Yemek yeme hızının, başta fazla kilolar olmak üzere birçok farklı sağlık sorunuyla ilişkilendirildiğini daha önceki yazılarımda belirtmiştim. Bu kez sizlerle ‘BMJ Open’ dergisinde yayımlanan bir çalışmanın detaylarını paylaşmak istedim.
Araştırmaya göre; yemek yeme hızınızı yavaşlatmak, akşam yemeğinden sonra atıştırmaları kesmek ve yatmadan iki saat önce yemek yemeyi sonlandırmak, kilo kaybına yardımcı olabiliyor.
Araştırmacılar, yeme alışkanlıklarındaki bu değişiklikleri, düşük obezite ve kilo, daha küçük bel çevresiyle kuvvetli bir şekilde ilişkilendirdi. Bulgular, Japonya’da 2008-2013 yılları arasında düzenli olarak sağlık kontrollerini yaptıran yaklaşık 60 bin diyabetli bireyin verilerine dayanıyor.
Kontroller sırasında, katılımcıların yeme ve uyku alışkanlıklarının yanı sıra alkol ve sigara kullanımı da dahil olmak üzere yaşam biçimleri sorgulandı. Hastalara hızlı, normal veya yavaş yeme süreleri soruldu ve aşağıdaki üç soruyu değerlendirmeleri istendi. Haftada üç kez veya daha fazla kez;
1- Uyumadan iki saat önceye kadar yemek yiyor musunuz?
2- Kahvaltıyı atlıyor musunuz?
3- Akşam yemeğinden sonra atıştırma yapıyor musunuz?
Katılıcıların yüzde 36.5’i bu üç maddeden birine “Evet” cevabını verdi. Yüzde 29.5’i ikinci soruya “Evet” derken, yüzde 20’si üç maddeye de “Evet” yanıtını verdi.
Yavaş yiyenler daha sağlıklı
Çalışmanın sonucuna göre, yavaş yiyenler hızlı veya normal yemeyenlere oranla daha sağlıklı olmaya ve daha sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmeye eğilimli çıktı. Hastaların yarısı, altı yıl boyunca verilen kurslarla yeme hızlarını değiştirdi. Yemek ve uyku alışkanlıklarının tüm yönlerinin yanı sıra alkol tüketimi ve obez geçmişi, obeziteyle anlamlı şekilde bağlantılı bulundu.
Bunun anlamı, normal hızda yemek yiyenler, yüzde 29 oranında daha az obezite riski taşıyor.
Yavaş yemek yiyenlerdeyse, obez olma riski yüzde 42 daha azdı. Haftada üç veya daha fazla kez akşam yemeğinden sonra atıştırma yapmak, uykudan iki saat önceye kadar bir şeyler yemek, beden kitle indeksindeki artışla alakalı bulundu. Araştırmadan kahvaltıyla ilgili bir ilişki çıkmadı. Fakat bizler daha önce yapılmış çalışmaların ışığında söyleyebiliriz ki, kahvaltı ve fazla kilolar arasında da ilişki var. Kahvaltı yapan bireyler iştahlarını çok daha kolay yönetebilirken, kahvaltıyı atlayanlar günün diğer öğünlerinde daha çok kalori alıyor.
Bilim insanları, hızlı yemek yemekle bozuk glukoz toleransı ve insülin direncinin de bağlantılı olabileceğini söylüyor. Bunun yanı sıra yeme alışkanlıklarındaki değişiklikler obezite, beden kitle indeksi ve bel çevresini etkileyebilir. Yemek hızını azaltmaya yönelik müdahaleler, obeziteyi önlemede ve ilgili sağlık risklerini azaltmada etkili olabilir.
Sabırlı olup kendinize şans verin
Eğer hızlı yemek yeme alışkanlığınız varsa, bunu aniden değiştirmek kolay olmayacaktır. Bu yüzden sabırlı davranın ve kendinize şans verin. Yemek yemenizi yavaşlatacak iki önemli yol var. Her ikisi de mola vermenize yardımcı olur ve yiyeceklerden aldığınız zevki artırır.
Bunlardan ilki, çatalınızı iki lokma arasında bir kenara koymaktır. Diğeri de öğünlerin arasında mola vermektir.
Örneğin çorba ya da başlangıçlardan sonra ana yemeğe geçmek için sabırsızlanmayın ve biraz bekleyin. Bu süre, size yediklerinizi hazmedene kadar zaman tanır, böylece daha fazla devam edip etmeyeceğinize karar verebilirsiniz. Ayrıca daha az yemenize de yardımcı olacaktır. Aynı taktiği yemek sonrası tatlıya geçişte de kullanabilirsiniz.