Ispanak deyince aklınıza Temel Reis’in geldiğini biliyorum. Hepimiz zamanında Temel Reis’in az bir ıspanakla neler yapabildiğini izledik. Ama ıspanaktaki demirin faydalı olması için C vitamini veya hayvansal bir kaynak yani kıymayla tüketilmesi daha dengeli bir seçim.
Ispanağın faydaları
Şimdi ıspanağın faydalarından bazılarına daha yakından bakalım...
Ispanak birçok besin öğesi içeren koyu yeşil yapraklı sebzelerden biridir. Osteoporosis ve kanser başta olmak üzere birçok hastalığa karşı koruma görevi yapar. Göz sağlığını korumaya ve geliştirmeye yardımcı olan, aynı zamanda ilerleyen yaşlarda maküler dejenerasyona karşı koruyucu etki gösteren luteinden zengindir.
100 gramında yaklaşık 190 mcg folik asit içerir, bu da günlük ihtiyacımızın yaklaşık yüzde 49’unu karşılar. Folik asit hamilelerde bebeğin spinabifida denilen hastalıktan korunmasını sağlar ve alzheimer riskini azaltır. Yalnızca 50 gram ıspanaksa günlük A vitamini ihtiyacımızın tamamını karşılamaya yeter.
Ayrıca C, K vitaminleri, potasyum, kalsiyum içeren ıspanak, karaciğer ve mide kanserlerine karşı koruyucudur. Menopoz döneminde kemik sağlığı için önemlidir ve yine özellikle bu dönemde görülen ödem sorunlarının da hafifletilmesinde yardımcıdır. Kan dolaşımını varis oluşumunu azaltır.
Bütün bunlar bize Temel Reis’ın ıspanağı sevmekte ne kadar haklı olduğunu gösteriyor. İyi bir ıspanak almak istiyorsanız yeşil yapraklı ve canlı olanları seçin. Tüketmeden önce bol su ile güzelce yıkayın. Ispanakları kağıt havluya sarıp buz dolabı poşetleriyle beş güne kadar buzdolabınızda muhafaza edebilirsiniz.
Diyetimize nasıl dahil edebiliriz?
Soğan ve sarımsakları hafifçe soteleyip ıspanak ekleyin ve pişirin. Önceden yapmış olduğunuz tavuk veya et suyunuz varsa ekleyebilirsiniz. Izgaraların yanına harika bir garnitür elde etmiş olacaksınız.
Sevdiğiniz makarna soslarının içine ıspanak ekleyin. Peynirli veya domates soslu makarnanızın içine çok yakışacaktır.
Sağlıklı smoothie’ler yapın. 1 avuç ıspanak, 1 salatalık, yarım yeşil elma, yarım limonun suyu, yarım demet maydanozu katı meyve sıkacağından geçirin. Üzerine 1 şişe doğal mineralli maden suyu / su ve bol buz ilave ederek tüketebilirsiniz.
1 su bardağı haşlanmış nohut, 2 - 3 avuç ıspanak, 50 gr. lor peyniri, 1 yemek kaşığı zeytinyağı, 2 yemek kaşığı tahin, yarım limonun suyu, çok az sarımsak; blenderdan geçirip ıspanaklı humusunuzu afiyetle tüketebilirsiniz.
Sabahları omletinize ıspanak ekleyin. Kolay pişen, uzun süre tokluk hissi sağlayan yeşil omletinizle sabahlarınızı daha keyifle geçirebilirsiniz.
Ev yapımı pizzalarınızın üzerine ıspanak ekleyerek sağlıklı pizzalar yapın. Tadını ve besleyici değerini artırmanın yanında kalorisini düşürür ve tokluk hissini artırır.
1 su bardağı kadar yoğurdun içine 1 avuç kadar buğulanmış ıspanak ilave edin, blenderdan geçirin. Yeşil dip sosunuz hazır, afiyet olsun…
Evde ızgara köfteyle yaptığınız hamburgerinizin içine marul yerine ıspanak koymayı deneyerek daha sağlıklı hale getirebilirsiniz.
Ispanağı ben de çok severim ve diyetlerde de sıkça kullanırım. Afiyetle Diyet Tarifleri kitabımda yaklaşan kış aylarında kolaylıkla yapabileceğiniz, doyurucu, lezzetli ve besleyici Portakallı Ispanak Salatası tarifimi seveceğinize inanıyorum. Bu tarifle ıspanağın sağlık faydalarından yararlanırken portakalın içindeki C vitamini sayesinde hastalıklara karşı metabolizmanızı güçlendirmiş olursunuz.
PORTAKALLI ISPANAK SALATASI
2 bağ ıspanak (taze yapraklar veya kuzu kulağı tercih edilir)
3 yemek kaşığı haşlanmış nohut
3 yemek kaşığı lor peyniri
1 tatlı kaşığı zeytinyağı