Yeni yapılan bir araştırmanın sonuçlarına göre, yavaş yemek yemek daha az kalori alımına yardımcı oluyor. Bunun için gıdaları uzun süre çiğnemek ve öğünü 20 dakikadan önce bitirmemek gerekiyor
Sağlıklı beslenme alışkanlığının temel kurallarından birisidir, ‘yavaş yeme’. Çünkü bu alışkanlıkla;
l Mide ve sindirim sistemine yardımcı olursunuz.
l Gıdaları daha uzun çiğnersiniz.
l Yeme süreniz uzar.
l Daha az kalori alırsınız.
l Gerçekçi tokluk hissi ile tanışırsınız.
Beyne tokluk sinyali gitmesi için en az 20 dakikalık bir öğün aralığı olması gerektiğini pek çok kez duyduğunuzu ve okuduğunuzu tahmin ediyorum. Peki araştırmalar bu konuda neler diyor? Acaba yavaş yemek kalori alımını azaltıyor mu?
Yavaş yeme alışkanlığı normal kilodaki bireyler ile obez bireyleri aynı şekilde etkiliyor mu?
Yavaş ve hızlı yemek
Bu konuda yakın zamanda yapılan bir araştırma, yavaş yemek yemenin kişinin bir oturuşta yediği miktarı büyük ölçüde azalttığını göstermektedir. Araştırmada, normal ağırlıkta ve obez katılımcılardan oluşan farklı gruplar değerlendirilmiş. Tüm katılımcılara hem rahat bir ortamda yavaş şekilde, hem de süre sınırlaması olan hızlı biçimde yemek yemelerini gerektirecek ortamlar sağlanmış.
Araştırma,
2 Ocak’ta ‘Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics / Beslenme ve Diyetetik Akademisi Dergisi’nde yayımlandı.
Araştırma ekibi, yavaş yemek yeme ile kalori alımının azalması arasındaki olası bağlantıyı araştırmak için normal kiloya sahip 35 kadın ve erkekle kilolu 35 kadın ve erkekten oluşan grubu incelemiş.
İki hafta süresince tüm katılımcılardan aynı ölçüdeki yemekleri iki farklı durumda yemeleri istendiğinde;
Yavaş öğün için öğün başına ortalama 22 dakikanın üzerinde süre alan, küçük lokmalar içeren ve zaman endişesi olmadan yenen bir öğün tasarlanmış.
Hızlı öğün için ayrılan süre ortalama 9 dakika kadar planlanmış, zamanın önemli olduğu bu durum altında daha büyük lokmalar ve hızlı çiğnemek takip edilmiş.
Peki sonuç ne diyor?
Normal kiloya sahip katılımcıların yavaş yemek yediklerinde 88 kalori daha az aldıkları görülmüş ki, bu oran ‘dikkate değer’ bir düşüş olarak değerlendirilir. Bununla beraber, obez/kilolu grubun yavaş yemek yeme esnasında sadece 58 kalori daha az aldıkları ortaya çıkmış.
Katılımcılar arasındaki ‘farkındalık’ durumu, yiyecekleri özel hayatlarında yedikleri şekilden farklı yemelerine öncülük etmiş olabilir. Bu da bize alışkanlıkların önemini bir kez daha gösteriyor.
Sıvı alımı da önemli
Önemli olan durum ise her iki grubun da yavaş yemek yerken daha az yemeleri ve daha az kalori almaları. Ancak araştırmacılar, uzun süren yemekte daha fazla su içilmiş olmasının da etkisine dikkat çekiyor. Çünkü yavaş yemek yeme esnasındaki su alımı, normal kilolu bireylerde yüzde
27 artarken, bu oran kilolu ve obez gruplarda yüzde 33’e kadar yükselmiş. Bu da bize yemekle birlikte sıvı
alımının mide hacmi ve doygunluğuna pozitif etkisi olduğunu gösteriyor.
Tufts Üniversitesi’nin beslenme araştırma merkezinde çalışan araştırmacılardan Roberts, “Yavaş yemek yeme, normal kiloya sahip katılımcılar ile obez katılımcılar arasında küçük kalori farkları gösterse de kalori
alımını azaltması açısından önemli
bir farka sahiptir” diyor.
Yavaş yemek yemek insanın ne kadar yiyecek tüketeceğini belirleyen biyolojik süreci etkilerken aynı zamanda su alımını ve mide şişkinliğini de
artırıyor.
20 dakikadan önce bitirmeyin
Yavaş yemek, bir taraftan da durum ve düşüncelerden uzaklaşıp kendinize zaman ayırmak için de bir fırsat gibi düşünülmeli. Çünkü yemek esnasında başka işler ile uğraşmak, tatmin duygusunun tam olmamasına yol açabiliyor. Bunun için yemek saatinizi önemseyin. Daha yavaş yemek için uzun çiğnemeyi alışkanlık haline getirin.
Her lokmadan sonra çatal ve kaşığınızı elinizden bırakın, yemeğinizin keyfini çıkarın. 20 dakikadan önce öğünü bitirmemiş olmayı hedefleyin.