Gaz şikâyetleri hakkında daha önce de yazmıştım, ilkbahara doğru çoğunlukla kişiler kış aylarında kilo aldıklarını fark edip, zayıflama hareketine başlarlar. Bu arada da tabii derhal sebzelerin ve tahıllı gıdaların tüketimi ön plana çıkar. Bizler de hep lifli gıdalar ye, rafine olmamış tahılları ye, meyve ye, sebze ye diyoruz ama bazen bu önerilerimiz gaz şikayetlerine, hazımsızlık şikâyetlerine neden olabiliyor. Vitamin, mineral, lif, fitokimyasal yüklü onca sebze, meyve, tahıl ne yazık ki pek çoğumuzda gaz şikâyetine yol açabilir.
Kuşkusuz, gaz şikâyeti nedeniyle sağlıklı beslenmeden fedakârlık etmek doğru bir davranış olmayacaktır ve aslında gaz yapıyor diye lifli gıdalardan kaçınmak bu sorunu daha da ağırlaştıracaktır. Çünkü bu gaz şikâyetlerinin esas nedeni sindirim sisteminin “gaz yapan” besinlere alışık olmamasıdır. Bunları yavaş yavaş ve düzenli olarak günlük beslenmemize eklediğimizde, vücudumuzun adaptasyon yeteneği sayesinde zaman içinde gaz şikâyeti azalacaktır. Aksine bu gıdaları düzenli değil de ara sıra yiyen kişilerde gaz şikâyeti, bu besinleri yediğinde çok daha fazla olmaktadır.
Bu nedenle yavaş yavaş, vücudumuzu alıştırarak her gün beslenmemize birkaç porsiyon bol lifli gıda eklediğimizde bir süre sonra bol miktarda meyve, sebze ve bakliyat tükettiğimiz halde gazın azaldığını gözlemleriz. Dikkat edilmesi gereken nokta bu değişiklikleri gece saatlerinde yapmamaktır. Sindirim hareketlerinin yavaşladığı gece saatlerinde vücut bu dramatik değişimi kaldıramayabilir.
Gaz nasıl oluşur?
Gaz oluşması, karbonhidratların ince bağırsaklardaki enzim ordusu tarafından tam olarak sindirilmemesiyle başlar. Sindirilemeyen şekerler, nişastalar ve lifler kalın bağırsaklara ulaşırlar. Kalın bağırsaktaki dost bakterilerin sindirilemeyen gıdaları parçalaması ve fermente etmesi sonucunda bu istenmeyen gaz oluşur.
Lif alımını artırmamız bağırsaktaki bakterilerin adapte olmasının yanı sıra, gıdaların ve atıkların bağırsaklardan daha hızlı geçmesini de sağlar. Geçiş ne kadar hızlı olursa o kadar iyidir, çünkü gıdalar burada uzun süre kaldığında bakteriler de daha fazla etki gösterir ve bu da daha fazla gaz oluşmasına neden olur. Gıdaların sindirim kanalında hızlı hareket etmesi için düzenli aktivite ve bol miktarda sıvı içilmesi faydalıdır. Yürüyüş ve benzeri her türlü aktivite gaz oluşmasını azaltır.
Gaz oluşmasından korunmak için ne yapabilirsiniz?
Beslenmenizdeki lif miktarını kademeli olarak artırın, sindirimin kolay başlaması için bunları iyi çiğneyin.
Yeterli miktarda sıvı alın.
Düzenli fiziksel aktivite yapın.
Bazı sebzeler gaz yapıyorsa, bunları pişirerek yemeyi deneyin veya kabuklarını soyarak tüketin. Böylece sindirimi kolaylaşır.
Yemeklere koyacağınız zencefil, rezene, zerdeçal, anason, meyankökü gibi bitki ve baharatlar gaz sorununu azaltabilir.
Sigara içilmesi gaz şikâyetlerini artırır. Bazı kişilerde çiklet çiğnenmesi de gaz oluşumunu artırabilir. İçeceklerin kamışla ya da ağzı dar şişelerden içilmesi hava yutmaya neden olabileceğinden gaz şikâyetlerini artırabilir.
Kronik gaz şikâyetleri bu önlemlere rağmen devam ediyorsa veya gazsız bir bünyede gaz oluşmaya başladıysa doktorunuza danışmanız gerekir. Bir de unutmayın, eğer herhangi bir bağırsak şikâyetiniz veya hastalığınız varsa doktorunuza sormadan lif miktarını artırmayın. İdeali doktorunuzun önerileri doğrultusunda diyetisyeniniz veya beslenme uzmanınızdan bu işin inceliklerini öğrenmektir.
Günde 20-35 gram lif alınmalı
Bugünkü düzensiz hayat şartlarında insanlar, beslenmelerine dikkat etmezlerse, günde en fazla 10-15 gram civarında lif alırlar. İdeal olanı bunu doktorunuza danışarak günde 20-35 gram arasına çıkarmaktır. İşte bu lif miktarını artırırken yukarıda anlattığım önlemler alınmalıdır. Lif miktarı yavaş yavaş ve alışılarak artırılmalıdır.
Dikkat edin, sindirim sisteminizi şoke etmeyin, diyetinizdeki lif düzeyini yavaş yavaş artırın. Eğer bu düzene dikkatle geçmezseniz, bu beslenme tarzı bana dokunuyor diye, hemen eski alışkanlıklarınıza kaçarsınız.
Sebze, meyve ve rafine olmamış tahıllarda, baklagillerde lif miktarı yüksektir. Mesela beyaz pirinç yerine bulgur veya esmer pirinç, beyaz ekmek yerine tahıllı veya kepekli ekmek yemek, bulgurla kuru fasulyeyi veya mercimeği birlikte yemek gibi günden güne, haftadan haftaya değişiklikler yapabilirsiniz. Lifi artırırken aldığınız sıvı miktarını da artırın.