YAZ AYLARINDA NASIL BESLENMELİ
Yaz denildiğinde akla sıcaklar gelir. Hal böyle olunca da, zamanın çoğu plajlarda, sahillerde, havuz veya deniz keyfi yaparken geçer. İntermed'de diyetisyenimiz Müge Başer ile sağlıklı beslenmeyle ilgili konuşurken, “Gelenlere yaz sıcaklarının metabolizma üzerindeki etkisini en aza indirmek için özellikle nelere dikkat etmeleri gerektiğini anlatıyorum'' diyerek sağlıklı beslenmeye dikkat çekti. Müge'den bu programları sizler için de anlatmasını rica ettim. İşte önerileri:
Sıvı almak önemli
Yazın sıcak havaların etkisinden yediklerinize ve içtiklerinize dikkat ederek bir nebze de olsa kurtulabilirsiniz. Öncelikle bunaltıcı sıcak havalarda terle birlikte sıvı kaybı daha fazla olduğundan vücudun sıvı gereksinimini karşılayabilmek çok önemli. Tabii ki vücudumuzun öncelikli sıvısı, faydaları saymakla bitmeyen su. "En az 2-2.5 litre bol su için" önerilerine oldukça sık rastlıyoruz. Bu miktar ortalama 65 - 70 kilogram ağırlığındaki kişiler için ideal. Daha bireysel olarak düşündüğümüzdeyse günde 30 ml/kg olacak şekilde herkesin su içmesi gereklidir. Buna yaklaşık 500 ml. (ortalama iki su bardağı kadar) de yaz aylarında terle atılan suyu ilave ettiğimizde günlük sıvı gereksinmemizi karşılayabiliriz. Vücudunuzun susuz kaldığını anlamanızın en basit yolu, idrarın rengidir. İdrar rengi koyu olduğu zamanlarda susuz kalmışsınız demektir. Suyunuzu içerken daha zevkli hale getirmek için limon ekleyebilir, taze nane yapraklarıyla farklı tatlar katabilirsiniz.
Yaz aylarında özellikle çocuklarda sıvı gereksinmesi önemsenmelidir. Çocukların oyun sırasında veya fiziksel aktivite uygulamalarında terle birlikte elektrolit ve su kayıpları kaçınılmazdır. Bu kayıplar su, ayran, taze sıkılmış meyve suyu, komposto gibi sıvılarla telafi edilmelidir. Yaşlılarda, özellikle yüksek tansiyonu olanlarda sıvı dengesi önemlidir. Bu kişiler taze sıkılmış limon veya mevsiminde nar suyunun tansiyon düşürücü özelliğinden yararlanabilir. Sıcaktan tansiyonu, şekeri yükselenlerin yanında tansiyon düşüklüğü de çok sık rastlanan bir durum. Tansiyonu düşük olanlar da bol sıvı almalılar. Sıvı tercihlerinde tuzlu ayran veya bir şişe maden suyu ilk tercihlerinden olmalı.
Kızartmadan kaçının
Yaz aylarında zindeliğinizi ve formunuzu korumak için dikkat etmeniz gereken diğer bir nokta ise, kızartılmış, yağlı ve soslu yiyeceklerden özellikle kaçınmak. Bu yiyeceklerin hazmının ve sindirilmesinin zor olmasının yanında, kalorileri de oldukça yüksektir. Bunlar yerine ızgarada, fırında veya sebzelerle pişirilmiş yemekleri veya zeytinyağlıları ve sebze yemeklerini tercih edin.
Sabahları light süt - kahvaltılık gevrek veya beyaz peynirli kepekli tost- şekersiz limonata veya light peynir sürülmüş esmer ekmek veya lifli diyet bisküvi, domates, salatalık dilimleri veya bir kutu probiyotikli yoğurt, bir porsiyon taze meyve şeklinde hafif bir kahvaltıyla güne başlayın. Daha sonra taze meyve çeşitleri, fındık, badem, ceviz gibi kuruyemişleri üç dört saatte bir atıştırmalar şeklinde tüketin.
Öğlenleri salata ağırlıklı, ancak yanında ızgara et, tavuk veya balık, çeşitli peynirler gibi protein kaynaklarıyla destekli bir öğün planlayın. Burada esas konu, salatalarınızın kremalı, bol yağlı, ağır soslu veya mayonezli olmaması. Sos olarak zeytinyağı, limon ve sirke kullanın.
Bunlar yerine daha pratik olacaksa esmer bir sandviç ekmeğini yağsız ton balığı, bol yeşillik veya beyaz peynir, domates, salatalıkla da hazırlayabilirsiniz. Öğleden sonra akşam yemeğine çok aç oturmamak için yanınızda kepekli galetalar, tahıllı diyet bisküvi çeşitleri mutlaka olsun. Bunları şekersiz limonata, taze sıkılmış meyve suları veya bir kutu ayranla tamamlayabilirsiniz. Aynı zamanda bu içecekler terle kaybolan elektrolit kayıplarını da vücudunuza geri kazandıracaktır.
Dondurmaya dikkat
Tabii ki yaz aylarının vazgeçilmezi dondurma. Hem serinlemek hem de kalsiyum, magnezyum, fosfor gibi birçok yararlı minerali almanın en kolay yolu. Ancak miktarına dikkat etmekte fayda var. Ayrıca uygun saklama koşullarında muhafaza edilmeyen dondurmaların da bağırsak enfeksiyonuna neden olabileceğini unutmamak lazım. Özellikle kalori alımına dikkat ediyorsanız, light olanlarını tercih ederek veya meyveli light yoğurtları dondurarak minimum kaloride yiyebilirsiniz.