SAĞLIK İÇİN HAREKET EDİN!

Günümüzde toplumun fiziksel aktivite konusunda bilgi düzeyinin yetersiz olması, fiziksel aktivitenin sağlık için öneminin yeterince anlaşılamaması ve giderek daha hareketsiz bir yaşam tarzının benimsenmesi; obezite, kalp - damar hastalıkları, hipertansiyon, diyabet ve osteoporoz gibi kronik sorunların görülme sıklığını artırdı.

Genelde fiziksel aktivite, ‘spor’ kelimesiyle eşanlamlı zannedilir. Oysa günlük yaşam içinde kas ve eklemlerin kullanılarak enerji harcanmasıyla gerçekleşen, kalp ve solunum hızını artıran, farklı şiddetlerde, yorgunlukla sonuçlanan aktivitelerdir.

Bu kapsamda egzersiz, oyun ve gün içindeki çeşitli aktivitelere de fiziksel aktivite denir.

Fiziksel aktivite, her yaşta sağlığa yararlıdır. Çocuklarla gençlerin sağlıklı büyümesi ve gelişmesinde, kötü alışkanlıklardan kurtulmada, sosyalleşmede, çeşitli kronik hastalıklardan korunmada ve bunların tedavisinde, yaşlıların aktif bir yaşam sürmesinde farklar yaratabilir.

- Kas gücü ve vücut esnekliğini geliştirir. Kemik erimesi görülme olasılığını azaltır.

- Kalp - damar sistemini güçlendirerek, dayanıklılığı artırır. Koroner kalp hastalığı, inme ve yüksek tansiyon gelişme riskini düşürür.

- Akıl ve ruh sağlığı açısından fayda sağlar. Düzenli egzersizle kişinin stresi azalabilir, günlük baskılardan uzaklaşabilir ve beynini zinde tutabilir. Kişinin kendini daha iyi hissetmesini sağlar, depresyon ve kaygı belirtilerini azaltır.

- İdeal vücut ağırlığına ulaşmayı ve yağ dokusunda azalmayı sağlar. Metabolizmayı hızlandırır ve insülin direnci gelişmesini engeller, dolasıyla şeker hastalığına yakalanma ihtimalini azaltır.

- Daha iyi motor koordinasyonu sağlar.

- Çevikliği artırır.

- Bağırsak hareketlerini hızlandırır, kabızlığı düzeltir. Kalınbağırsak kanseri görülme riskini azaltır.

Egzersiz yapmak için zaman ya da diğer koşullar uygun değilse, gün içindeki zorunlu hareketleri egzersize dönüştürülebilirsiniz;

- Özel araç yerine toplu taşıt tercih edin.

- Gidilecek yere varmadan birkaç durak önce inip yürüyerek devam edin.

- Asansöre binmek yerine merdivenleri kullanın.

- Hızlı yürüyüşle alışveriş yapın.

Üç farklı aktivite tipi var

1. Aerobik: Kalp ve akciğerleri kuvvetlendirir. Bolca oksijen kullanır ve kalori yaktırır (Yürüyüş, bisiklet, yüzme, tenis)

2. Kuvvetlendirme ve ağırlık: Bacaklar, kollar, göğüs ve karın bölgesine ait geniş kas gruplarını çalıştırır. (Yürüyüş, çocuk taşıma, serbest ağırlıklar kullanma).

Bu tip egzersiz; kaldırma, hareket ettirme ve taşımaya yönelik vücudunuzdaki kas yüzdesini artırır.

3. Denge ve germe aktiviteleri: Daha az kalori yakar, kas boyunu uzatır ve uzanma - germe - eğilmeye yönelik eklemlerinizin hareketlerini artırır, kas gerginliğini azaltır ve yaralanmaları önler (Yoga, hafif germe egzersizleri).

İyi planlanmış bir program her hafta bu üç tipteki egzersizleri içermeli.

Aerobik egzersizler, programın merkezinde yer almalı çünkü kalp ve kan damarlarınızı iyi durumda tutar.

Her aerobik egzersiz seansı, 5 - 10 dakikalık ısınma (yürüyüş / germe) ve onu takiben 20 - 30 dakika aerobik egzersiz, daha sonra da 10 - 12 dakikalık soğuma periyodu içermeli.

Genel olarak egzersiz programlarına germe aktiviteleriyle başlayın ve bitirin.

Yazımı her zaman olduğu gibi birkaç önemli noktayı vurgulayarak bitirmek istiyorum:

- Yüksek şiddette egzersizin kalp problemi ve kas yaralanmaları riskini artıracağını unutmayın!

- Başka türlü spor yapma olanağı olmasa bile her gün, hiç değilse gün aşırı en az 30 dakika hızlı tempoda yürüyüş yapın.

- Bence insan vücudu için en iyi egzersiz yürüyüş ve yüzme.

- Yıllarca hiç egzersiz yapmayıp, 45 - 50 yaşlarda birden bire futbol oynamak ya da sağlık kontrolünden geçmeden koşu yapmak hayatımıza mal olabilir.

Fiziksel uygunluğunuzu geliştirecek seviyede egzersiz yapın. Sizin için uygun olan seviyede çalışıp çalışmadığınızı iki şekilde belirleyebilirsiniz:

1- Konuşma testi: Orta şiddette egzersiz yaparken kolaylıkla konuşabilirsiniz.

Egzersiz sırasında konuşurken zorlanıyorsanız ve nefes nefese kalıyorsanız aktivite seviyeniz şiddetli demektir.

2- Kalp hızı: 10 saniyedeki kalp atım hızınızı belirleyin.

Maksimum kalp hızı: Maksimum kalp hızı: Çok yoğun egzersiz süresince kalbinizin en hızlı atımıdır. Kişiden kişiye değişiklik gösterir. Maksimum kalp hızınızı belirlemek için 210’dan yaşınızı çıkarın.

Hedef kalp hızı: Egzersiz süresince dakikada kalbinizin atması gereken sayıdır.

Orta şiddetli fiziksel aktivite sırasında: Hedef kalp hızı, maksimum kalp hızının yüzde 50 - 70’i arasında olmalı.

Örneğin:Maksimum kalp hızı 170 atım / dakika (210 - 50) olan 50 yaşında bir kişinin hedef kalp hızı:

(Yüzde 50 seviyesi) 170 x 0.50 = 85 atım / dakika

(Yüzde 70 seviyesi) 170 x 0.70 = 119 atım / dakika.

Bu kişinin orta şiddetteki egzersiz sırasındaki hedef kalp hızı, 85 - 119 atım / dakika olmalı. Şiddetli fiziksel aktivite sırasında hedef kalp hızı, maksimum kalp hızının yüzde 70 - 85’i arasında olmalı.

Örneğin: Maksimum kalp hızı 185 atım / dakika (210 - 35) olan 35 yaşında bir kişinin hedef kalp hızı:

(Yüzde 70 seviyesi) 185 x 0.70 = 130 atım / dakika

(Yüzde 85 seviyesi) 185 x 0.85 = 157 atım / dakika

Bu kişinin şiddetli bir aktivite sırasındaki hedef kalp hızı 130-157 atım / dakikadır.

Egzersize başlarken hedef kalp hızınızın yüzde 60 seviyesinde olmasını amaçlayın. Orta şiddette egzersiz seviyesinde hedef kalp hızı, yüzde 75, ileri seviyede ise yüzde 85 olmalı. Fiziksel uygunluğunuzu geliştirmek için 20 - 30 dakika boyunca hedef kalp hızınızı korumanız gerekir.