Vücudunuz saat kaçı gösteriyor?

‘Sirkadiyen ritim’ kelimesini daha önce hiç duydunuz mu? Kimisi için ‘uyku ve uyanıklık döngüsü’, kimisi için ‘biyolojik ritim’, kimisi içinse ‘fizyolojik ve biyolojik süreçlerin tamamı’ olarak bilinen bu terim, aslında yaklaşık bir günü ifade ediyor. Latince ‘circa’ (yaklaşık) ve ‘dies’ (gün) anlamına gelen iki sözcüğün birleşiminden oluşuyor. Daha da basit anlatmam gerekirse, ‘vücudumuzun fabrika gibi 24 saat boyunca, yaşamsal fonksiyonlarını sürdürürken geçen zaman’ olarak da tanımlayabiliriz.
Sirkadiyen ritim, vücudumuzun birçok işlevini düzenlemeye katkı sağlıyor; uyku düzeni, iştah kontrolü, hormon seviyeleri, kan basıncı, vücut ısısının ayarlanması ve günlük aktivitelerimiz de bunların arasında yer alıyor.
İşe yarıyor mu?
Sirkadiyen ritmi etkileyen birçok faktör var; hormonlarımızın yanı sıra çevresel olanlar da vücudumuzun biyolojik saatinin düzenlenmesinde rol oynuyor. Örneğin, yoğun yaşam tarzı, gerek uykusuzluk, gerek sık seyahatler, gerekse çalışma şartları, bu döngüyü etkileyen faktörler arasında yer alıyor. Hormonal etkiler denince akla ilk olarak melatonin geliyor. Genelikle uyku hormonu olarak bilinen melatonin, vücudumuzda gece olduğunda beyindeki epifiz bezi tarafından üretilen uykudan sorumlu olan bir hormondur. Melatonin salınımı, ışığa duyarlıdır ve karanlıkta yoğun biçimde salgılanır; karanlığın başlangıcından sonra artar, gece saatlerinde pik yapar, sabah saatlerinde ise azalışa geçer. Aslında genellikle kişiden kişiye değişmekle birlikte, yaklaşık
23.00-05.00 saatleri arasında salgılanır diyebiliriz.
Melatonin kadar önemli olan bir hormon var ki, o da serotonin... Araştırmalar, serotonin ve melatonin hormonlarının insan vücudunda, uyku, vücut ısısı, tansiyon dengesi, antioksidan etki ve sirkadiyen ritmi desteklediğini gösteriyor. Yumurta, balık gibi protein kaynağı besinler, yağlı tohumlar ve bazı bitkisel kaynaklı besinler, melatonin içerir.
Daha iyi bir sirkadiyen ritim için 10 öneri:
1 Sağlıklı bir sirkadiyen ritim için beslenme çok önemli. Gün boyunca yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterin.
2 Uyku düzeninize dikkat edin. Gün içinde en az altı saat uyumak ve özellikle
23.00-05.00 saatleri arasında uyuyor olmak, sirkadiyen ritim için önemli.
3 Gece yatmadan daha rahat bir uyku için melisa veya yasemin çayını deneyebilirsiniz.
4 Bulunduğunuz odadaki elektronik aletleri, verimli bir uyku için fişten çekin ve ortamın karanlık olmasına özen gösterin.
5 Uyarıcı etkisi bakımından kafeinden zengin çikolata, demli siyah çay, Türk kahvesi, filtre kahve gibi yiyecek ve içeceklerin tüketimini, eğer sizde hassasiyet yaratıyorsa, akşam yemeği sonrasında tüketmeyin.
6 Akşam yemeğini, gün içindeki öğün saatlerinize göre planlayın. Yemeğin çok erken olması, gecenin ilerleyen saatlerinde gece yeme ataklarını artırırken; geç olması vücutta yağ depolanmasının artmasını sağlayabilir. Eğer akşam yemeğinden sonra ara öğün yapıyorsanız, atıştırmalıklarınızın türüne de dikkat etmenizi öneririm.
7 Alkol, melatonin üretimini azaltabileceği için, tüketimini sınırlamaya özen gösterin.
8 Vardiyalı çalışıyorsanız, gece boyunca kan şekeri dengenizin koruması için gün içinde düzenli öğün yapmaya özen gösterin. Özellikle metabolizma hızı, gündüze kıyasla gece daha yavaş çalıştığı için mesai öncesi tüketilecek öğün önemli. Midenizi rahatsız etmeyecek, enerjinizi koruyacak, proteinden zengin bir öğün tüketebilirsiniz.
9 Sık seyahat yapıyorsanız jet-lag etkisinden kurtulmanız için seyahat boyunca bol miktarda sıvı tüketmeye, kafein ve alkol içeren içeceklerin tüketimini sınırlandırmaya ve beslenmenizde lif içeriği yüksek kuru meyvelere ağırlık vermeye özen gösterin.
10 Bütün bunların yanı sıra her zaman söylediğim gibi gülümsemek ve pozitif olmak en önemli besin. Önce gülümsemeyi unutmayın...