Vücudumuzun gün içinde 50’den fazla besin ögesine ihtiyacı var. Vitaminler, vücudumuz için gerekli olan ve birçok görevi olan en basit organik maddelerdir. Besinlerimizde bulunmadığı zaman metabolizmada bozukluklara yol açabilirler. Vitaminler, vücudun sağlıklı gelişimi, sindirim fonksiyonları ve enfeksiyonlara karşı bağışıklık kazanması açısından gereklidir. Ayrıca vücudumuzun karbonhidrat, yağ ve proteini kullanmasını da sağlarlar.
Rengarenk sebze ve meyvelerde birçok vitamin ve mineral gizlidir. Vitaminlerin çoğunu yeterli ve dengeli bir beslenme planıyla alabilirsiniz. Ancak herhangi bir özel durumunuz varsa ya da bazı yiyecekleri limitli tüketiyorsanız uzman kontrolünde takviyelerden de yararlanabilirsiniz.
Bugünkü yazımda özellikle takviye biçiminde popüler olan bazı vitaminler ve bunları besinlerden nasıl alabileceğinizden bahsetmek istedim.
C vitamini
Sağlık rehberlerine göre; erkeklerin günde 90 mg., kadınların da 75 mg. C vitamini almaları gerekiyor. Vücutta antioksidan rolü oynar, demirin emilimine yardım ederler. Turunçgiller, en iyi kaynaklarından bazılarıdır. Büyük boy bir portakalda 97.9 mg. C vitamini bulunur.
Yaz aylarında da çilek ve böğürtlen gibi meyveler tüketilebilir. Bir porsiyon yani 10 - 12 adet çilek
90 mg. C vitamini içerir ve günlük ihtiyacımızı fazlasıyla karşılar.
B 12 vitamini
B12, alyuvar hücresi oluşumu ve nörolojik fonksiyon için önemlidir. Suda erir ve diğer adı ‘kobalamin’dir.
Eksikliğinin en yaygın göstergesi yorgunluk halidir. Tüm hayvansal besinler
B12 vitamininden zengindir.
Yetersizliği, çok katı vejetaryen diyet uygulayanlarda, bağırsaktaki divertikül ve fistüller sonucu oluşan bakteri stazında ve parazitler nedeniyle oluşabilir.
Kalsiyum
Aklınıza hemen süt ve süt ürünlerinin geldiğini biliyorum ama bu minerali birçok besin grubundan karşılayabilirsiniz. Küçükken “Kemiklerin için süt iç” diyen ve elimize bir bardak tutuşturan annelerimiz haklı. Ama sadece süt ürünleri değil, sebzeler de kalsiyum içeriyor. Lahana, ıspanak, brokoli ve roka gibi yeşil yapraklı sebzeler, iyi kaynaklar arasında.
Yetişkinlerin günlük kalsiyum ihtiyacı 1000 - 1200 mg.’dır. 100 gr. pişmiş ıspanak, yaklaşık 136 mg. kalsiyum içerir.
Demir
Vücudumuz için temel minerallerden biridir. En önemli görevi hemoglobin yapımıdır. (Hemoglobin, alyuvarlarda bulunur ve dokuların yaşaması için oksijeni taşıma işlemini gerçekleştirir.
Diğer bir deyişle, oksijen ne kadar önemliyse oksijenin kullanılabilmesi için de demir
o kadar önemlidir.)
En çok kuru kayısı ve üzüm gibi kurutulmuş meyveler, kırmızı et ve karaciğer, pekmez, tahıllar, yumurta, lahana, fasulye, pancar, patates, fındık, badem, şeftali, armut, hurma, kabak ve balıkta bulunur. Demir eksikliği, vejetaryenlerde görülebilir. Aşırı kan kaybetme, diyaliz hastalığı,
A vitamini eksikliği de demir eksikliğine yol açar.
D vitamini
Kalsiyum ve D vitamini için birbirinin partneri diyebiliriz. Yeterli D vitamininin olduğu ortamda kalsiyum en iyi şekilde emilir. Araştırmalar D vitamini eksikliğinin birçok hastalıkla ilişkilendirebileceğini söylüyorlar.
En iyi kaynağı güneş ama somon gibi yağlı balıklarda da bulunur. Vitamin düzeyinizi kontrol ettirmenizin ve yetersizse takviye almanızın faydası olabilir.
E vitamini
Vücutta antioksidan rolü oynar, bağışıklık sistemini de destekler. Badem, yer fıstığı, ceviz gibi kuruyemişler bu yönden zengindir.
20 gr. badem, günlük E vitamini ihtiyacımızın yaklaşık yüzde 32’sini karşılar.
DİKKAT!
Kalsiyum, demir emilimini engeller, bu yüzden süt ve sütlü ürünler demir takviyesi olan ilaçlarla ve demir içeren besinlerle birlikte alınmamalıdır.
C vitaminiyse demir emilimini artırırken hemoglobin üretiminde de önemli yer tutar. Bu yüzden demirden zengin besinler yerken, yanında C vitamini olmasına dikkat etmek gerekir. Kivi, portakal, mandalina ve bol limonlu salata kolay seçimler olabilir…