İnsan hayatında her 10 yıl, özel sağlık kaygıları ve farklı beslenme ihtiyaçları getirir. Yaşınız için doğru besini alın ve 10 yılları harika hissederek geçirin
20’li yaşlarda yediğiniz şeylerle 40’lı yaşlarda yedikleriniz aynı mı? 60’lı yaşlarda beslenme ihtiyaçlarınızı ihmal mi ediyorsunuz? Hangi yaşta olursanız olun, beslenmenizi düzenleyip alışkanlıklarınızı değiştirmek için geç değil. Haydi 20’li yaşlardan itibaren ideal beslenme düzeni nasıl olur bir bakalım.
20’Lİ YAŞLAR: KEMİK BANKASINA YATIRIM
20’li yaşlarda, halen kemik yoğunluğu gelişmektedir, önünüzdeki 10 yıl kemiklerinizin güçlü ve sağlıklı gelişmesine yardımcı olacak. Sonraki yıllarda vücudunuz bu yoğunluğu kaybedecek, ne kadar çok kemik doldurabilirseniz o kadar iyi.
Kalsiyum alın, bu yalnızca güçlü kemikler inşa etmez aynı zamanda sağlıklı kaslar, sinirler ve kalp içinde önemli. Günde 1.000 mg. ihtiyacınız için süt ürünleri, fasulye, yeşil yapraklı sebzeler, badem ve fındığı ihmal etmeyin. Üstelik az yağlı süt ürünleriyle formunuzu korumanız da mümkün.
30’LU YAŞLAR: FOLİK ASİT BAŞ TACI
Bu yaşlarda kadınlar genelde bebek sahibi olma yolundadır, bu durumda folik asit en önemli besin haline gelir. Günde 400 mg. folik asit tüketilmesi gerekir. Turuncu meyveler ve yeşil renkli sebzeler, iyi folat kaynaklarından. Hamile kalmaya çalışıyorsanız, doktorunuz folik asit takviyesi de tavsiye edebilir. 30’lu yaşlar kronik hastalıkları önlemek ve kendine yatırım için de düşünme vakti. Omega-3 yağları ve tekli doymamış yağlar gibi sağlıklı yağları içeren besinlere önem verin. Fındık, zeytinyağı ve kanola yağı, avokadoda bulunan tekli doymuş yağlar, kalp hastalığı riskini azaltan kolesterol düzeylerini geliştirir ve kan şekerinizi kontrol altında tutmaya yardımcı olur.
40’LI YAŞLAR: MEVCUTU KORUMAK
Vücudunuza doğru davranmadıysanız, 40’lı yaşlar bunun ortaya çıkmaya başlayacağı zamanlar. Yani yaşlanma sürecine başlıyorsunuz diyebiliriz. Bu nedenle beslenmeniz düşük yağlı, yüksek lifli vitaminler, mineraller ve anti-oksidanlarla zenginleştirilmeli. Yetişkinlerin günde en az 2 porsiyon meyve ve 2-3 porsiyon salata veya sebzeye ihtiyacı var. Eğer iyi beslenmediğinizi düşünüyorsanız takviye almak için bir beslenme uzmanı veya hekimle görüşebilirsiniz. Anti-oksidanların kontrolsüz kullanımı da doğru değil.
50’Lİ YAŞLAR: MENOPOZA HAZIRLIK
50’li yaşlar, menopoz yüzünden büyük değişiklikler zamanı. Hormon dalgalanmalarıyla metabolizmada farklılıklar görünmesi, göbek çevresinde aktif yağların toplanma eğilimi, bu yaş kadınının ortak şikayeti. Menopoz döneminde kilo almamak için öncesinde bir beslenme uzmanıyla görüşmenizi tavsiye ederim. D vitamini de bu dönemde önemli. Uzmanlar; kemik sağlığı, bazı kanser türleri, kalp rahatsızlığı ve bulaşıcı hastalıklara yakalanma riskini azalttığını belirtiyor.
60’LAR VE SONRASI: KAS BANKASI VE PROTEİN
55 yaş sonrası kadınların birçoğunun yeterli protein almadığı biliniyor. Düzenli kuvvet oluşturma egzersizlerinin yanında, yaşlandıkça kaybetme eğilimi gösterdiğimiz kasları korumak için protein esas. Yeterli protein tüketmek, kemik sağlığıyla ilişkilendirilebilir. Kadınlar, her gün ortalama kg. başına 1 gr. proteine ihtiyaç duyar. İyi kaynakları arasında; et, tavuk, balık, az yağlı ya da yağsız süt, yoğurt, peynir, yumurta, fasulye ve fındık var.
Vücudun kırmızı kan hücresi yapmasına yardımcı olan, beyin ve sinir sistemini sağlıklı tutan B12 vitamini de 60 yaş üzeri kadınlar için önemli. B12 vitaminini hayvanlardan gelen besinlerden alabilirsiniz; et, balık, süt ürünleri ve yumurta. Ancak insanlar yaşlandıkça, B12 vitaminini emme kapasiteleri azalır. Takviyeye ihtiyacınız varsa doktorunuzla görüşmeyi tavsiye edebilirim.