Ramazan pidesini de unutmayalım, beyaz unlu ve lezzetli olan pidenin 1/8 orta boyunun iki dilim ekmeğe denk geldiğini de hatırlatalım.
Ramazan ayında yapılan büyük beslenme hataları nelerdir?
- Sahura kalkmamak.
- Sahurda fazla miktarda yağlı besinler tüketmek.
- İftarda çok miktarda, çabuk ve çok çeşitte yemek yemek.
- Kan şekerini hızla yükselten gıdaları ağırlıklı almak.
- Yeteri kadar sıvı tüketmemek.