Kahvaltı seçimleriniz tüm gününüzü, hatta uzun dönemdeki sağlığınızı etkileyebilir
Peki sizin kahvaltınız nasıl?
Bu hafta kahvaltı ile ilgili yayınlanan birkaç araştırma sonucu, kafaları karıştırdı.
Bu çalışmalar; kahvaltı edenlerle etmeyenlerin günlük kalori alımında değişiklik olmasa da, kahvaltı edenlerin gün içinde daha iyi seçimler yaptığını gösteriyor.
Araştırmanın bir bölümüne bakarak, kesin ifadeler kullanmak; kafa karıştırıcı olabilir. Her toplum ve bireyin yaşam şekli ile beslenme alışkanlıkları yorumlandığında; bu sonuçlar daha anlamlı hale geliyor.
Araştırmayı okuyup “Kahvaltı etmesek de olurmuş” demek, benim yorumum değil ancak kahvaltı yapanların seçimlerini gözden geçirmek daha doğru bir bakış açısı olacak.
* Besin seçimi önemli
Kahvaltı seçimleriniz tüm gününüzü, hatta uzun dönemdeki sağlığınızı etkileyebilir. 8-12 saatlik açlık sonrası vücuda ihtiyacı olan enerjiyi sağlayan ilk öğün kahvaltıdır. Biten enerjinin tekrar alınabilmesi için en önemli öğün olma özelliğini de taşır. Ayrıca kahvaltı yapan bireyler, kilo kontrolünde daha başarılı.
Bu sonuçta, kahvaltı yapan bireylerin daha sağlıklı beslenme alışkanlıkları olması önemli etken. Pek çok araştırma; özellikle çocuklarda, iyi bir kahvaltının odaklanma üzerinde olumlu etkisi olduğunu gösterdi.
Kahvaltıda besin seçimi önemli; enerjinin hangi kaynaktan geldiği tüm günü etkileyebilir. Tercih edilen protein, yağ ve karbonhidrat dengesinin sağlanması.
* Kısır döngü...
Hamur işleri, kek ve kurabiyeler, poğaça, börek, simit veya açma gibi pratik seçenekler; cezbedici geliyor. Bu besinler, yüksek
yağ ve beyaz un içerir. Karbonhidrat oranları yüksek, protein oranları çok düşüktür; yoğun kaloridir. Kısa sürede tekrar acıkmanıza neden olurlar.
Kahvaltı şekerli bir yiyecekten oluşursa, kandaki glikozda hızlı bir yükselme olur. Vücut, şeker seviyelerini yerine getirmek için bir başka şekerli atıştırmalığa ihtiyaç duyar. Böylece vücut kısır bir döngüye girer. Sabah sadece meyve yemek veya meyve suyu içmek, gün boyu daha fazla acıkmanıza sebep olabilir. Denge yaratmak için yanlarına süt, badem veya fındık eklemeniz doğru olacaktır.
Protein ve lif içeren seçimler, daha uzun tok tutar. Yumurta, yulaf, ceviz, tam tahıl ürünleri, peynir, süt gibi...
* Tuza dikket edin
Türkiye’de yetişkinlerin, ihtiyacının üç katı fazla tuz tükettiğini biliyoruz. Vücudumuzun günlük sodyum ihtiyacı 2 bin 400 mg’dır. Bu miktar, 6 gr. tuzla karşılanır. Ancak Türk toplumunda günlük tüketim 18 gr. olarak belirlendi.
Önerilen miktarın üzerindeki tuz tüketimi; hipertansiyon, kalp-damar hastalıkları, böbrek hastalıkları, kemik erimesi, mide kanseri, astım, obezite, ödem risklerini artırıyor.
Bir kahvaltı masasını düşündüğümüzde; neredeyse günlük ihtiyacın tamamını kahvaltıda almanız mümkün.
* 30 gr. peynir=600 mg. tuz
* 2-3 dilim ekmek=750 mg. tuz
* 8-10 zeytin=2870 mg. tuz
* 2-3 dilim jambon=658 mg. tuz
Yani yaklaşık 5 gr. tuz
Eğer her sabah böyle bir kahvaltı yaparsanız neredeyse günlük önerilen tuz miktarının tamamını kahvaltıdan alırsınız.
Her gün farklı kahvaltı edersek aldığımız tuz miktarını da azaltmış oluruz.
KAHVALTIYI ATLAMAK GECE YEMENiZi TETiKLEYEBiLiR
* Eğer bir önceki gün akşam yemeğini geç yediyseniz ve gece yatarken de atıştırdıysanız sabah tok uyanırsınız. Bu durum en çok gece özel bir davette yemeği abartıp ertesi gün sabah ve öğle öğününü atlayıp, vicdan rahatlatmak şeklinde karşımıza çıkar. Ama yanlış! Çünkü tüm gün bir şey yemeyince akşam kan şekeri düşer ve gece daha fazla yersiniz.
* Bu durumda sabah yine tok uyanır ve gece aynı kısır döngüye girersiniz. Aynı zamanda kahvaltı atlandığında, açlık ve enerji seviyelerinde gün içinde hissedilecek düşüşler olur. Böylece sağlıklı düşünmek ve duyguları kontrol etmek edebilmek zorlaşır.
* Eğer gece fazla kaçırdıysanız bunu dengelemek için, sabah kahvaltısını atlamak yerine takip eden gece öğününü hafif geçirmek daha doğru olacaktır.