Vejetaryen tipi beslenmelerden veganla ilgili kulaktan kulağa dolaşan efsa-nelere açıklık getirmek istiyorum. İşte vegan beslenenlerin dikkat etmesi gerekenler
Vejetaryen tipi beslenenler, hayvansal kaynaklı gıdaları tüketmiyor. Ancak tüm vejetaryenler aynı şekilde beslenmiyor. Mesela et, balık, tavuk yemediği halde süt, peynir ve yoğurt tüketenler (lakto-vejetaryen) var. Yumurtayı (lakto-ovo vejetaryen) tercih edenler de olabiliyor. Vegan (en katı vejetaryen) beslenme tipini seçmiş olan bireylerse hayvansal ürün olduğu için bal dahi yemiyor, tamemen bitkisel kaynaklara yöneliyor.
Amerika’da yaklaşık bir milyondan fazla vegan olduğu biliniyor ancak ülkemizde bu konuyla ilgili net bir çalışma yok. Ancak danışanlarımda yaptığım gözlemler internet sitemize gelen sorular, bu beslenme tipini benimseyenlerin pek de az olmadığını gösteriyor. Vejetaryen ve vegan beslenmenin sağlık üzerine etkilerini konuşmak için gelin, efsanelere ve gerçeklere bir göz atalım.
EFSANE: Veganlar her zaman güçsüz veya yorgundur
GERÇEK: Et, demir ve B12 vitamini gibi anemiyi engellemeye, enerjiyi yükseltmeye yarayan elzem besin öğelerini içeriyor. Bu nedenle özellikle vegan beslenme tipini seçmiş olanlar yorgunluk ve diğer sağlık sorunlarına yatkın olabiliyor. Hayvansal kaynaklardan elde edilen protein, bitkisel proteinlere göre vücutta daha iyi kullanılıyor. Bu nedenle veganlar, et tüketenlere göre daha fazla demire ihtiyaç duyuyor. Günlük demir ihtiyacı erkek için 10 mg., kadın için 18 mg. Veganlar; bezelye, fasulye, nohut ve mercimek gibi bitkisel proteinleri, koyu yeşil yapraklı sebzeleri yeteri kadar tüketirlerse demir alımlarını karşılayabiliyor. B12 vitaminin günlük gereksinimiyse erkek ve kadın için 2.4 mcg. Ancak B12 vitamini sadece hayvansal kaynaklarda bulunduğu için takviye alınmalı. B12 eksikliği; anemi, sinir hasarı, depresyon ve hafızayla ilgili sorunlara yol açabiliyor.
EFSANE: Vegan diyetinde protein alınamaz
GERÇEK: Kurubaklagiller, yağlı tohumlar, tahıllar ve sebzeler de protein içeriyor. Günlük protein ihtiyacı yetişkin kadınlarda 47-59 gr. yetişkin erkeklerde 58-72 gr.’dır. 30 gr. yani yaklaşık bir köfte kadar et, tavuk, balık gibi besinlerde ortalama 6 gr. protein var. Bir kupa kuru baklagil yaklaşık 16 g. protein, bir porsiyon esmer pirinçse yaklaşık 5 gr. protein barındırıyor. Düzenli bir diyetle beslennen veganlar, protein eksikliği yaşamıyor ancak kronik hastalık veya gebelik durumlarında bu beslenme tipini çok detaylı gözden geçirmekte fayda var.
EFSANE: Veganlar iyi beslenir ve daha az kalsiyuma ihtiyaç duyar
GERÇEK: Bazı araştırmalar, et ağırlıklı ve yüksek proteinli beslenmenin osteoporoza neden olduğunu savunuyor, bu nedenle veganlar, kendilerinin bu sorundan korunduğu düşünülebiliyor. Ancak veganlar, süt ve süt ürünlerini tüketmedikleri için yeterli kalsiyum alamıyor. Bu nedenle birçok vegan ve vejetaryen, osteoporoz riski taşıyor. 50 yaşın altındaki bireyler için 1000 mg., üzerindeki bireyler için 1.200 mg. günlük kalsiyuma gereksinim var. Veganlar, zenginleştirilmiş soya sütü ve brokoli, karalahana gibi yeşil sebzelerden ve fındıktan kalsiyum alabilir ancak takviyeye de ihtiyaçları var.
EFSANE: Veganlar hep sağlıklıdır
GERÇEK: Meyve, sebze, tam tahıllar ve bitkisel proteinlerle beslenmek, bağışıklık sistemini kuvvetlendiriyor. Çalışmalar, vejetaryen beslenme ve sağlık arasında olumlu bir ilişki olduğunu gösteriyor. Genellikle kalp-damar hastalıkları, hipertansiyon, diyabet, obezite ve bazı kanser türlerine vejetaryenlerde vejetaryen olmayanlara kıyasla daha az rastlanıyor. Ancak vejetaryen olmak her zaman sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürüldüğü anlamına da gelmiyor. Bu nedenle vejetaryen beslenme tipini seçmiş bireyler, besin öğelerinin yeterli alımına her daim dikkat etmeli. Genel sağlık için beslenme kadar yaşam şekli de çok önemli. Sigara, alkol, hareketsiz yaşam ve stres faktörleri de gözden geçirilmeli.