Pazar günkü yazımda sağlıklı yaşlanmaya katkısı olan gıdalardan bahsetmiş; D vitamini, kalsiyum ve probiyotikleri tüketmenizi önermiştim. 50 yaş üzeri bireyler için önerilen besinler arasında aşağıdakiler de var
OMEGA-3 YAĞ ASİTLERi
Neden ihtiyaç duyarız?
Omega-3 yağ asidi içeren DHA ve EPA; görme ve beyin fonksiyonları, cilt ve saç sağlığı, kan dolaşımı, kas ağrıları, depresyon ve kalp hastalıklarıyla ilişkilendirilmiştir. Tüm bu alanlara olumlu etkileri vardır.
Ayrıca yaşlanma ve hastalıkları tetiklemesiyle bilinen iltihaplanmaları azalttığı da bilinir. Bu gibi faydalara sahip iyi yağlardan yeterli miktarda almak özellikle 50’li yaşlar için önemlidir.
Nasıl alınır?
Somon balığı ve sardalye gibi yağlı balıklar, omega-3 zengini kaynaklardır. Ama deniz mahsüllerini sevmemek ya da cıva ile ilgili endişeler, bu yağların yeterli şekilde alınmasını engelleyebilir.
Keten tohumu, semizotu ve ceviz gibi bitkisel besinler, Alfa-linolenik asit ya da ALA olarak bilinen bir tür omega-3 yağ asidinden içerse de, vücudunuz bu formun sadece küçük bir oranını EPA ve DHA’ya çevirmektedir.
Ne kadarı güvenli?
Birçok uzman, kalp hastalığına sahip olanlar için 1.000 mg. EPA ve DHA kombinasyonunu tavsiye etmektedir. Doğru dozu belirlemek için hekim ve beslenme uzmanınızın tavsiyesine uymanız gerekir.
Neden ihtiyaç duyarız?
300’den fazla vücut reaksiyonunda görev alan bu önemli ‘yapıtaşı mineral’den yeterli miktarda almak, enerjinizi yüksek seviyelere çıkarabilir, genç görünmenizi ve hissetmenizi sağlayabilir. Magnezyum, kas ve sinir fonksiyonlarını korumaya yardımcı olur, kalp ritmini düzenler, sağlıklı bağışıklık sistemini destekler, güçlü kemikleri korur, felç ve kalp hastalıkları riskini azaltır.
Aynı zamanda kan şekeri değerlerinin düzelmesinde yardımcı etkilidir. Tansiyonu dengeler fakat birçok kadın tavsiye edilen miktarı karşılamakta yetersiz kalır.
Nasıl alınır?
Ispanak, badem, kaju fıstığı, börülce, kinoa, balkabağı, susam ve ay çekirdeği gibi besinler, iyi magnezyum kaynaklarıdır.
Ne kadarı güvenli?
Magnezyum takviyesi alıyorsanız, doktorunuz aksini söylemedikçe, günlük 400 mg.’yi aşmayın. Aşırı magnezyum; bulantı, ishal, iştah kaybı, kas zayıflığı, solunum problemleri, kalp ritim bozukluğu ve tehlikeli boyutlarda düşük tansiyonu tetikleyebilir.
MAGNEZYUM
Neden ihtiyaç duyarız?
Lif bakımından zengin besinler, kan şekerinin dengesini sağlayarak sizi daha uzun süre tok tutmaya, sindirim ve emilimi yavaşlatarak daha geç sürede acıkmanıza neden olur. Ayrıca sindirim sisteminin en iyi şekilde çalışmasını destekler, yani yeterli lif tüketmek, kilo kontrolü için de iyi bir seçimdir.
Araştırmalar, aldığımız her bir gram lifli yiyeceğin yaklaşık yedi kalori kaybına sebep olduğunu göstermektedir. Bu demektir ki, her gün 35 gram lifli yiyecek tüketirseniz, aslında 245 kalorinin etkisini ‘ortadan kaldırabilirsiniz’.
Nasıl alınır?
Meyve ve sebze gibi doğal besinlerden, fasulye, mercimek, yulaf, esmer pirinç, kinoa ve arpa gibi tahıllı gıdalardan faydalanabilirsiniz.
LİF İÇEREN BESİNLER
Neden ihtiyaç duyarız?
Su, vücudumuzun en önemli besinidir ve tüm fonksiyonlar için gereklidir. Günün her dakikası vücudumuzdan su kaybederiz. Bu kaybı gidermek, daha dengeli bir metabolizma ve ruh haliyle ilişkilendirilir.
Su ayrıca kilo kontrolüyle de alakalıdır. Yakın zamanda yapılan bir araştırma, orta yaş ve yaşlı yetişkinlerin öğün öncesinde iki bardak su içmelerinin 75-90 arasında daha az kalori aldıklarını göstermiştir. 12 hafta süren bir başka çalışma ise daha fazla su içenlerin aynı diyeti uygulayanlara göre yüzde 30 oranında daha fazla kilo verdiğini ortaya koymuştur. Almanya’da yapılan bir başka araştırmaya göreyse, her gün iki litre su içmek, fazladan 95 kalori yakılmasıyla sonuçlanmaktadır.
YAŞAM KAYNAĞI SU
Nasıl (daha fazla) alınır?
Çeşitli çalışmalara göre , 19 yaş ve üzeri kadınların günlük 2.7 litreden fazla sıvıya (11 bardaktan fazla) ihtiyaçları var. Sıvı ihtiyacımızın yüzde 20’si yediklerimizden karşılanır fakat yine de yaklaşık 7 bardak sıvıya daha ihtiyacımız olacaktır. Su haricindeki diğer içecekler sıvı olarak sayılsa da; su, günlük ihtiyaçlarınızı karşılamanın en iyi yoludur, bu yüzden günde 2 litre içmeye gayret edin.