UYKU KALİTESİNİ ARTIRMANIN YOLLARI
Uykunun vücudumuzun en temel besini olduğunu biliyoruz. Kötü uyku kalitesi, obezite, diyabet, hipertansiyon, depresyon, anksiyete ve hatta kalp hastalığı gibi birçok sağlık sorununa sebep olabiliyor. Daha önce uyku kalitesi ve yetersiz uykuyla ilgili yapılan araştırmaları paylaşmıştım. Birçok çalışma, uyku problemi olan bireylerin, beden kitle indekslerinin ve bel çevresi değerlerinin, yeterli uyku uyuyanlardan daha yüksek olduğunu söylüyor. Geç saatte uyumanın ve kronik uykusuzluğun, gece besin tüketimini artırdığı ve kilo alımını tetikleyebileceği vurgulanıyor. Günde yedi saatten az uyumak, açlık ve tokluk durumuyla ilgili hormonların dengesini bozup, gerekenden daha fazla kalori tüketmenize sebep oluyor.
Özellikle bahar aylarının gelmesi ve bahar yorgunluğunun görülmeye başlanmasıyla, uyku kalitesinde de değişiklik oluyor. Bu dönemlerde en çok aldığım sorulardan biri, “Uykumu bir türlü alamıyorum, ne yapabilirim?”
Eğer yeteri kadar uyumanıza rağmen, uykunuzu alamıyorsanız, uyku kalitenizi gözden geçirmenizde fayda var. Günlük hayatınızda yapacağınız birkaç küçük değişiklikle, uyku kalitenizi artırabilirsiniz.
Stresi azaltın
Günlük hayat içinde “Stres yapmayın” demenin, çok bir anlamı olmadığının farkındayım. Ama gece huzurlu ve kaliteli bir uyku uyumak istiyorsanız, stresi en aza indirmeniz gerektiğini unutmayın. Gün içinde yaşadıklarınızı bir kenara bırakıp, yarına güç toplayabilmek için güzel bir uyku çekin. Sizi rahatlatacak ve stresi azaltacak aktivitelere yönelin. Yatmadan önce telefonda vakit geçirmek yerine, kitap okumayı deneyin. Sakin müzik dinleyin, yoga veya meditasyon yapmanın uykuya geçişinizi kolaylaştırdığını aklınızda tutun.
Çevresel koşullar
Çevresel koşulları uygun hale getirdiğinizde, hem uykuya geçişi kolaylaştırırsınız hem de uyku kalitenizi artırırsınız. İlk olarak oda sıcaklığını kontrol etmekle başlayın, çok sıcak ya da çok soğuk bir ortamda uyumak zordur. Uyumadan önce yatak odanızı havalandırın ve uykuya uygun sıcaklığa getirin. Yatak odanıza elektronik aletleri almamaya özen gösterin ve ışık girmemesine dikkat edin.
Sabahları daha kolay uyanabilmek içinse odanıza gün ışığının girmesine izin verin, uyanır uyanmaz odanıza temiz hava girmesi için pencerenizi açın.
Çay, kahve ve kafein
Kahve, antioksidan açısından zengin bir besindir ve birçok hastalığa karşı koruyucu etkisi vardır. Ama eğer uyku problemi yaşıyorsanız, kafein sizi etkiliyor olabilir. Özellikle öğleden sonra ve akşam saatlerinde içtiğiniz kahvenin miktarını sınırlamayı deneyin.
Gece atıştırmalarına dikkat!
Özellikle akşam saatlerinde tükettiğiniz besinlerin uyku kaliteniz üzerinde etkili olduğunu unutmayın. Akşam yemeğinde ağır, yağlı, baharatlı ve sindirimi zor besinleri tercih etmek uykuya geçişinizi zorlaştırabilir. Eğer uyku problemi yaşıyorsanız, hafif bir akşam yemeği tercih edin ve yatmadan iki saat önce kendinize mutfak yasağı koyun. Son ara öğünde, muz ve süt gibi uykuya geçişi kolaylaştıran besinleri tercih edebilirsiniz.
Kahvaltıda omega 3
‘İyi uyumanın kahvaltıyla nasıl bir alakası olabilir?’ demeyin. Güne nasıl başlarsanız, öyle gider. Omega 3 yağ asitleri, stresi azaltır ve rahat uyumanız için gereken hormonların üretimini destekler. Kahvaltıda veya gün içinde ara öğünlerde chia tohumu ve ceviz gibi omega 3 içeren besinleri, miktarına dikkat ederek tüketebilirsiniz. Semizotu bunlardan biri... Haftada en az iki kez balık tüketimini de ihmal etmeyin.