‘Mindfullness eating’ yani ‘yeme farkındalığı’nı daha önce duymuş muydunuz? Yemek yerken hangi duyularınızı kullanıyorsunuz? Yemeği çiğnemeden yutanlardan mısınız, yoksa tadına vara vara koklayarak, kıtırtısını, çıtırtısını hissederek yiyenlerden misiniz? Sahi yeme farkındalığına sahip misiniz? Bu soruların cevabını bulmanız için, yeme farkındalığınızı ve yemekten aldığınız zevki artırmak için önerilerle geldim sizlere...
Yeme farkındalığı nedir?
Yeme farkındalığında, tüketeceğiniz yemeğin tadına varmak yetmiyor, aynı zamanda dokusunu da hissederek, besini tükettiğiniz noktada tam bir farkındalık hali yaşıyorsunuz.
2009 yılında yayımlanan ‘Afiyetle Diyet’ kitabımda, duygularımızın yeme davranışına olan etkisini anlatırken, bu yeni bir kavramdı. Ama şimdi bu bilincin artmış olması, beni çok mutlu ediyor. Aslında temelde, ne yenildiğinden çok, nasıl ve neden yeme davranışının oluştuğunu fark etmek esas... Buna eşlik eden fiziksel açlık-tokluk sinyallerini, duygu ve düşüncelerinizin farkında olarak, çevresel faktörlerden etkilenmeden, besin seçimlerini yargılamadan, tüketilecek besine tam odaklanarak yemektir. Bu farkındalığa ulaştığınızda, yeme hızınız yavaşlıyor ve aşermeleriniz azalabiliyor hatta böylelikle kilo kontrolünü de sağlıyorsunuz.
Çalışmalar ne diyor?
2016 yılında, 194 obez kişinin dahil edildiği bir çalışmada, bireyler 5.5 ay boyunca, diyet ve egzersiz müdahalesi alıyor. Bir gruba yeme farkındalığı eğitimi verilirken, diğeri eğitim almıyor. İncelemede, tatlı yiyeceklerin tüketilmesi, açlık glikoz seviyeleri ve kilo kaybıyla ilişkisine bakılmış. Sonuca göre, yeme farkındalığı eğitimi alanlarda, şekerli gıda tüketiminin anlamlı şekilde azaldığı ve açlık kan şekerinin daha düşük seyrettiği gözlemlenmiş. Güzel yanı, 12 ay sonra tekrar yapılan değerlendirmede, kan parametresi ve şekerli besin tüketimindeki azalışın devam etmesi olmuş.
Çevrenize dikkat edin!
Araştırmalar, çevresel faktörlerin yeme farkındalığı üzerinde etkisi olduğunu gösteriyor. Bilgisayar oynarken öğle yemeği yiyen bireylerin, dikkat dağıtıcı bir faktör olmadan yiyenlere kıyasla daha fazla ve hızlı yediği ortaya çıkmış.
Bu etkilerle bireyler, ne yediğini hatırlamamanın yanında tokluk sinyallerinin de beyne ulaşmadığı için tokluk hissedemediklerini ifade etmişler. Bu durum yemekten zevk almayı da etkiliyor.
10 ÖNEMLİ MADDE
- Ne yerseniz yiyin, oturarak yiyin.
- Sakin ve temiz bir ortamda yemek yiyin.
- Yemeğe başlamadan önce odak noktanızı tabağa verin, hatta birkaç küçük nefes egzersizi de yapabilirsiniz.
- Olabildiğince yavaş yiyerek, tat tomurcuklarınızın yemeği hissetmesine imkan verin.
- Aynı tip beslenmekten kaçının, farklı lezzetlere de şans verin.
- Her bir lokmayı ağzınızda 3-4 saniye kadar tutun.
- Her lokmadan sonra çatalı elinizden bırakın.
- Yemek yemeye ayırdığınız zamanda yemek harici hiçbir şeyle ilgilenmeyin. (TV izlemek, dijital cihazlarınızla uğraşmak gibi.)
- Yemek yerken duygularınızdan uzaklaşın.
- Koku duyumuz, genelde iştahımızı yönetir. Bu nedenle yemeklerin kokusunu almak için kendinize zaman tanıyın ve kokusuyla tatları uyuşuyor mu diye küçük bir parça denedikten sonra yemeğe devam edin.