D vitamin eksikliğini gidermenin yolları
Son günlerde grip gibi salgın hastalıklarla ilgili gazete yazıları hayatımızın vazgeçilmezi oldu. Her gün değişik uzmanların çeşitli düşünce ve görüşlerini okumaktayız. Genel olarak bakıldığında ise uzmanların bir bölümünün ortak görüş bildirdiği önemli bir vitamin var: D vitamini. Yapılan son araştırmalarda bağışıklık sisteminin en önemli destekçilerinden biri olarak gösterilen D vitamini, özellikle güneşin yüzünü göstermez olduğu kış aylarında daha da önemli bir hale geldi.
Vücut için önemli mineraller olan kalsiyum ve fosfor emiliminde temel öneme sahip D vitamini noksanlığının kemik ve kas güçsüzlüğüne neden olduğu eskiden beri bilinen bir gerçek. Bunun dışında D vitaminin özellikle solunum yolu hücrelerinden sentezlenen koruyucu bazı maddelerin üretimini artırmakta, akciğer ve solunum yolu organlarını enfeksiyonlara karşı korumaya yardımcı olmaktadır. D vitamini eksikliğinde enfeksiyonlara karşı bağışıklık düşmekte ve hastalık gelişimi hızlanmaktadır.
Vücuttaki D vitamini azlığı, hormon düzeylerini değiştirerek insülin direncini artırmak suretiyle diyabet riskini de yükseltmektedir. D vitamini düzeyleri ile vücudun yağ miktarı arasında ters bir ilişki olduğu biliniyor. Vücuttaki önemli rolü nedeniyle araştırmacılar yetersiz D vitamini alımının kanserden depresyona kadar birçok başka hastalıkla da ilişkili olabileceğini düşünüyor.
Son zamanlardaki araştırma sonuçları ise şimdiye dek pek bilinmeyen bir özelliğini ortaya koyuyor ve D vitamini eksikliğinin kalp hastalığı riski ile bağlantılı olabileceğini düşündürüyor. Son çalışmalar D vitamininin kalbin pompalama gücünü ve kalp hücresinin yapısını pozitif yönde etkilediğini göstermiştir. Bu bakımdan D vitamini kalp hastalıklarından korunmada önleyici olarak dikkat çekmeye başlamıştır. D vitamini desteğinin insanları birçok kronik hastalıktan ne ölçüde koruyacağını ise gelecekteki çalışmalar gösterecek.
D vitamini noksanlığı artıyor
Araştırmacılar son yıllarda D vitamini noksanlığındaki artışın kişilerin kapalı mekanlarda daha çok zaman geçirmelerine ve güneşten daha fazla korunmalarına bağlıyor. Öyle ki 15 faktörlü bir güneş koruyucusu, deriden D vitamini sentezinin yüzde 99’unu bloke ediyor. Ayrıca yaşlanma ve fazla kilolar da güneş ışığından D vitamini sentezini azaltıyor.
Hem bir hormon hem de bir vitamin olan D vitamini gereksiniminin büyük bölümü, cildimizin güneş ışığına maruz kalmasıyla karşılanır. Ciltten D vitamini sentezi için sabah erken ve akşamüstü saatleri çok uygun değildir. Normalde sabah 10.00 ile öğleden sonra 15.00 saatleri arasında 10 dakika kadar güneşte kalınması yeterli. Bu saatlerde 10 dakikalık güneşlenme ile takriben 3000 IU D vitamini sağlanır. Hatta sadece kol ve bacakların yukarıda anlatılan şekilde güneş alması bile yeterli olur.
Önerilen doz nedir?
Günümüzde D vitamini için önerilen günlük alım miktarı 25 yaşın üzerindeki kişiler için 200 uluslararası ünite (IU). Yaşı 50 ile 70 arasında olanların günde 400 IU’e kadar çıkmaları öneriliyor. Bu miktarlar çoğu multivitamin tabletlerinde var. Pek çok araştırmacı bu miktarların aslında gerekenden düşük olduğunu ve vücutta özellikle kışın yeterli D vitamini düzeylerini sürdürülebilmesi için veya herhangi bir zaman hastalıklara karşı koruyucu olarak kullanmak için 1.000 - 2.000 IU arasında D vitamini alınması gerektiğini belirtiyor. D vitamini yağda çözünen bir vitamin olduğundan fazlası vücutta depolanarak zehirlenmeye neden olabilir, bu bakımdan D vitamini takviyesinin doktora danışarak yapılması ve önerilen dozların geçilmemesi en doğru yoldur.
HANGİ BESİNDE NE KADAR D VİTAMİNİ VAR?
Besinlerden ancak bir miktar destek alabilirsiniz, asıl kaynak güneştir. 1 su bardağı süt ile 100 IU D vitamini, 1 dilim pişmiş somon ile 360 IU, 1 adet yumurta ile 20 IU, 1 avuç içi kadar (ortalama 100 gram) pişmiş dana ciğeri ile de 15 IU D vitamini alabilirsiniz. Özellikle güneşten uzak kış aylarında D vitamininden zengin besinleri tüketerek ve doktorunuza danışarak vitamin desteklerinden de yardım alarak, D vitamini eksikliğinizi giderebilirsiniz.
Vücuttaki D vitamini düzeylerinin yeterli seviyede olup olmadığını öğrenmek basit bir kan testi ile mümkün. Vitamin D düzeyleri, D vitamininin (25(OH)D) adı verilen özel bir formunu belirleyen kan testiyle ölçülür. Kış aylarında kandaki D vitamini düzeyleri daha düşük kabul edilir, kan düzeylerinin yaz aylarında 20 ng/dL’nin, kış aylarında ise 10 ng/dL’nin altında olduğu zaman D vitamini eksikliğinden bahsedilir.