Kasları çalıştırmak için özel program şart
Yaz yaklaştıkça bir panik başlıyor. Kışın alınan kilolardan kurtulma paniği. Tabii aylar içinde yavaş yavaş alınan kilolardan kurtulmak da, öyle pek kolay olmuyor. Diyetlerle kısa sürede verilen kilolar, tekrar çok kısa sürede geri geliyorlar.
Bu işin tek doğru yolu var, dengeli beslenmeyi öğrenip uygulamak ve bunu bir yaşam tarzı yapmak, aynı zamanda düzenli egzersiz de yaparak, hareketli bir yaşam sürmek. Dengeli beslenmeyi ise en doğrusu beslenme uzmanından öğrenmektir, öğrenmeden ezbere yapılan bir beslenme planı kısa sürede terk ediliyor. Aynı beslenme gibi, ideali egzersiz düzenini ve planını da mümkünse ya doktorunuzdan veya fitness hocasından öğrenip, onun önerileri doğrultusunda uygulamak.
Bu arada son zamanlarda sık sık “haftada her gün yürümek ve üç gün kas çalıştırmak” önerileri her yerde karşımıza çıkmakta. Kas nasıl çalıştırılır peki? Bunu fizik tedavi uzmanı Dr. Semra Ercan’a sordum. O tatlı ve devamlı gülen, neşeli haliyle uzun uzun
Neden kas çalışılır?
1- Kas gücünü artırmak
2- Kas hacmini ve şişkinliğini artırmak
3- Kas ve eklem elastikiyetini artırmak
4- Kasın dayanıklılığını artırmak
Yukarıdaki amaçların hepsini tek bir hareketle yapmaya olanak veren egzersiz sistemi yoktur. Her biri ayrı tekniklerde çalışmayı gerektirir.
1- Kas gücünü artırmak icin;
Kas hücre sayısını artırmadan gerçek anlamda kas gücü artamaz. Bunun için çok özel bir çalışma gerekir. Normal fitness salonlarında bu çalışmayı yapabilmek fitness cihazlarının teknik kapasitesi ve özellikleri nedeniyle her zaman mümkün olamamaktadır. Medikal egzersiz denilen bu çalışma her yaş grubunda kas gücünü artırmaya ulaşabilen egzersiz sistemidir. Özel dizayn edilmiş rehabilitasyon cihazları ve programın bizzat doktor tarafından düzenlenmesi gerekmektedir. Bu egzersiz sistemi ile yaş 10 ilâ 90 yaş arasında daha önce eklemlerinde problem geçirmiş ya da geçirmemiş hasta ya da sağlıklı her bireyde kas gücünü artırmak mümkün olmaktadır. Altı haftalık bir çalışma sonunda kas gücü başlangıç değerinin yüzde 10 ilâ yüzde 25 i arasında bir değerde artış göstermektedir. Egzersiz bırakıldıktan aylar ve hatta birkaç yıl sonra bile ve ara dönemde hiçbir şey yapılmasa da kazanılan artıştan önemli bir kayıp da olmamaktadır. Bu bir yapılanma programı olduğu için haftada üç gün ( gün aşırı) yapılmakta ve her egzersiz süresi 1,5 ilâ iki saat sürmektedir. Bir dönem 1,5 ay yani altı haftada tamamlanmaktadır.
Dönem sonunda kas testi yapılır, ulaşılan sonuç o kişinin günlük yaşantısında gerekli olan minimal kas gücünü geçtiyse program sonlandırılır. Eğer bu alt sınıra ulaşılmadıysa, amaca ulaşıncaya kadar dönemlere devam edilir. Ancak egzersizlere ara verildiği dönemde kas gücü önemli ölçüde azalmadığı için dönemler arasında ara verilebilmektedir.
Bu program yeterli ve dengeli beslenme dışında özel bir beslenme türü gerektirmez.
2- Kas hacmini ve şişkinliğini artırmak için;
Bu programda gerçek kas gücü artmaz. Ancak kası maksimum gücünde daha uzun süre kullanma yeteneği artar ve tabii ki kas hacmi arttığı için kaslar daha şiş, tonüsleri daha artmış, sıkı , diri olur ve vücut çok estetik hale gelir. Her türlü fitness salonlarında spor akademisi mezunu antrenörler (trainer) eşliğinde bu çalışmaları yapmak mümkündür. Maksimum kas gücünde ve maksimum gerginlikte kaslar çalıştırıldığı için gerçekte aşırı gerilim nedeniyle kaslarda mikro yırtıklar ve bunun sonucunda kas hücre sayısında azalma olabilir. Kaslar aşırı zorlanma ve gerginliği karşılayabilmesi için hücre içine aşırı miktarda kandan su çeker ve şişer. Eğer çalışmalar çok yorucuysa mikroyırtıklar nedeniyle çalışma haftada iki ya da üç günü geçmemelidir. Aksi halde vücut, oluşan yırtıkları tamir edemez ve spor yaralanmaları ortaya çıkar. Kişi daha kolay sakatlanır. Bu nedenlerle, bu tip sakatlanmaları önlemek için fitness hocası gözetiminde yapılmalıdır bu tip çalışmalar.
Kas çalıştırmak hakkında Dr. Semra Özcan’ın ın anlattıkları gelecek yazımda devam edecek. Kas hacmini ve şişkinliğini artırmak için daha anlatılacaklar var. Perşembe günkü yazıda kas ve eklem elastikiyetini artırmak ve kasın dayanık-lılığını artırmak konusunda Dr. Semra Hanım’ın söylecekleri yer alacak.