Kolesterol düşürücü gıdalar
Yüksek kolesterol kalp-damar hastalıklarında ve genel sağlımızda çok iyi bilinen bir risk faktörü. Bu nedenle de gündemden hiç düşmeyen kolesterol üstüne çok şey yazılıp çiziliyor. Kalbimizi ve damarlarımızı korumak için bu denli önemli olan kolesterole gösterilen bu ilgiye şaşırmamak lazım, ama kolesterolü konu alan yazıların ve haberlerin bir kısmı, özellikle de beslenme ile ilgili olanları, bazen kafa karıştırıcı oluyor. Beslenmenin kolesterolü düşürmede önemli rol oynayabildiği hemen herkesçe kabul edilen bir gerçek. Beslenmenizde doğru değişiklikler yapmak istiyorsanız ve nereden başlayacağınızı bilemiyorsanız, bu işin doğrusu doktorunuzdan veya diyetisyeninizden bunları öğrenmek ve bu bilgileri bir yaşam tarzı değişikliği şeklinde uygula-maktır. Kötü kolesterol (LDL)’yi düşürücü, iyi kolesterol (HDL)’yi de yükseltici besinlere bazı örnekler:
Omega-3 yağ asitleri
Haftada en az iki porsiyon mümkünse daha fazla balık yenilmesi artık tüm araştırmacıların üzerinde uzlaştığı bir öneri. Uskumru, ton, somon, alabalık, sardalya gibi yağlı balıklarda daha çok olan omega-3 yağ asitlerinin kolesterol düşürücü olmanın yanında pıhtılaşma eğilimini azaltma yoluyla da kalp hastalığının önlenmesine yardımcı olabileceği birçok araştırmada gösterilmiş. Kalp krizi geçirmiş olan kişilerde de omega-3 yağ asitleri ani ölüm riskini anlamlı ölçüde azaltıyor. Balık sevmiyorsanız balık yağı destekleri alabilirsiniz ama balıkta bulunan başka yararlı besin ögelerinden faydalanamayacaksınız.
Zeytinyağı
Zeytinyağı pişirmede ve salata soslarında kullanabileceğiniz en sağlıklı yağ. İyi kolesterol olan HDL’ye etki etmeden kötü kolesterol LDL’yi düşüren tekli doymamış yağ asitlerini içerir. Kalp sağlığı için günde 2 çorba kaşığı zeytinyağı tüketilmesi önerilmektedir. Zeytinyağlı yemekler, salatalar ile bu miktarı günlük beslenmenizde alabilirsiniz.
Avokado
Kalp sağlığı ve kolesterolden arınmış temiz damarlar için gerekli çoklu doymamış yağ asidi deposu olan avokadoda diğer sebze ve meyvelere göre kolesterolü düşürmede etkinliği bilinen beta-sitosterolden daha fazla miktarda bulunur.
Yulaf
Yulaf, artık hepimizin “kötü” kolesterol olarak tanıdığı LDL’yi düşüren çözünebilen lifler içerir. Çözünebilen liflerin bağırsaklardan kolesterolün emilimini azalttığı düşünülüyor. Günde 10 gram ya da daha fazla çözünebilen lif tüketilmesi LDL ve total kolesterolü düşürebiliyor. Az yağlı süt ile hazırlanmış yulaf ezmesinden büyük bir kase yediğinizde 6 gram lif almış oluyorsunuz. Yulaflı müsli yiyorsanız ve buna ayrıca muz, elma, erik, armut gibi taze meyve çeşitleri eklerseniz yaklaşık 4 gram daha lif alabilirsiniz.
Yağlı tohumlar ve kuruyemişler
Özellikle çoklu doymamış yağ asitlerinin bol miktarda bulunduğu ceviz ve badem kan kolesterolünde anlamlı düşüş sağlayabilen mükemmel gıdalar. Ceviz içerdiği L-arjinin sayesinde de kan damarlarının sağlıklı ve esnek kalmasına da yardımcı oluyor, pıhtılaşma eğilimini de azaltıyor. Bademin içeriğindeki yararlı yağ asitleri ve antioksidan E vitamini kolesterolü azaltabilmek için birlikte çalışır. Ayrıca bitkisel kaynaklı protein olup, iyi bir posa kaynağıdır. Bu iki kuruyemiş gerçek kalp ve damar dostları. Her gün bir avuç (40 gram) ceviz, badem veya fındık yenilmesi kalp hastalığı riskinizi düşürebilir. Ama bunların ortalama yüzde 80 yağ içerdiğini ve aynı zamanda yüksek kalorili olduğunu da unutmayın. Günlük kalori alımınızı artırmamak için yediğiniz 1 avuç kuruyemiş yerine günlük beslenmenizde yer alan diğer görünür yağ kaynaklarınızı azaltın. Örneğin salataya 1 tatlı kaşığı sıvıyağ yerine 2-3 adet ceviz içi veya 10-15 adet badem ekleyebilirsiniz.
Bitkisel sterol ve stanoller:
Bazı margarin, yoğurt gibi besinlere eklenmiş olan bitkisel stanol ve steroller de LDL kolesterolü düşürmektedir. Günde 2 mg kadar bitkisel sterol veya stanol alınması kolesterol seviyesinde düşüşe yardımcı olmaktadır.
Yukarıdaki besinler dışında diyetinizde başka değişiklikler yapmadan önce ne tipte ve ne miktarda yağlar tükettiğinize bakın. Diyetinizden yağları çıkarırken doymuş ve trans yağları kesmeye odaklanın. Yağlı kırmızı etlerdeki, derili tavuk etlerindeki ve tam yağlı süt ve süt ürünlerindeki doymuş yağlar total kolesterolünüzü yükseltebilir. Derisiz ve yağsız et çeşitleri ile az yağlı ve/veya yağsız süt, yoğurt ve peynir yiyin. Fırın ürünleri, poğaça, kraker ve kekler gibi işlenmiş karbonhidrat kaynakları aynı zamanda trans yağ asidi içerir. Bunları küçük porsiyonlarda yemeye çalışın.