AMAÇ KARIN DOYURMAK DEĞİL, DOĞRU BESLENMEK
Ne yemek gerektiğiyle ilgili yoğun bilgi bombardımanından dolayı genel bir kafa karışıklığı yaşıyorsanız, genel kriterler üzerinden gitmekte fayda var
Gün geçmiyor ki beslenmenin öneminden bahsedilmesin. Gün geçmiyor ki katıldığım toplantılarda “Bir sürü sayısal bilgi veriliyor beslenmeyle ilgili, için içinden çıkamıyoruz ama, merak da ediyor insan” diyen birileri çıkmasın. Artık çoğu insanda beslenmenin sadece karın doyurmak olmadığı bilinci yerleşmeye başladı. Fakat yoğun bilgi bombardımanından dolayı genel bir kafa karışıklığın olduğunu kabul etmek gerekiyor. Madem çok merak eden var, ben de diyetisyenimiz Müge Başer’den bu genel olarak kabul edilen kriterleri anlatmasını rica ettim.
Normal bir yetişkinin su ihtiyacı, kullanılan her bir kalori enerji için bir mililitredir. Ter, tuz ve iş nedeniyle ortaya çıkabilecek kayıpları kapatmak için ihtiyacın 1.5ml/kalori olarak hesaplanmasında fayda vardır. Vücut idrara ilave olarak dışkı, solunum yolu ve terleme ile de su kaybeder. Günlük sıvı alımı sırasında bu miktarlar göz önünde bulundurulmalıdır. Ortalama olarak 19-70 yaş gurubundaki kişilerin takribi 2.5-3.5 litre arasında sıvı alması gerekir. Yaşlılarda susama hissi bozulabileceğinden, bu kişilerin sıvı alımları takip edilmelidir.
Enerji-kalori
Sabit bir ağırlıkta kalabilmek için alınan enerji ile harcanan enerjinin eşit olması gerekir. Günlük almanız gereken enerjiyi hesaplamak istiyorsanız öncelikle bazal metabolizma hızınızı saptamalısınız. Bunun için de erkek iseniz şu anki kilonuzu 24 ile çarparak, kadın iseniz şu anki kilonuzu 22.8 ile çarparak takribi olarak bulabilirsiniz. Daha sonra da günlük fiziksel aktivitenizi ekleyerek günlük enerjinizi hesaplayabilirsiniz. Fiziksel aktivite için yukarıda hesapladığınız bazal metabolizma hızınızın yüzde 20’si hareketsiz yaşam için, yüzde 40’ı orta derecede hareketli yaşam için, yüzde 60’ı yoğun fiziksel aktivite için eklenmesi gerçeğe oldukça yakın sonuçlar verir.
Protein
Bir gram protein dört kalorilik enerji verir ve vücuda gerekli amino asitler içerir. Kalitelerine göre protein kaynakları et, tavuk, balık, süt ürünleri, yumurta gibi hayvansal kaynaklar, baklagiller, hububatlar ve havuç, pancar gibi kök bitkiler olarak sıralanabilir. Buna göre bir yetişkin günde kilo başına ortalama 0.6-0.8 g protein almalıdır. Tabii bu sağlıklı kişiler için geçerli bir rakamdır. Protein ihtiyacı büyüme, hamilelik, süt verme ve kötü beslenmiş kişilerin tedavisi sırasında artar; karaciğer ve böbrek yetmezliğinde ise düşer.
Yağ
Gerçek yağ ihtiyacı vücudun günlük enerji alımının yüzde 30’unu geçmeyecek şekilde olmalıdır. Bu miktarın da yüzde 10’u doymuş yağlar (et,tavuk, sütten alınanlar), yüzde 10’u tekli doymamış yağlar (zeytinyağı, fındık gibi besinlerden yağlar), yüzde 10’u ise balık yağı, ayçiçek, susam, badem, ceviz gibi besinlerin içerdiği yağlardan sağlanmalıdır. Bu oranın kalp hastalıklarından ve damar sertliğinden korunmak adına dengede tutulması önemlidir. Bir gram yağ, dokuz kalori enerji verir, bu nedenle örneğin salataya eklediğiniz bir kahve fincanı yağ (50 gram kadar) ile ortalama 450 kalori almış olursunuz.
Karbonhidratlar
Vücudun enerjiye gereksinim duyduğunda ilk olarak harcayabildiği besin öğeleridir. Bu yüzden günlük beslenmenin büyük bölümünde yer alması gerekir. Bir gram karbon- hidrat yediğinizde dört kalorilik enerji sağlamış olursunuz. Gereğinden fazla ve sağlıksız karbonhidrat tüketimi vücutta yağa dönüşerek depolanır. Genel olarak kalori ihtiyacı kompleks karbon- hidratlar dediğimiz tam buğday, kepekli, yulaflı, çavdar ekmek çeşitleri, kepekli makarna, bulgur, kepekli pirinç gibi tam tahıllardan elde edilmelidir. Doğru beslenme, neyi ne kadar yediğini ve kendi ihtiyaçlarını bilmekten geçer.